LA TIPOLOGIA METABOLICA INDIVIDUALE

Una valida guida verso la personalizzazione del piano alimentare

Quando si parla di nutrizione bisogna sempre tenere in considerazione il motivo per il quale consumiamo più volte al giorno fonti caloriche. Lo scopo principale dell’introdurre cibo all’interno del nostro corpo è infatti quello di produrre sufficiente energia per essere attivi e produttivi.

La quantità di energia necessaria a soddisfare tali obiettivi varia da individuo ad individuo ed anche nello stesso individuo cambia molto in base a parametri come attività fisica svolta, età, sesso, presenza o meno di patologie, etc. La quantità di energia necessaria al fisiologico funzionamento del corpo a riposo e a mantenere attive e costanti le funzioni vitali dell’organismo come la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura del corpo, la peristalsi intestinale e altre importanti funzioni autonome viene definita con il termine di metabolismo basale. Viene invece chiamato metabolismo intermedio quello correlato all’ossidazione dei costituenti fondamentali degli alimenti (zuccheri, grassi e proteine).

piano alimentare

Il metabolismo può inoltre essere distinto in metabolismo catabolico o catabolismo, che porta alla degradazione di molecole complesse in molecole più semplici e metabolismo anabolico o anabolismo, che consiste nella produzione di molecole complesse a partire da nutrienti più semplici. A decidere in quale fase del metabolismo siamo ci pensa il Sistema Nervoso Autonomo (SNA), costituito da due componenti ben distinte tra loro e antitetiche: il SNA Parasimpatico e il SNA Simpatico. In termini fisiologici, il Parasimpatico è deputato alla conservazione e al ripristino delle scorte energetiche e spinge di conseguenza alla riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, facilita la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e l’escrezione dei prodotti di scarto.

I soggetti che tendono a permanere in tale fase, i cosiddetti parasimpaticotonici, tendono ad alimentarsi con piccoli pasti ricchi di carboidrati, in grado di saziarli rapidamente. Peculiarità dei parasimpaticotonici è quella di avere una scarsa produzione di acido cloridrico e questo porta tali soggetti ad evitare carni grasse, che richiedono un grosso quantitativo di acido per essere digerite, prediligendo carboidrati complessi. Purtroppo l’uso costante di carbidrati provoca nei parasimpaticotonici stanchezza, letargia e aumentato bisogno di zuccheri. La quasi totalità di questi individui, inoltre, presenta una carente attività sia della tiroide che della ghiandola surrenale; in particolar modo quest’ultima, per via degli ormoni che produce, provoca frequenti raptus impulsivi nei confronti di alcuni cibi, dolci o salati. La scelta dipende dal tipo di ormoni carenti: nel caso fosse ridotta la produzione di ormoni mineralcorticosteroidi, il soggetto tende a ricercare cibi molto salati come insaccati, sottaceti e formaggi stagionati; in caso di carenza di ormoni glucocorticosteroidi, invece, tende alla ricerca di zuccheri e dolci.

Dal punto di vista nutrizionale, per i soggetti parasimpaticotonici è molto importante:
Incrementare il consumo di proteine di origine animale – soprattutto di carni bianche, pesce (meglio se azzurro) e uova.

  • Aumentare l’apporto di Omega 3.
  • Evitare latte e latticini di origine vaccina – a causa della presenza eccessiva di grassi (che rallentano
  • il metabolismo) e di calcio (che il soggetto parasimpaticotonico tende ad accumulare). E’ invece
  • consigliato utilizzare formaggio caprino.
  • Evitare le sardine e le frattaglie – ricchi in purine, che causano un ulteriore rallentamento del
  • metabolismo
  • Utilizzare alimenti a basso indice glicemico – evitando i prodotti amidacei come carote, patate,
  • zucca, carciofi, legumi secchi, lenticchie, banane e alimenti ad alto indice glicemico, come dolci,
  • canditi, bibite gasate, torte, alcolici e pane bianco.
  • Ridurre l’assunzione di grassi – limitando fritti, creme, margarina e maionese. Consigliato è invece
  • l’utilizzo di olio extravergine di oliva.
  • Limitare l’assunzione di tiocianati – evitando di consumare a crudo alimenti come broccoli,
  • cavolfiori, cavoli di bruxelles e rutabaga.
  • Evitare alcool e caffè – dal momento che stimolano la risposta insulinica portando ad un aumento
  • ponderale di peso.

Il SNA Simpatico è invece incaricato ad intervenire nelle situazioni di pericolo e di emergenza, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e mobilizzazione di materiale energetico di riserva, come grasso e glicogeno (epatico e muscolare). La dominanza del SNA simpatico nei cosiddetti simpaticotonici è quasi sempre accompagnata da un incremento di ormoni catabolici con conseguente produzione energetica eccessiva al punto da arrivare ai cosiddetti “cali di energia” dati dagli improvvisi sbalzi a livello glicemico. Questa eccessiva produzione ormonale porta i simpaticotonici ad avere spesso fame e a ricercare alimenti pesanti e lipidici che tendono a controbilanciare l’eccessiva velocità metabolica. A causa di questo metabolismo accelerato, inoltre, tali soggetti possono andare incontro a sarcopenia, ovvero alla degradazione delle proteine provenienti dai loro stessi muscoli; per tale motivo, è necessaria una dieta che reintegri adeguatamente la perdita proteica.

  • Dal punto di vista nutrizionale, per i soggetti simpaticotonici è molto importante:
  • Incrementare l’apporto di proteine puriniche – favorendo il consumo di sardine, tonno, molluschi,
  • granchi, aragoste e ostriche al fine di rallentare il metabolismo.
  • Prediligere l’utilizzo di latticini (meglio se magri) e di yogurt – per l’alto contenuto in grassi (che
  • rallentano il metabolismo) e di calcio (che i simpaticotonici tendono a consumare rapidamente).
  • Aumentare il consumo di olio – specialmente se ricco in omega 3 come l’olio extravergine di oliva o
  • l’olio di semi (come ad esempio quello di semi di lino spremuto a freddo).
  • Evitare i fitati – contenuti nei legumi ma anche nei prodotti integrali; tali sostanze portano all
  • perdita di minerali importanti come calcio, magnesio e zinco, già carenti nel simpaticotonico.
  • Limitare il consumo di alimenti ad alto indice glicemico – per evitare le crisi energetiche alle quali tali soggetti vanno spesso incontro.

Limitare il consumo di sodio – che il soggetto simpaticotonico tende ad accumulare a scapito di altri importanti micronutrienti come calcio e magnesio. E’ dunque consigliabile evitare il consumo di cibo in scatola, patatine in sacchetto, sottaceti, insaccati stagionati, salsicce e burro salato.

Una volta mobilizzate le riserve energetiche entra in campo un’altra caratteristica individuale, ovvero la velocità ossidante dell’organismo, necessaria per trasformare le riserve in energia. In base ad essa possono venir distinte 2 tipologie di soggetti: gli ipossidatori (o metabolizzatori lenti) e gli iperossidatori (o metabolizzatori veloci). Gli ossidatori veloci hanno la tendenza a sudare maggiormente, ad avere pelle e capelli grassi (a causa della stimolazione delle ghiandole sudorifere e sebacee), ad avere una temperatura corporea elevata ed una scarsa sensibilità al freddo. Possiedono inoltre un metabolismo troppo veloce ed è quindi necessario inserire nella loro dieta sostanze a lenta combustione, in modo da bilanciare l’eccessiva velocità con cui l’organismo brucia l’energia prodotta dagli alimenti.

Normalmente gli iperossidatori, proprio perché bruciano velocemente i nutrienti, sono portati ad assumere zuccheri raffinati e semplici perché apportano energia immediata, scatenando un circolo vizioso di iperglicemia e ipoglicemia che, alla lunga, porta l’organismo ad esaurirsi. L’iperossidatore è infatti facilmente anche un ipercorticosurrenalico, cioè produce alte quantità di ormoni della corteccia surrenalica, soprattutto di cortisolo, che ha l’effetto di innalzare la glicemia. Gli iperossidatori tendono inoltre a consumare rapidamente vitamine e minerali, utilizzati come cofattori per le attività enzimatiche. Tali soggetti quindi necessiteranno di un aumentato apporto di calcio, magnesio, zinco, rame vitamina A, vitamina B2, D3, inositolo e colina.

Dal punto di vista nutrizionale, un iperossidatore dovrebbe evitare caffè, tè, sostanze stimolanti, dolci, bibite gassate, cacao e alcolici, prediligendo invece alimenti ricchi in calcio (latte e derivati, yogurt, molluschi), carni bianche, pesce azzurro, uova, olio extravergine di oliva, burro (non salato), mandorle, nocciole, noci e arachidi.

I soggetti ipossidatori, al contrario, hanno molto spesso problemi di sovrappeso e ciò deriva dalla scarsa capacità di ossidazione degli alimenti. Essi lamentano facilmente mani e piedi freddi con una bassa temperatura corporea generale. Altre sintomatologie che possono essere presenti in tali soggetti sono stipsi, sensazione di affaticamento, tendenza all’accumulo di metalli tossici, resistenza insulinica, sindrome premestruale o tendenza alla cellulite nelle donne, artrosi, osteoporosi.

Gli ipossidatori presentano solitamente un metabolismo rallentato, cioè non in grado di ossidare efficacemente i cibi che consumano allo scopo di produrre energia: l’ipoossidazione provoca cali energetici e può portare ad un quadro anemico. Spesso gli ipossidatori vanno incontro ad un aumento dell’appetito poiché per ottenere gli stessi livelli di energia necessitano di un quantitativo di cibo maggiore. Tale condizione è inoltre spesso associata ad ipoattività tiroidea e surrenale e ad un conseguente accumulo di

grassi soprattutto nelle zone di fianchi, glutei e cosce. Agli ipossidatori viene quindi sconsigliato l’utilizzo alla sera di carboidrati, frutta o dolci.
Viene invece raccomandata l’integrazione di vitamine e minerali che migliorano la funzionalità tiroidea e surrenalica: iodio, manganese, potassio, zinco, ferro, selenio, rame, magnesio, vitamine del gruppo B, A, E e C. Da prediligere anche l’utilizzo di frutta e verdura a basso indice glicemico e pesce ricco in omega 3 e iodio (crostacei, merluzzo, sogliola e pesce persico). Altri alimenti sconsigliati per gli ipossidatori sono i latticini, i salumi, la farina bianca e i derivati della soia. Possono essere anche utilizzate, sotto consiglio di un esperto, sostanze stimolanti o adattogene come guaranà, eleuterococco, liquirizia e ginseng.

La tipologia metabolica individuale, determinata dalle correlazioni tra SNA e velocità di ossidazione, risulta quindi prerogativa indispensabile per ottenere lo scopo nutrizionale prefissato dalla dieta. Articolo del dott. Davide Iozzi, Biologo Nutrizionista, staff I.M.Bio di Milano