Quanti caffè posso bere al giorno? Tutti i pro e contro della caffeina.
Caffè e salute
Il caffè in Italia e in molti altri paesi, spesso non rappresenta solo un’abitudine, ma un vero e proprio rituale a cui è difficile rinunciare quando il medico ci consiglia di ridurne l’assunzione. Tuttavia, più che alla tazzina, dovremmo far attenzione al principio attivo della caffeina che è presente anche negli alimenti più inaspettati come ad esempio il cioccolato.
Quando siamo a dieta spesso il nutrizionista mette un limite al consumo di caffè per diverse ragioni.
In realtà Il caffè ha un contenuto calorico praticamente uguale a zero e si può bere tranquillamente anche durante una dieta ipocalorica, ma la caffeina in esso contenuta può avere controindicazioni.
Infatti, un consumo eccessivo di caffeina può comportare problemi di anomala frequenza cardiaca, aumenti di pressione, provocare una reazione infiammatoria o ancora un aumento della secrezione gastrica (con possibili irritazioni della mucosa) e negli individui particolarmente sensibili anche a basse quantità.
C’è un rapporto profondo e millenario tra l’uomo e le varie sostanze stimolanti come alcool, tabacco e caffeina ed il legame non è casuale. La caffeina, infatti, è chiamata in causa nella genesi di una moltitudine di effetti positivi e in parte negativi associati al consumo di caffè.
Non solo nel caffè! Quali sono gli alimenti ricchi di caffeina?
La caffeina è una sostanza naturale presente in diverse piante da cui si ottengono bevande e alimenti.
È il caso, ad esempio di:
- Tè (da 28 a 150 mg/tazza a seconda del tipo di tè e del tempo di infusione)
- Yerba Mate (85 mg/tazza)
- Cola (35-40 mg/lattina)
- Cioccolato (100 mg/100 gr)
- Bevande energizzanti (100 mg/100 ml)
- Guaranà (50 mg/tazzina)
- Caffè espresso o moka (85 mg/tazzina)
per non parlare degli analgesici, dei cosmetici anticellulite, farmaci e integratori vari.
La quantità di caffeina che generalmente un individuo sano è in grado di sopportare senza problemi è nell’ordine dei 4-5 mg di caffeina per Kg di peso corporeo ideale.
In pratica, il consumo anche regolare di 4-5 tazzine di caffè al giorno generalmente non crea problemi agli adulti sani che seguono uno stile di vita equilibrato e che non consumano altri alimenti contenenti caffeina (tè, cioccolata, cola).
Perché bere caffè ci fa sentire subito più “svegli”?
L’abitudine di bere una buona tazzina di caffè quando siamo un po’ stanchi o quando dobbiamo svegliarci non è del tutto sbagliata perché ci fa sentire subito più svegli.
La sensazione in realtà è una reale conseguenza dell’assunzione di caffeina. Infatti, grazie ad una sua caratteristica molecolare, la caffeina ha la capacità di passare rapidamente la barriera emato-encefalica (una specie di parete virtuale presente nel cervello, preposta ad impedire il passaggio di molte molecole trasportate dal sangue).
Gli effetti della caffeina sul nostro organismo
La caffeina è il principio attivo psicoattivo più usato al mondo. La sua conformazione chimica la rende infatti idonea ad interagire con specifici recettori biologici che regolano la funzionalità del sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso.
Anche se gli effetti di questa sostanza sono numerosissimi, la maggior parte di essi è dovuta agli effetti stimolanti che la caffeina esercita sull’intero organismo.
Il tratto intestinale, ad esempio, assorbe la caffeina molto rapidamente ed i picchi di concentrazione plasmatica si osservano dopo circa un’ora dalla sua ingestione. Il suo metabolismo, tuttavia, è molto rapido e decisamente superiore rispetto ad altri stimolanti come le anfetamine. I livelli plasmatici di caffeina si riducono del 50% dopo circa 3-6 ore dall’assunzione.
Ecco gli effetti della caffeina sul nostro organismo:
- Sistema nervoso: eccitabilità, miglioramento dei riflessi e della capacità di concentrazione, azione analgesica
- Sistema cardiocircolatorio e respiratorio (azione mediante l’interazione con i recettori biologici): grazie alla sua azione di antagonista competitivo nei confronti dei recettori dell’adenosina, la caffeina favorisce il rilascio di due ormoni chiamati adrenalina e noradrenalina. Le catecolamine favoriscono l’aumento del metabolismo corporeo, della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e del numero di atti respiratori (aumentando così l’ossigenazione del sangue)
- Sistema digerente: aumento della sintesi acida a livello gastrico, aumento della diuresi
- Sulla pelle: se applicata sulla cute tramite cosmetici specifici (creme, gel e patch) risulta utile nel trattamento delle adiposità localizzate.
Posso bere il caffè durante la gravidanza?
Durante la gravidanza si tende a ridurre o eliminare completamente alimenti e bevande ricche di caffeina.
Questo perché la caffeina riesce ad attraversare anche la placenta e può essere presente nel latte materno. Durante gravidanza e alattamento è pertanto consigliabile ridurre fortemente l’assunzione di caffè e degli altri alimenti ricchi in caffeina.
Caffeina e sport: le bevande energetiche e gli integratori sono considerati doping?
La caffeina ha un’azione positiva sulle performance della maggior parte degli atleti.
Anche dosi tutto sommato moderate (200-400 mg) ingerite un’ora prima della competizione migliorano l’attenzione, la concentrazione e la resistenza. Considerata la grande variabilità individuale si consiglia comunque di sperimentarne l’utilizzo in allenamento prima di assumerla in gara.
Un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Non è facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di far superare tale soglia perché è piuttosto soggettiva. In genere si consiglia di non assumere più di 6-8 tazzine di caffè espresso o due tre tazze di caffè tradizionale, nelle tre ore precedenti la competizione.
Bere caffè fa dimagrire?
In virtù del loro elevato contenuto in caffeina, the e caffè vengono spesso consigliati per favorire il dimagrimento (in associazione ad una dieta corretta). Diversi studi hanno confermato questa proprietà, che trova una spiegazione logica nel suo effetto stimolante sul metabolismo basale.
In particolare 500 mg di caffeina (l’equivalente di 5 o 6 caffè) possono aumentare il metabolismo basale del 10-15%. Tradotto in termini più semplici un simile livello di assunzione permette di consumare un quantitativo di calorie maggiore al giorno, ovviamente in relazione alla peso e soprattutto alla massa muscolare del soggetto.
Quindi bere caffè non fa dimagrire, ma può aiutare ad accelerare il metabolismo.
La caffeina è un ingrediente caratteristico dei cosmetici per trattare la cellulite e le adiposità localizzate; applicata sulla cute favorisce la mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo sottocutaneo mediata dalla lipasi lipolitica.
Il caffè fa male?
Per godere al massimo dei benefici della caffeina, senza disturbi del sonno o per la salute, la scienza suggerisce di non assumerne più di quella contenuta in 3-4 tazzine di caffè al massimo. Gli effetti di questa sostanza sono però molto soggettivi. Diversi studi genetici hanno identificato specifiche varianti genetiche che sembrano predisporre al metabolismo di caffeina (e quindi a un suo maggiore consumo).
Uno studio del 2016 ha dimostrato che le persone che assumono grandi quantità di caffeina sono anche quelle che geneticamente la metabolizzano con facilità. Ciò suggerisce che l’organismo umano sia in grado di autoregolarsi, e che non sia pericolosa perché ci manteniamo naturalmente all’interno dei nostri limiti.
Il discorso vale per le persone in buona salute: per chi ha problemi di pressione alta o di cuore, per i bambini e le donne in gravidanza, vale la regola di una maggiore cautela o anche dell’astensione.
In casi estremi, comunque, la caffeina può essere letale: 10 grammi di caffeina sono quasi sempre sufficienti a provocare reazioni che portano a un arresto cardiaco. Una tazzina di caffè, però, ne contiene meno di 100 milligrammi (0,1 grammi). Occorrerebbero quindi 100 tazzine di caffè in rapida successione per assumere una dose mortale di questa sostanza.
Gli effetti negativi della caffeina sull’organismo
Il caffè riduce l’assorbimento e la biodisponibilità di alcune sostanze:
- riboflavina o vitamina B2
- calcio
- ferro
- creatina
Un intossicazione da caffeina causata dalla massiccia assunzione di questa sostanza causa eccitazione smodata, nervosismo, insonnia e tachicardia.
La caffeina va assunta con moderazione in caso di:
- esofagite e reflusso gastroesofageo (oltre ad aumentare il potere lesivo dei succhi gastrici la caffeina rilassa la “valvola” che impedisce la risalita del contenuto gastrico nell’esofago)
- ulcera allo stomaco
- anemia
- ipertensione
- tachicardia, aritmie e problemi cardiaci in genere
- osteoporosi o in caso di fratture ossee
L’utilizzo prolungato di caffeina tende a smorzare gli effetti benefici che abbiamo visto prima e se assunta ad alte dosi, ne accentua quelli collaterali (acidosi, edema polmonare, allucinazioni).
Curiosità sul caffè e sulla caffeina
La caffeina stimola il sistema nervoso. Dà, quindi, una sferzata di “energia”, accelerando i riflessi e aumentando la vigilanza. Attenzione, però: il caffè e le bevande energetiche a base di caffeina non possono annullare gli effetti dell’alcool. Anzi, berli ci dà la falsa illusione di aver recuperato la prontezza di riflessi, quando invece l’effetto sedativo dell’alcol è ancora prevalente, con un grave rischio per se stessi e per gli altri.
Il caffè non favorisce la digestione, anzi, se preso con molto zucchero o peggio ancora con panna o alcolici, la rallenta. Gli effetti stimolanti della caffeina possono comunque dare la sensazione di una digestione apparentemente migliore.
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Dott. Alessio Tosatto
Biologo Nutrizionista