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June 15, 2022 Articolodieta e nutrizione

Spossatezza da caldo: gli integratori di potassio e magnesio servono davvero?

Il caldo ci rende inattivi, molto stanchi e spesso ci impedisce di affrontare anche i semplici impegni quotidiani privandoci dell’energia fisica e mentale necessaria. Ma gli integratori servono davvero?

Quando le temperature aumentano, la pressione sanguigna scende, provocando spossatezza, affaticamento e stanchezza generale che possono essere aggravati da un alto livello di stress e dall’abitudine di bere poca acqua.

Con i primi caldi afosi, come quelli di questi giorni, c’è chi pensa già ad un integratore a base di magnesio e potassio per recuperare le energie. Ma quando è davvero il caso di assumerli e quando, invece, può essere sufficiente un’integrazione alimentare?

Magnesio e potassio svolgono una serie di funzioni molto importanti:

  • il magnesio fa bene alle ossa e al sistema nervoso ed è necessario per la produzione di energia;
  • il potassio regola l’equilibrio di fluidi e minerali, mantiene la giusta pressione corporea, aiuta a contrarre i muscoli e tutela l’attività delle cellule nervose

La dottoressa Giulia Temponi, nutrizionista in Imbio, ci aiuta a scegliere gli alimenti più ricchi di questi minerali e a capire quando è necessario integrarli al di fuori dell’alimentazione.

Le proprietà del potassio

Il potassio è il principale minerale presente nelle cellule degli adulti. Si tratta di un elemento indispensabile all’organismo e d’estate, complice l’innalzamento delle temperature, il nostro fabbisogno aumenta.

Tra le sue funzioni importantissime:

  • stimola la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco
  • contribuisce alla regolazione e all’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, mantenendo la pressione arteriosa regolare
  • riduce il rischio di aterosclerosi
  • regola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari

Quali sono gli alimenti che contengono potassio?

Fortunatamente il potassio a tavola non è difficile da trovare. È presente in quasi tutti gli alimenti, ma quelli più ricchi sono i vegetali freschi, frutta, verdura e legumi, meglio se poco trasformati, poiché la lavorazione ne può modificare il contenuto nutrizionale.

In particolare sono buone fonti di potassio:

  • verdure in foglia come insalata e spinaci
  • pomodori
  • cetrioli
  • zucchine
  • melanzane
  • zucca
  • patate
  • carote
  • fagioli
  • frutta secca
  • banana
  • fragole

Carenza di potassio

Crampi muscolari, stanchezza e piccoli disturbi metabolici come inappetenza e stitichezza, possono essere sintomi di una carenza di potassio.

La carenza di potassio può essere un semplice deficit passeggero determinato dal caldo, una sudorazione eccessiva, esercizio fisico intenso o una dieta drastica e non equilibrata, ma in casi più rari, può essere causata da patologie più importanti a carico dell’apparato gastro-intestinale. Anche l’abuso di diuretici o una terapia cortisonica prolungata possono provocare l’ipocaliemia, ovvero una carenza di potassio importante.

In questi casi, la quota di elettroliti viene compromessa ed è consigliabile integrarli con un’alimentazione corretta e con alcuni rimedi naturali semplici ma efficaci.

Le proprietà del magnesio

Anche il magnesio è un minerale dalle numerose funzioni, piuttosto diffuso negli alimenti.

Questo minerale partecipa a numerose reazioni cellulari e regola gli enzimi che controllano la sintesi proteica (e quindi la formazione e il funzionamento di muscoli e nervi), la regolazione di glicemia e pressione arteriosa. Inoltre allevia i crampi e aiuta ad eliminare tossine e scorie, stimolando il transito intestinale.

Grazie alle sue proprietà miorilassanti stimola il rilassamento muscolare e, in combinazione con la melatonina, può favorire un buon sonno. Infine, è utile contro i crampi mestruali.

Quali sono gli alimenti che contengono magnesio?

Le fonti di magnesio sono simili a quelle di potassio. Anche questo minerale è presente in:

  • vegetali a foglia verde come gli spinaci e l’insalata
  • legumi
  • frutta secca e semi oleosi
  • cereali integrali

In generale tutti quegli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

Carenza di magnesio

Come per il potassio, anche per il magnesio le carenze non sono frequenti. I soggetti più a rischio sono coloro che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono compromettere l’assorbimento a livello intestinale dei minerali, come:

  • celiachia
  • diabete di tipo 2
  • morbo di Crohn
  • chi ha affrontato un bypass gastrico

Nelle situazioni più gravi la carenza di magnesio può portare a contrazioni muscolari e crampi, intorpidimenti, aritmie, riduzione dei livelli di calcio e potassio nel sangue, mentre un eccesso di magnesio può dare diarrea, nausea e crampi addominali.

Gli integratori di magnesio e potassio sono davvero utili?

Una dieta equilibrata e varia dovrebbe garantirci il giusto apporto di questi sali minerali, tuttavia vi sono alcune circostanze in cui potremmo averne un fabbisogno maggiore come ad esempio in gravidanza, con l’età avanzata o quando svolgiamo attività fisica particolarmente intensa che porta ad una grande sudorazione.

Per chi, prima di assumere un integratore, volesse provare a ritrovare il proprio equilibrio elettrolitico anche in estate con degli spuntini ricchi di potassio e magnesio la dottoressa Temponi suggerisce: una banana, 30-40 grammi di frutta secca, altrettanti di semi oleosi, un panino integrale o un piatto di cereali integrali.

Senza dimenticare che, per contrastare la disidratazione è importantissimo non solo bere, ma anche “mangiare acqua” consumando molta frutta fresca e verdura.

Se non sapete quale sia il vostro caso specifico, vi aspettiamo per una consulenza personalizzata per trovare il rimedio migliore ai vostri problemi stagionali di caldo.

Contatta la Dott.ssa Giulia Temponi per una consulenza nutrizionale personalizzata

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Magnesio e potassio, Caldo
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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May 13, 2022 dieta e nutrizione

Quanti caffè posso bere al giorno? Tutti i pro e contro della caffeina.

Caffè e salute

Il caffè in Italia e in molti altri paesi, spesso non rappresenta solo un’abitudine, ma un vero e proprio rituale a cui è difficile rinunciare quando il medico ci consiglia di ridurne l’assunzione. Tuttavia, più che alla tazzina, dovremmo far attenzione al principio attivo della caffeina che è presente anche negli alimenti più inaspettati come ad esempio il cioccolato.

Quando siamo a dieta spesso il nutrizionista mette un limite al consumo di caffè per diverse ragioni.
In realtà Il caffè ha un contenuto calorico praticamente uguale a zero e si può bere tranquillamente anche durante una dieta ipocalorica, ma la caffeina in esso contenuta può avere controindicazioni.

Infatti, un consumo eccessivo di caffeina può comportare problemi di anomala frequenza cardiaca, aumenti di pressione, provocare una reazione infiammatoria o ancora un aumento della secrezione gastrica (con possibili irritazioni della mucosa) e negli individui particolarmente sensibili anche a basse quantità.

C’è un rapporto profondo e millenario tra l’uomo e le varie sostanze stimolanti come alcool, tabacco e caffeina ed il legame non è casuale. La caffeina, infatti, è chiamata in causa nella genesi di una moltitudine di effetti positivi e in parte negativi associati al consumo di caffè.

Non solo nel caffè! Quali sono gli alimenti ricchi di caffeina?

La caffeina è una sostanza naturale presente in diverse piante da cui si ottengono bevande e alimenti.
È il caso, ad esempio di:

  • Tè (da 28 a 150 mg/tazza a seconda del tipo di tè e del tempo di infusione)
  • Yerba Mate (85 mg/tazza)
  • Cola (35-40 mg/lattina)
  • Cioccolato (100 mg/100 gr)
  • Bevande energizzanti (100 mg/100 ml)
  • Guaranà (50 mg/tazzina)
  • Caffè espresso o moka (85 mg/tazzina)

per non parlare degli analgesici, dei cosmetici anticellulite, farmaci e integratori vari.

La quantità di caffeina che generalmente un individuo sano è in grado di sopportare senza problemi è nell’ordine dei 4-5 mg di caffeina per Kg di peso corporeo ideale.

In pratica, il consumo anche regolare di 4-5 tazzine di caffè al giorno generalmente non crea problemi agli adulti sani che seguono uno stile di vita equilibrato e che non consumano altri alimenti contenenti caffeina (tè, cioccolata, cola).

Perché bere caffè ci fa sentire subito più “svegli”?

L’abitudine di bere una buona tazzina di caffè quando siamo un po’ stanchi o quando dobbiamo svegliarci non è del tutto sbagliata perché ci fa sentire subito più svegli.

La sensazione in realtà è una reale conseguenza dell’assunzione di caffeina. Infatti, grazie ad una sua caratteristica molecolare, la caffeina ha la capacità di passare rapidamente la barriera emato-encefalica (una specie di parete virtuale presente nel cervello, preposta ad impedire il passaggio di molte molecole trasportate dal sangue).

Gli effetti della caffeina sul nostro organismo

La caffeina è il principio attivo psicoattivo più usato al mondo. La sua conformazione chimica la rende infatti idonea ad interagire con specifici recettori biologici che regolano la funzionalità del sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso.

Anche se gli effetti di questa sostanza sono numerosissimi, la maggior parte di essi è dovuta agli effetti stimolanti che la caffeina esercita sull’intero organismo.

Il tratto intestinale, ad esempio, assorbe la caffeina molto rapidamente ed i picchi di concentrazione plasmatica si osservano dopo circa un’ora dalla sua ingestione. Il suo metabolismo, tuttavia, è molto rapido e decisamente superiore rispetto ad altri stimolanti come le anfetamine. I livelli plasmatici di caffeina si riducono del 50% dopo circa 3-6 ore dall’assunzione.

Ecco gli effetti della caffeina sul nostro organismo:

  • Sistema nervoso: eccitabilità, miglioramento dei riflessi e della capacità di concentrazione, azione analgesica
  • Sistema cardiocircolatorio e respiratorio (azione mediante l’interazione con i recettori biologici): grazie alla sua azione di antagonista competitivo nei confronti dei recettori dell’adenosina, la caffeina favorisce il rilascio di due ormoni chiamati adrenalina e noradrenalina. Le catecolamine favoriscono l’aumento del metabolismo corporeo, della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e del numero di atti respiratori (aumentando così l’ossigenazione del sangue)
  • Sistema digerente: aumento della sintesi acida a livello gastrico, aumento della diuresi
  • Sulla pelle: se applicata sulla cute tramite cosmetici specifici (creme, gel e patch) risulta utile nel trattamento delle adiposità localizzate.

Posso bere il caffè durante la gravidanza?

Durante la gravidanza si tende a ridurre o eliminare completamente alimenti e bevande ricche di caffeina.
Questo perché la caffeina riesce ad attraversare anche la placenta e può essere presente nel latte materno. Durante gravidanza e alattamento è pertanto consigliabile ridurre fortemente l’assunzione di caffè e degli altri alimenti ricchi in caffeina.

Caffeina e sport: le bevande energetiche e gli integratori sono considerati doping?

La caffeina ha un’azione positiva sulle performance della maggior parte degli atleti.
Anche dosi tutto sommato moderate (200-400 mg) ingerite un’ora prima della competizione migliorano l’attenzione, la concentrazione e la resistenza. Considerata la grande variabilità individuale si consiglia comunque di sperimentarne l’utilizzo in allenamento prima di assumerla in gara.

Un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Non è facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di far superare tale soglia perché è piuttosto soggettiva. In genere si consiglia di non assumere più di 6-8 tazzine di caffè espresso o due tre tazze di caffè tradizionale, nelle tre ore precedenti la competizione.

Bere caffè fa dimagrire?

In virtù del loro elevato contenuto in caffeina, the e caffè vengono spesso consigliati per favorire il dimagrimento (in associazione ad una dieta corretta). Diversi studi hanno confermato questa proprietà, che trova una spiegazione logica nel suo effetto stimolante sul metabolismo basale.

In particolare 500 mg di caffeina (l’equivalente di 5 o 6 caffè) possono aumentare il metabolismo basale del 10-15%. Tradotto in termini più semplici un simile livello di assunzione permette di consumare un quantitativo di calorie maggiore al giorno, ovviamente in relazione alla peso e soprattutto alla massa muscolare del soggetto.

Quindi bere caffè non fa dimagrire, ma può aiutare ad accelerare il metabolismo.

La caffeina è un ingrediente caratteristico dei cosmetici per trattare la cellulite e le adiposità localizzate; applicata sulla cute favorisce la mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo sottocutaneo mediata dalla lipasi lipolitica.

Il caffè fa male? 

Per godere al massimo dei benefici della caffeina, senza disturbi del sonno o per la salute, la scienza suggerisce di non assumerne più di quella contenuta in 3-4 tazzine di caffè al massimo. Gli effetti di questa sostanza sono però molto soggettivi. Diversi studi genetici hanno identificato specifiche varianti genetiche che sembrano predisporre al metabolismo di caffeina (e quindi a un suo maggiore consumo).

Uno studio del 2016 ha dimostrato che le persone che assumono grandi quantità di caffeina sono anche quelle che geneticamente la metabolizzano con facilità. Ciò suggerisce che l’organismo umano sia in grado di autoregolarsi, e che non sia pericolosa perché ci manteniamo naturalmente all’interno dei nostri limiti.

Il discorso vale per le persone in buona salute: per chi ha problemi di pressione alta o di cuore, per i bambini e le donne in gravidanza, vale la regola di una maggiore cautela o anche dell’astensione.

In casi estremi, comunque, la caffeina può essere letale: 10 grammi di caffeina sono quasi sempre sufficienti a provocare reazioni che portano a un arresto cardiaco. Una tazzina di caffè, però, ne contiene meno di 100 milligrammi (0,1 grammi). Occorrerebbero quindi 100 tazzine di caffè in rapida successione per assumere una dose mortale di questa sostanza.

Gli effetti negativi della caffeina sull’organismo

Il caffè riduce l’assorbimento e la biodisponibilità di alcune sostanze:

  • riboflavina o vitamina B2
  • calcio
  • ferro
  • creatina

Un intossicazione da caffeina causata dalla massiccia assunzione di questa sostanza causa eccitazione smodata, nervosismo, insonnia e tachicardia.

La caffeina va assunta con moderazione in caso di:

  • esofagite e reflusso gastroesofageo (oltre ad aumentare il potere lesivo dei succhi gastrici la caffeina rilassa la “valvola” che impedisce la risalita del contenuto gastrico nell’esofago)
  • ulcera allo stomaco
  • anemia
  • ipertensione
  • tachicardia, aritmie e problemi cardiaci in genere
  • osteoporosi o in caso di fratture ossee

L’utilizzo prolungato di caffeina tende a smorzare gli effetti benefici che abbiamo visto prima e se assunta ad alte dosi, ne accentua quelli collaterali (acidosi, edema polmonare, allucinazioni).

Curiosità sul caffè e sulla caffeina 

La caffeina stimola il sistema nervoso. Dà, quindi, una sferzata di “energia”, accelerando i riflessi e aumentando la vigilanza. Attenzione, però: il caffè e le bevande energetiche a base di caffeina non possono annullare gli effetti dell’alcool. Anzi, berli ci dà la falsa illusione di aver recuperato la prontezza di riflessi, quando invece l’effetto sedativo dell’alcol è ancora prevalente, con un grave rischio per se stessi e per gli altri.

Il caffè non favorisce la digestione, anzi, se preso con molto zucchero o peggio ancora con panna o alcolici, la rallenta. Gli effetti stimolanti della caffeina possono comunque dare la sensazione di una digestione apparentemente migliore.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Caffè, Caffeina, Alimentazione
Redattore: Dott. Alessio Tosatto
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January 18, 2022 Articolodieta e nutrizioneSistema immunitario

Cos’è la Vitamina D e perché è così importante per la nostra salute?

La vitamina “del sole”, un pre-ormone fondamentale per la salute delle nostre ossa e non solo!

Si chiama vitamina D, ma non possiamo considerarla strettamente una vitamina.
Il termine vitamina identifica le sostanze organiche indispensabili per la vita, che devono necessariamente essere introdotte con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarle. La vitamina D, invece, viene sintetizzata tramite l’esposizione ai raggi del sole.

La vitamina D è un pre-ormone, che ha il compito di regolare il metabolismo del calcio e del fosforo.
Una carenza di vitamina D può minare la salute muscolare, espone al rischio di fratture e osteoporosi negli adulti o un difetto nello sviluppo dello scheletro, denti ed ossa nei bambini.

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Giulia Aliboni, biologo nutrizionista, perché la Vitamina D è così importante per la nostra salute e cosa dovremmo fare in caso di carenza.

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D fa parte della famiglia delle vitamine liposolubili, viene accumulata a livello del fegato e viene rilasciata nel circolo sanguigno al bisogno, in piccole dosi.

La vitamina D può essere assunta con l’alimentazione (sotto forma di ergocalciferolo, D2) oppure essere sintetizzata direttamente dal nostro corpo, nel momento in cui la pelle viene esposta al sole (in questo caso è nella forma di colecalciferolo, D3).

La vitamina D, una volta assunta o prodotta, passa nel sangue e viene trasportata ai diversi tessuti: a livello del fegato viene trasformata in calcitriolo, la forma attiva.

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D ha suscitato molto interesse negli ultimi anni, proprio per le sue funzioni benefiche sulla salute.

La sua funzione principale, e anche la più conosciuta, è quella di preservare la salute delle ossa: questa vitamina è in grado di aumentare l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio, zinco e fosforo a livello intestinale, evitando che si perdano con feci e urine. Questi minerali sono fondamentali per la costruzione del tessuto osseo, per cui avere livelli adeguati di vitamina D sembra possa contrastare l’osteoporosi ed il rischio di fratture o infortuni.

La vitamina D è un prezioso alleato del sistema immunitario

Ultimamente però, la funzione più ricercata della vitamina D è il suo prezioso contributo al funzionamento del sistema immunitario. Diversi studi hanno mostrato una minore incidenza ad infezioni virali e respiratorie nelle persone con livelli adeguati di vitamina D, mentre chi è in carenza tende ad ammalarsi di più. Questo perché la Vitamina D ha la funzione di aumentare la capacità delle cellule del sistema immunitario di riconoscere ed eliminare i microrganismi patogeni.

Inoltre, la vitamina D sembra essere in grado di modulare la risposta infiammatoria del corpo, controllando l’attivazione delle cellule del sistema immunitario e la produzione delle citochine pro-infiammatorie.

Alcune linee di ricerca hanno suggerito una possibile associazione tra omeostasi della vitamina D e malattie infettive, metaboliche, tumorali, cardiovascolari e immunologiche. Sono in corso numerosi studi sulla correlazione tra la severità dell’infezione da Covid-19 e i livelli di vitamina D.

Nonostante il crescente interesse da parte della comunità scientifica e la grande mole di studi prodotta oggi non esistono ancora basi solide e incontrovertibili per raccomandare il suo impiego in questi ambiti.

Cos’è la carenza di vitamina D?

Nel periodo invernale (da ottobre ad aprile) a causa della latitudine non favorevole in Italia, la produzione di vitamina D è significativamente ridotta, infatti la carenza di vitamina D è molto comune e si stima che le persone con carenza siano circa l’80% della popolazione.

La carenza di vitamina D può essere dovuta a diversi fattori:

  • Uno scarso apporto nutrizionale: una dieta ricca di alimenti industriali e processati è povera di Vitamina D. In ogni caso, la Vitamina D proveniente dall’alimentazione è circa il 10-20% del totale, per cui spesso non è sufficiente da sola
  • Uno scarso assorbimento intestinale: in caso di intestino infiammato e non in forma, anche se l’alimentazione è ricca di alimenti che contengono vitamina D, questa non verrà assorbita
  • Una scarsa esposizione al sole: la vita sedentaria ed i ritmi lavorativi sempre più impegnativi, uniti allo sviluppo della tecnologia, impediscono di passare al sole ed all’aria aperta il tempo necessario per sintetizzare quantità efficienti di vitamina D. I raggi solari sono sufficientemente potenti solo nei mesi estivi: in inverno quindi la carenza aumenta. Teniamo sempre in considerazione che non possiamo esporci al sole per troppo tempo senza protezione dai raggi UV.

Quali sono le conseguenze di una carenza di vitamina D?

Gli stati di carenza possono essere diversi e più o meno gravi.

La carenza grave di vitamina D nell’infanzia può portare al rachitismo, una patologia caratterizzata da una mineralizzazione ossea inadeguata, che rende l’apparato scheletrico fragile e spesso deformato. Nell’adulto, una grave carenza può portare all’osteomalcia, simile al rachitismo, ed all’indebolimento dei denti, con conseguente predisposizione a carie.

Ci sono poi stati di carenza meno evidenti, che non portano a rachitismo o osteomalcia, ma ad una serie di conseguenze e sintomi più difficili da isolare.

La carenza di Vitamina D tende ad aumentare con l’avanzare dell’età, in quanto diminuisce l’assunzione di alimenti ricchi in questa vitamina, a causa di difficoltà digestive. Inoltre, anche l’esposizione al sole viene meno. Recenti studi hanno rilevato un’associazione interessante tra la carenza medio-grave di vitamina D e la comparsa di alcune patologie, tra cui:

  • Infiammazione cronica e relative patologie
  • Diabete
  • Malattie autoimmuni
  • Malattie della pelle
  • Rischio di incidenza di neoplasie
  • Malattie respiratorie
  • Malattie neurologiche

Altri studi hanno dimostrato l’efficacia dell’integrazione di Vitamina D in pazienti anziani per la prevenzione del rischio di fratture ossee.

Un recente studio sul British Medical Journal ha messo in relazione la supplementazione di vitamina D con un effetto protettivo dal rischio di infezioni acute del tratto respiratorio (tosse, infezioni, laringite, bronchite, etc.).

La protezione dell’integrazione di vitamina D è risultata maggiore nelle persone che partivano da un livello di vitamina D sierica più basso (e quindi da uno stato di carenza).

I risultati migliori, inoltre, sono stati raggiunti con la somministrazione di vitamina D settimanale o giornaliera piuttosto che con dosi più alte e meno frequenti, il che probabilmente è dovuto a un maggiore assorbimento della vitamina D somministrata.

In quali alimenti si trova la vitamina D?

Gli alimenti ricchi in vitamina D sono diversi e si tratta per lo più di prodotti di origine animale (l’unica eccezione sono i funghi).

Tra questi troviamo l’olio di pesce (spesso consumato come integratore) ed alcuni tipi di pesce grasso (tra cui il salmone ed il pesce azzurro). Per quanto riguarda la carne, il tipo di carne che contiene più vitamina D è il fegato. Latte, burro e formaggi grassi mostrano piccole quantità di vitamina D, mentre le uova (soprattutto a livello del tuorlo) sembrano contenerne di più.

È importante in questo senso consumare prodotti di origine animale che provengono da allevamenti seri e che tengano in considerazione anche il benessere animale: se l’animale, ad esempio la gallina, ha passato tanto tempo al sole, le sue uova saranno più ricche di vitamina D. Lo stesso vale per carne, formaggi e pesce.

La vitamina D proveniente dall’alimentazione incide solo del 20% sui livelli di vitamina D riscontrabili in circolo.

I consigli della nutrizionista

La vitamina D è presente in alcuni alimenti ma non in concentrazioni sufficienti a soddisfare le richieste del nostro organismo.

Oltre ad esporci al sole quando possibile, in inverno ed in caso di carenza, dovremo ricorrere all’uso di integratori.

Esistono molti tipi di integratori ed anche in questo caso è opportuno chiedere al proprio medico o biologo nutrizionista che, valutando i livelli di vitamina D del singolo paziente, sarà in grado di suggerire un dosaggio ed un tipo di integrazione adatta ad ogni esigenza.

Contatta la Dott.ssa Giulia Aliboni per una consulenza personalizzata

Dott.ssa Giulia Aliboni
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Vitamina D
Redattore: Dott.ssa Giulia Aliboni
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January 15, 2022 dieta e nutrizionepianeta donna

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare?

Scegliere con cura cosa mangiare durante la gravidanza è importante per ridurre i rischi per la madre e per il bambino, ecco i consigli della nutrizionista. 

Quando si scopre di aspettare un bambino una delle prime domande che ci si pone riguarda l’alimentazione: cosa, quanto e come mangiare? Se l’alimentazione ha un ruolo importante per la nostra salute, a maggior ragione è fondamentale prendersene cura in gravidanza, per la salute della mamma e del bambino.

Ingrassare in gravidanza può essere un timore comune a molte future mamme, ma per evitare che si realizzi, la dieta migliore è varia, sana ed equilibrata. L’alimentazione e lo stile di vita nei nove mesi di attesa possono prevenire numerose malattie come il diabete gestazionale, l’ipertensione ed eventuali complicazione durante la gestazione e durante il parto.

Le scelte alimentari si riflettono sulla salute del bambino, che cresce grazie ai nutrienti assunti dalla mamma. Oggi sappiamo che l’alimentazione materna condiziona le funzioni del cuore, del cervello e del metabolismo del bambino con ripercussioni sul suo stato di salute fino all’età adulta.

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, qualche prezioso consiglio dedicato alla dieta delle future mamme.

“Seguire un corretto regime alimentare per fare in modo che la mamma abbia le forze e i nutrienti necessari per affrontare la gravidanza e il bambino per svilupparsi correttamente”
– Dott.ssa Giulia Temponi (Biologo nutrizionista)

Dieta in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 

Ancora oggi c’è un falso mito da sfatare sull’alimentazione in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 
Anzi, soprattutto nei primi 4-5 mesi il feto è molto piccolo e il fabbisogno energetico della futura mamma non aumenta e non si dovrebbe prendere peso. Solo nella parte finale della gravidanza aumenta il fabbisogno energetico della donna.

Durante la gravidanza si potrebbero prendere dai 9 ai 12 kg, oltre diventa anche difficile smaltirli dopo il parto. Non solo: il peso non è solo una questione estetica, ma soprattutto di salute. Se si prendono troppi kili durante la gestazione oltre a gravare sulla schiena e sulle articolazioni si rischia il diabete gestazionale.

È inevitabile che la gravidanza comporti intensi cambiamenti nel corpo della donna, tuttavia molti di questi sono del tutto reversibili. Saperli gestire ed accettare significa anche poterli invertire in modo più rapido, efficace e fisiologico.

Le voglie in gravidanza: sono gli ormoni che parlano.

Le voglie in gravidanza sono improvvisi, irresistibili, urgenti desideri di qualche cibo in particolare che ci rendono nervose, irritabili e capricciose almeno fino alla soddisfazione degli stessi. Se notate somiglianze con le voglie prima del ciclo è normale, perché sono desideri causati da un cambiamento ormonale.

La voglia di dolci, cioccolato, salatini è piuttosto comune quando si hanno sbalzi ormonali importanti. In gravidanza queste voglie possono aumentare. C’è chi tende a togliersi gli sfizi perché pensa che tanto ingrasserà comunque: in questo caso bisogna stare attente, perché il rischio di ingrassare più del necessario è in agguato e può essere pericoloso anche per il futuro nascituro.

Dieta in gravidanza, cosa mangiare? 

Premesso che ogni caso dovrebbe essere seguito nel modo più personalizzato possibile, considerando lo stato di salute e le abitudini generali della donna prima della gestazione, ci sono comunque degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta in gravidanza.

Un regime alimentare equilibrato in dolce attesa prevede:

  • grassi, carboidrati e proteine
  • tre pasti principali e due spuntini ogni giorno

che sono le regole base di un corretto regime alimentare.

Tra gli alimenti che vanno consumati ogni giorno non bisogna mai dimenticare frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti utili per la futura mamma e per il feto. Sono indispensabili le proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pesce azzurro, nella carne bianca e nelle uova. I grassi buoni Omega 3 che troviamo sempre nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleosi.

In gravidanza è meglio prediligere i cibi ricchi di folati, che sono indispensabili nel processo di crescita e riproduzione di tutte le cellule presenti nel nostro organismo e in quello del feto. I filati sono contenuti specialmente nei vegetali a foglia larga come spinaci, broccoli, carciofi, asparagi e lattuga, ma anche cereali integrali, legumi e tuorlo d’uovo.

Solitamente durante la gravidanza è consigliata un’integrazione di acido folico, specialmente nelle prime fasi della gestazione, che costituisce un ormai noto fattore di protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida.

Dieta in gravidanza, cosa evitare? 

In generale ci sono degli alimenti che andrebbero evitati o limitati drasticamente durante la gravidanza.
I cibi da evitare sicuramente in gravidanza sono gli alcolici e alcuni cibi crudi come carne, pesce e uova crude per il rischio di Toxoplasmosi. Lo stesso rischio che si ha consumando salumi crudi: vanno bene solo i prosciutti cotti o affumicati come quello di Praga.

È consigliato inoltre disinfettare sempre frutta e verdura prima di consumarla (specialmente se la consumiamo con la buccia).

Infine, in gravidanza sarebbe bene limitare i cibi che possono favorire l’acidità di stomaco, come la frutta molto acerba, gli agrumi, i pomodorini e le salse di pomodoro. Da evitare anche i fritti e tutti i condimenti ricchi di grassi saturi.

I benefici dei probiotici durante la gravidanza

Nella vita di tutti i giorni è importante assumere regolarmente i probiotici (leggi qui il nostro articolo su questo argomento), ancor più in gravidanza, per contribuire al buono stato di salute del microbiota intestinale, contrastando eventuali stati di disbiosi che possono provocare svariati disturbi come stipsi, diarrea, meteorismo e gonfiori addominali con ripercussioni sul sistema immunitario.

Tra gli alimenti naturalmente più ricchi di probiotici troviamo senza dubbio il kefir. Se berlo freddo dà fastidio, consiglio di tirarlo fuori dal frigo la sera, per consumarlo il mattino dopo a temperatura ambiente.

In generale un’integrazione ciclica di probiotici, può aiutare anche a migliorare la regolarità intestinale.
Durante la gravidanza è frequente che le donne soffrano di stipsi, flatulenza e nausea.

Il progesterone è un ormone che contribuisce a rallentare la contrazioni dei muscoli lisci e quindi anche della muscolatura intestinale. Durante la gravidanza il rilascio di questo ormone aumenta gradualmente, causando stipsi. Flatulenza e nausea possono essere legate invece all’aumento del livello di estrogeni.

Inoltre, con l’avanzare della gravidanza il feto crescendo, esercita una pressione maggiore su stomaco, vescica e intestino, rallentando le funzioni digestive e provocando un aumento di gas e gonfiori addominali. I probiotici quindi sono fondamentali per favorire il transito intestinale, mantenendo l’intestino pulito.

Probiotici e prebiotici vanno ad arricchire la flora batterica intestinale della futura mamma e di quella del bambino.

Per favorire un buon transito intestinale ricordiamo anche l’importanza delle fibre, sostanze prebiotiche presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Intestino sano per la mamma, salute guadagnata per il neonato

Durante il parto ha luogo la prima colonizzazione dell’intestino del neonato. I bambini nati con parto naturale infatti hanno un microbiota più ricco rispetti a quelli nati con parto cesareo.

Se durante la gravidanza e l’allattamento il microbiota della mamma è ricco e in equilibrio, tanto lo sarà anche quello del neonato:

  • migliore è il microbiota, minore sarà il rischio di coliche dovute ad eccesso di gas intestinali
  • l’assunzione di probiotici durante gravidanza e allattamento può prevenire lo sviluppo di forme allergiche nel nascituro (eczemi, riniti, asma e intolleranze alimentari)

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita, ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione in gravidanza
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

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December 4, 2021 dieta e nutrizioneterapie naturaliUncategorized1

Genetica ed alimentazione: la dieta su misura del nostro DNA

La dieta genetica per mangiare bene e prevenire l’insorgenza di infiammazione.

Il nostro DNA ci può dare tantissime informazioni preziose. Conoscere queste informazioni è uno strumento di analisi e prevenzione davvero unico.

Con il test genetico GENE & DIET® analizziamo con un metodo non invasivo (è un test su saliva che si può fare comodamente da casa) alcuni geni legati al metabolismo. Il Dott. Alessio Tosatto, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega in modo molto semplice la relazione che ha il nostro DNA con l’alimentazione e come possiamo utilizzare queste informazioni per migliorare il nostro stato di forma, prevenire l’insorgenza di infiammazione e di malattie cardiovascolari. 

Il nostro DNA influenza la risposta agli alimenti che mangiamo?

Vi è mai capitato di domandarvi perché alcune persone hanno una determinata corporatura? La risposta può essere scritta nel nostro DNA e nello stile di vita che adottiamo.

Ad esempio nelle donne la rinomata conformazione “a pera”, quindi di tipo ginoide, piuttosto che la capacità di alcuni individui di metabolizzare grassi e zuccheri con estrema facilità o ancora quella di altri ad “ingrassare” velocemente e solo in determinate zone è causata dalla risposta genetica ai diversi fattori ambientali.

Il fenotipo, ovvero l’insieme di caratteristiche visibili di un individuo, è il risultato dell’interazione tra i nostri geni e i fattori esterni. Questo significa che il nostro patrimonio genetico, ovvero il genotipo, determina solo in parte quello che siamo e i fattori ambientali possono avere una maggiore o minore influenza a seconda dei casi. Genotipi uguali possono, se sottoposti all’azione di ambienti differenti, produrre diversi fenotipi o viceversa.

Tra i fattori esterni rientrano sicuramente l’alimentazione e lo stile di vita (esposizione al fumo, sedentarietà, etc.) oltre all’ambiente dove viviamo (fattori di inquinamento e igiene).
Alimentazione e stile di vita vanno ad incidere sugli ormoni, che vanno a determinare oltre alla genetica quella che può essere una conformazione strutturale ed una determinata corporatura.

Oggi, mediante un semplice prelievo salivare, è possibile valutare la propria predisposizione a diverse problematiche e capire come l’alimentazione possa incidere su di esse, in una sola parola: fare prevenzione.

Il rischio genetico verso una determinata patologia non comporta il reale sviluppo della patologia stessa; quando però al rischio genetico si associa un “rischio ambientale” le probabilità aumentano fortemente. Nella situazione opposta, un forte rischio ambientale può essere compensato da un profilo genetico protettivo.

Le caratteristiche genetiche individuali (rischio genetico) sono quindi importanti nel determinare la sensibilità ad un rischio ambientale. La grande differenza tra fattori di rischio genetici e ambientali è che i primi sono immodificabili, mentre i secondi possono essere modulati in base a scelte personali che coinvolgono lo stile di vita e le abitudini alimentari.

Alimentazione e genetica si influenzano a vicenda

La nutrigenomica è la scienza che studia il rapporto tra il genoma e la dieta. La nutrigenetica studia il modo in cui ognuno di noi (con un DNA unico e sempre diverso) reagisce alle molecole presenti nei cibi. Esse rappresentano le frontiere delle scienze dell’alimentazione e sono due materie che si sono sviluppate molto nel corso dell’ultimo decennio.

Il cibo e i geni si parlano in continuazione e influenzano con il loro dialogo molti aspetti della salute e della società. 
Tutti gli alimenti che portiamo a tavola contengono molecole che possono influenzare in modo diretto o indiretto l’espressione dei geni con conseguenze importanti sulla nostra salute, sia in positivo che in negativo.
È possibile migliorare il proprio stato di forma e di benessere attraverso una dieta personalizzata sulla base dei nostri geni.
Negli ultimi anni è emerso chiaramente come gli alimenti non servano soltanto come “carburante” per i processi metabolici (non si parla solo di calorie e nutrienti), ma agiscano anche regolando direttamente l’informazione scritta nel nostro DNA. Ad esempio, se un gene riesce a modificare la propria capacità di produrre determinate proteine (enzimi), magari coinvolte nei meccanismi che regolano la digestione, cambierà la nostra capacità di digerire alcuni nutrienti.
Il cibo non influenza solo i geni coinvolti nei processi digestivi, ma anche quelli coinvolti nei processi infiammatori.
Per questo è importante fare attenzione alla nostra dieta e al nostro stile di vita. Conoscere la reazione dei nostri geni a determinati alimenti ci fornisce uno strumento unico di prevenzione su tutta la linea, anche nei confronti di malattie come cancro, Alzheimer o diabete.

Se è vero che il cibo influenza il DNA, è altrettanto vero il contrario: ovvero che il nostro patrimonio genetico può determinare diverse risposte di fronte allo stesso alimento. Un esempio conclamato è il celiaco, colui che non riesce a digerire il glutine.

A partire da questa considerazione, il consiglio nutrizionale che segue il test GENE & DIET®, ha come obiettivo una dieta personalizzata che tiene conto del patrimonio genetico dell’individuo e non solo dei valori “standard” come peso, altezza, genere ed età.

Lo studio dei geni per ottimizzare l’alimentazione 

È ormai noto che le abitudini di vita hanno un effetto determinante sul buon funzionamento dell’organismo e sul benessere dell’individuo. Tra le abitudini di vita, quelle che esercitano il maggiore effetto sono quelle alimentari.
Una corretta alimentazione, infatti, fornisce le sostanze che permettono all’organismo di crescere e di funzionare in modo ottimale. La conoscenza della propria costituzione genetica rappresenta uno strumento innovativo in grado di orientare la scelta dello stile di vita e dell’alimentazione più corretti.
È un approccio innovativo che permette di ottimizzare l’alimentazione ottenendo i massimi benefici e riducendo i fattori negativi.
Partendo dalle differenze genetiche si riesce a delineare un piano nutrizionale personalizzato allo scopo di migliorare il proprio stato di forma e di salute e di prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie correlate all’alimentazione.

Come funziona il test GENE & DIET® ? 

Mediante il test  GENE & DIET® è possibile analizzare un insieme di geni coinvolti nel metabolismo, fornendo informazioni utili per determinare lo stile di vita migliore per quell’organismo.

L’esame, in particolare, permette di rilevare predisposizione per:

  • celiachia (sensibilità al glutine)
  • diabete di tipo 2 (metabolismo degli zuccheri)
  • alterazione metabolismo dei lipidi (tendenza a produrre più o meno grasso)
  • sensibilità all’alcool
  • difetti a livello di circolazione sanguigna (rischio cardiovascolare)
  • capacità di produrre infiammazione e di infiammarsi
  • intolleranza genetica al lattosio
  • metabolismo della vitamina D e glutatione (potente antiossidante)
  • deficit epatico nella gestione di sostanze chimiche

Attraverso l’esito è possibile quindi conoscere i punti deboli e i punti di forza dell’organismo e impostare una nutrizione personalizzata e preventiva, al fine di modulare l’impatto della propria genetica sul proprio essere.

Mediante il risultato del test si riesce a capire quali sono i parametri da tenere ed eventualmente le possibili integrazioni consigliabili per tenere il tutto sotto controllo.

Il test genetico non è invasivo e può essere effettuato anche a casa: si acquista un kit per il prelievo della saliva e si spedisce il campione in laboratorio.

Guarda la testimonianza di Andrea, il campione delle Spartan Race

I benefici della dieta genetica 

Risulta evidente quanto lo stile di vita sia un’arma potentissima, la migliore, per tenere l’organismo in stato perenne di energia e ovviamente salute. Affidarsi ad un piano nutrizionale personalizzato, basato sulla nostra genetica, porta innegabili benefici.

Oltre ad aiutare a migliorare il proprio stato di forma fisica, la dieta su base genetica consente di:

  • mantenere sotto controllo i livelli di glicemia
  • ridurre gli attacchi di fame
  • aumentare il senso di sazietà
  • rallentare i processi infiammatori
  • prevenire patologie come diabete, osteoporosi, infarto ed ictus

L’alimentazione è la principale componente ambientale con cui il nostro organismo interagisce. Le modalità con cui gli alimenti interagiscono con il nostro organismo dipendono fortemente dalle nostre caratteristiche genetiche.
L’alimentazione in base alla genetica può infatti costituire il miglior strumento di prevenzione e mantenimento dello stato di salute ottimale.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Nutrigenomica, Nutrigenetica, Alimentazione
Redattore: Dott. Alessio Tosatto
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November 15, 2021 Uncategorized

Vellutata o passato di verdure: un piatto caldo e completo per il benessere del nostro intestino

Con la stagione fredda diminuisce la voglia di consumare verdure a crudo, una vellutata o un passato di verdure sono un ottimo metodo per consumarle

Un passato di verdure o una vellutata per riscaldare l’autunno e fare il pieno di vitamine e minerali? Dipende.
Se è vero che le verdure sono l’ingrediente principale di questi piatti, la cottura può privarle di alcune proprietà nutrizionali e alcuni abbinamenti possono renderle molto pesanti.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in IMBIO, ci spiega come preparare la vellutata perfetta e quali sono i benefici di questi piatti sani e completi sul nostro intestino.

Non sempre sono sane come sembrano, ma bastano pochi accorgimenti

Vellutate e passati di verdura non vanno demonizzati, anzi, se fatti bene possono rivelarsi un ottimo metodo per introdurre verdura nella propria dieta anche quando le temperature si abbassano. Quando fa freddo magari si ha meno voglia di consumare insalate o verdure crude.
La cottura degli ortaggi cambia un po’ i loro valori nutrizionali, ma questo non significa che perdano le loro proprietà benefiche.

Che differenza c’è tra la vellutata e il passato di verdure?

C’è una differenza importante tra vellutata e passato di verdure ed è la consistenza. Le vellutate hanno una consistenza un po’ più densa e cremosa dovuta all’utilizzo di addensanti (come burro, panna, farina, latte o tuorli d’uovo). Niente di tutto questo è invece presente nei passati di verdura, che possono essere composti anche da più verdure diverse e prevedono l’aggiunta di un semplice “filo d’olio” e di parmigiano.

Consiglio di mettere l’olio a crudo, così mantiene inalterate le sue proprietà antiossidanti.
Per le vellutate se proprio si deve utilizzare un addensante usate un po’ di ricotta o del formaggio caprino.

Il metodo di preparazione corretto dei passati di verdura prevede di cuocere le verdure e passarle nel frullatore o nel passa verdura senza aggiungere addensanti. Consumateli subito: più si attende più c’è il rischio che si disperdano vitamine e minerali.

Vellutate e passati di verdure come piatto unico

Con vellutate e passati di verdura si possono preparare anche ottimi piatti unici, che possono prendere il posto dell’insalatona estiva.

La regola generale quando creiamo un piatto unico è di aggiungere alle verdure una sola fonte proteica o una sola fonte glucidica e una fonte di grassi buoni (olio evo a crudo).

Tra le fonti proteiche possiamo trovare:

  • legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli)
  • parmigiano (meglio se stagionato più di 24 mesi)
  • formaggio
  • pasta di legumi

Tra le fonti glucidiche:

  • tutti i cereali a chicco (orzo, farro, riso o quinoa, etc…)
  • pasta integrale a chicco
  • patate

Alcuni esempi di piatto unico completo?

La vellutata di zucca con patate: contrariamente a quanto si possa pensare è già completa così, perché entrambe sono molto zuccherine e sono fonte di fibre e carboidrati, basta aggiungere un filo d’olio evo a crudo ed è un ottimo piatto unico.

Provate un passato di spinaci, ceci e limone: il limone facilita l’assorbimento del ferro contenuto degli spinaci mentre i ceci apportano proteine di origine vegetale e carboidrati o ancora una crema di asparagi o zucchine abbinata cereali integrali e semi oleosi o fesa di tacchino ed olio extravergine di oliva.

Gli effetti benefici di passati e vellutate

Vellutate e passati di verdura sono un pasto caldo e veloce dai molteplici benefici.

Innanzi tutto è bene ricordare che vellutate e passati di verdura sono un’ottima fonte di idratazione nei mesi invernali, quando sentiamo meno lo stimolo della sete e tendiamo a bere meno acqua.
Rispetto al nostro intestino, la notevole quantità di fibre favorisce ad esempio, il buon funzionamento intestinale.

Se hai difficoltà a digerire la verdura perché tendi a masticare poco e in fretta, consumarla già frullata può aiutare la digestione. Tuttavia, più verdure ci sono, più è probabile che si verifichino situazioni di gonfiore addominale (un po’ come avviene con la macedonia) quindi se tendi a soffrire di pancia gonfia dopo i pasti è consigliabile non mescolare troppi ortaggi diversi.

Se invece soffri di reflusso gastroesofageo andrebbero evitate, perché la dieta in questi casi dovrebbe essere prevalentemente solida.

Un abbinamento insolito che tendo a consigliare per favorire l’equilibrio intestinale è quello a base di crema di zucchine e kefir: si fanno cuocere le zucchine, si frullano e si lasciano raffreddare fino a quando non diventano tiepide, a questo punto si aggiunge il kefir, una bevanda fermentata derivata dal latte fresco, ricca di probiotici benefici per l’intestino. Meglio non far bollire tutto, per evitare di perdere i probiotici, aggiungete un filo d’olio evo a crudo per completare il piatto.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Zuppe, Passato di verdura, Intestino
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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October 1, 2021 Articolodieta e nutrizione1

Gonfiore addominale: a cosa è dovuta la pancia gonfia e quali sono i rimedi?

Gonfiore addominale: a cosa è dovuta la pancia gonfia e quali sono i rimedi?

Dopo un pasto abbondante è normale sentirsi gonfi, ma perché a volte sentiamo la pancia lievitare mangiando sano nelle giuste quantità o anche dopo un piccolo spuntino leggero? In realtà, il gonfiore addominale non è necessariamente correlato ad una cattiva alimentazione, ma l’accumulo di aria nello stomaco e nell’intestino può dipendere da vari fattori.

La presenza di un’intolleranza o un disturbo gastrointestinale deve essere approfondita con esami specifici e risolta con una terapia mirata. Tuttavia capita spesso invece che il gonfiore addominale dipenda semplicemente dalle nostre cattive abitudini.

La Dott.ssa Giulia Aliboni, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega quali possono essere le cause del gonfiore addominale e come intervenire per eliminare questo fastidioso disturbo.

Pancia gonfia: disturbo dell’intestino o cattive abitudini?

Oggi si stima che una persona su dieci soffra (o abbia sofferto in passato) di gonfiore addominale.
Sentirsi gonfi è poco piacevole perché rende le cose da fare meno agevoli, ma avere quell’aumentata tensione sulla parte dell’addome oltre ad essere fastidioso a livello fisico, ci rende nervosi ed irritabili.

Spesso accade che gonfiore addominale si presenta insieme ad altre condizioni, come ad esempio:

  • Flatulenza ed eruttazioni
  • Stitichezza o diarrea
  • Fitte addominali
  • Dolori alla schiena
  • Nausea e/o inappetenza
  • Difficoltà respiratorie (fiato corto)
  • Difficoltà digestive
  • Eruzioni cutanee, comparsa di psoriasi o macchie sulla pelle

Se si ha a che fare con un vero e proprio disturbo dell’apparato gastrointestinale, con un’intolleranza o una patologia il gonfiore è sempre più o meno presente in maniera costante. Se invece si tratta di un sintomo passeggero o non accompagnato da altri disturbi, molto probabilmente è collegato ad uno stile di vita “scorretto”, in particolare per quanto riguarda il cibo.

Tensione e gonfiore addominale, quali sono le cause?

Le cause che determinano il gonfiore addominale possono essere tante e diverse tra loro. È importante cercare di capire qual è la motivazione dello scatenarsi dei sintomi.

Generalmente, le cause più frequenti della pancia gonfia sono:

  • Ingestione di aria: chi mangia troppo velocemente tende a ingurgitare grandi quantità d’aria, che inevitabilmente finisce nello stomaco e nell’intestino, causando il caratteristico gonfiore addominale.
    Anche le bevande gassate contengono molta aria, che si accumula nello stomaco.
  • Alterazioni del microbiota intestinale: un mancato equilibrio della flora intestinale è molto comune in chi presenta pancia gonfia e dura. L’irregolarità intestinale, accompagnata da sintomi come stipsi e diarrea, può essere la causa diretta del gonfiore addominale.
  • Presenza di intolleranze alimentari: sono una delle cause più comuni del gonfiore persistente dopo i pasti. L’intolleranza alimentare può causare un aumento della formazione di aria intestinale ed il richiamo di liquidi nell’intestino, con conseguente sensazione di gonfiore (nota come “bloating”). Le intolleranze più comuni sono quella al lattosio, al glutine (celiachia), la gluten sensitivity e l’intolleranza all’istamina.
  • Condizioni patologiche: come infezioni batteriche e virali, morbo di Crohn o IBS (sindrome del colon irritabile), ma anche reflusso gastroesofageo.
  • Emotività e stress incidono molto sulla comparsa di gonfiore addominale (dopo tutto, si dice che l’intestino sia il secondo cervello).

La causa più frequente riguarda le abitudini alimentari e quotidiane.

Rimedi contro la pancia gonfia 

La maggior parte dei rimedi per il gonfiore addominale riguarda le nostre abitudini quotidiane.
Se il gonfiore addominale è occasionale è importante:

  • Masticare adeguatamente ai pasti aiuta la digestione e riduce di conseguenza il gonfiore addominale.
    Optare per una masticazione più lenta, più lunga ci permette di mangiare meno frettolosamente e ingurgitare meno aria. Spesso siamo costretti a consumare il pranzo o la cena pochi minuti, ma dobbiamo comunque cercare di mangiare lentamente.
  • Evitare le abbuffate e mangiare il giusto: piccoli pasti frequenti sono l’ideale per non appesantire la digestione.
  • Cerca di limitare il consumo di lieviti, legumi e bevande gasate. Consiglio inoltre di evitare le gomme da masticare, che possono causare piccole ingestioni di aria ed incrementare il gonfiore.
  • È bene consumare frutta e verdura maturi al punto giusto, che sono più digeribili. La frutta dopo i pasti aumenta la fermentazione per il suo carico di zuccheri e questo aumenta il gonfiore.
  • Attenzione alla cottura dei cibi. La cottura preferibile è quella al vapore o alla griglia. Per la cottura in padella basta avere l’accortezza di non esagerare con l’olio (per non appesantire la digestione). La distinzione da fare tra cotto e crudo dipende dai cibi stessi: la lattuga, ad esempio, è un vegetale ad alta fermentazione, così come anche il cavolo o il broccolo che andrebbero evitati per non produrre gonfiore; la valeriana o il songino invece vanno bene anche crude, così come il finocchio, consigliato in caso di gonfiore.
  • Fare movimento fisico: attiva la peristalsi intestinale, favorendo l’eliminazione e la fuoriuscita dei gas che si formano nell’intestino (è utile soprattutto se si soffre di stitichezza).
  • Ritaglia del tempo per te stesso, impara a gestire lo stress: molte persone somatizzano lo stress quotidiano a livello dell’apparato digerente.

Se i rimedi classici e più blandi non si rivelassero efficaci, è consigliabile indagare la situazione intestinale ricercando una disbiosi o una possibile intolleranza: sotto consiglio di un esperto, sarà possibile scoprire la causa del gonfiore addominale e cercare di ridurla.

Un altro valido aiuto per risanare e ripulire l’intestino è l’idrocolonterapia, un metodo efficace e naturale con acqua e ossigeno, per una pulizia profonda dell’intestino e per eliminare in una sola seduta l’aria, le tossine e i rifiuti accumulati.

Se la pancia gonfia non passa, rivolgiti ad uno specialista

Se anche seguendo questi semplici accorgimenti a tavola e praticando una regolare attività fisica non si ottiene una risultato soddisfacente, è possibile che i cibi incriminati siano solo alcuni. Per individuarli si consiglia di rivolgersi a un esperto, in grado di approfondire con analisi mirate e prescrivere una dieta personalizzata.

Un consiglio che do sempre a chi soffre di gonfiore è quello di preparare una tisana al finocchio senza zucchero  dopo cena: dovrebbe aiutare non solo a limitare la formazione di gonfiore addominale, ma anche a velocizzare la digestione.

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Dott.ssa Giulia Aliboni
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Pancia gonfia, Alimentazione
Redattore: Dott.ssa Giulia Aliboni
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September 25, 2021 Articolodieta e nutrizione1

Alimentazione antiossidante: contrastare l’invecchiamento partendo dalla tavola

Alimentazione antiossidante, il cibo è l’elisir di lunga vita

Sempre più spesso sentiamo parlare di antiossidanti e di dieta antiossidante per contrastare l’invecchiamento, ma cosa significa esattamente?

Il Dott. Alessio Tosatto, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega come l’alimentazione può rallentare i processi degenerativi delle nostre cellule e costituire, di fatto, un elisir di lunga vita.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi, materiali nocivi per i nostri organi.
Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti.

I radicali liberi sono in grado di danneggiare le cellule e la loro azione nociva si ripercuote sulla salute dell’intero organismo. In particolare i radicali liberi:

  • accelerano i processi di invecchiamento delle cellule
  • Abbassano le difese immunitarie
  • Favoriscono l’insorgenza di patologie

L’organismo riesce ad eliminare i radicali liberi attraverso antiossidanti endogeni (prodotti autonomamente dal corpo) ed esogeni (assunti medianti l’alimentazione). Proprio l’alimentazione rappresenta un aspetto fondamentale del nostro stile di vita, che ci permette di rimanere sani e giovani.

I benefici degli antiossidanti

Un’alimentazione antiossidante ci aiuta a proteggere il nostro organismo da tutti i danni cellulari oltre a prevenire malattie croniche come tumori, malattie cardiovascolari e demenza senile.
È fondamentale per mantenere il benessere e la longevità!

Oltre a combattere i radicali liberi, gli antiossidanti hanno una funzione benefica che coinvolge tutto il nostro organismo e interessa soprattutto il processo d’invecchiamento cellulare.

Gli antiossidanti:

  • Prevengono patologie cardiovascolari
  • Fanno bene alla vista
  • Rallentano l’invecchiamento cutaneo
  • Prevengono la formazione di tumori

Quali sono gli alimenti antiossidanti?

Tutti gli alimenti ricchi di Vitamina E, Vitamina C, carotenoidi, polifenoli e antocianine esercitano un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi.

Pesce azzurro e frutta secca sono importanti in quanto ricchi di Vitamine E ed Omega 3 (grassi buoni).
La frutta, in particolare agrumi e kiwi, ci garantisce un ottimo apporto di Vitamina C. I vegetali di colore arancione ci permettono l’assorbimento di carotenoidi, mentre troviamo polifenoli e antocianine soprattutto nei frutti rossi o nelle mele (uva, fragole, mele e frutti di bosco) o in verdure come pomodori, cipolle, broccoli e melanzane.

Sulle nostre tavole quindi è bene che tutto ciò non manchi mai.

Come si contrasta l’invecchiamento?

L’organismo non è mai a riposo e l’invecchiamento dei tessuti è permanente, anche se diventa più visibile nel tempo (pelle secca, capelli bianchi, dolori articolari, etc.).

Adottando un’alimentazione adeguata è possibile ritardare la comparsa di questi fenomeni naturali e conservare più a lungo la tonicità e la vitalità del proprio organismo. Oltre all’assunzione dei cibi prima indicati è opportuno avere un’alimentazione varia ed equilibrata.

Il segreto della giovinezza e del benessere è mangiare di tutto, facendo attenzione ad assicurare sempre al proprio organismo un buon apporto di frutta e verdura, oli vegetali, pesce, e cereali integrali, tutti alimenti con azione protettiva. Importanti sono anche i metodi di cottura: luce, aria, calore, tempi di cottura indeboliscono le sostanze nutritive e causano il loro deterioramento. Per approfittarne al massimo, è fondamentale mangiare alimenti più freschi possibile, conservarli al riparo dalla luce e dal calore, evitare di pelarli o di prepararli troppo in anticipo e optare per metodi cottura rapidi (cottura al vapore o stufati).

Alimentazione e stile di vita per restare giovani a lungo

Riassumendo: sembra ovvio, ma alimentazione e stile di vita sono fondamentali per contrastare l’invecchiamento.

Un consiglio utile per tutti è quello di praticare attività sportiva almeno 2-3 giorni a settimana, 40 minuti per volta. Mangiare quotidianamente sempre frutta e verdura di stagione, diminuire l’apporto di carboidrati e zuccheri raffinati e ridurre o abolire i grassi idrogenati. Inoltre, un altro aspetto importante da non sottovalutare è la presenza di un’intolleranza alimentare che può dare origine a fenomeni infiammatori e accelerare di conseguenza il processo di invecchiamento del nostro organismo.

Un’intolleranza alimentare può essere la causa di fenomeni infiammatori e generare sintomi come dolore, stanchezza, difficoltà a concentrarsi e facilità ad ammalarsi. Un test affidabile è il test ALCAT®, FDA approved, utilizzato anche presso l’ospedale San Matteo di Pavia ed eseguibile presso moltissimi centri in tutta Italia.
Una sana alimentazione ci aiuta a stare meglio e in salute, aggiungendo qualità alla longevità.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

 

Riferimenti:  Antiossidanti, Contrastare l’invecchiamento, Alimentazione
Redattore: Dott. Alessio Tosatto
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July 30, 2021 Articolodieta e nutrizionePsiche

Dormire poco o male fa ingrassare? Ecco perché riposare è fondamentale per stare in forma

Per mantenersi in linea è necessario dormire bene: se dormo poco e male tenderò ad accumulare grasso. 

Rivalutiamo il sonno e non solo nella quantità. Per mantenersi in linea è necessario dormire bene.
Dormire poco fa accumulare grasso? La risposta è sì. La colpa è dei nostri ormoni.

Non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale il modo in cui si riposa.
I fattori importanti a cui prestare attenzione sono la quantità e la qualità del sonno.

Come valutarli entrambi è molto semplice; se al risveglio si ha la sensazione di non essere ancora pronti per iniziare la giornata, vuol dire che non si è recuperato a sufficienza nelle ore notturne. Bisogna mantenere il metodo, il ritmo e la costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana e tentare di recuperare durante il weekend non è una scelta produttiva.

Quali sono le conseguenze di un cattivo sonno?

Alcuni studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato come la scarsa quantità e qualità del sonno fanno aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 (alimentare) provocando l’accumulo di grasso a livello addominale; zona in cui si localizza il meccanismo cortisolo-insulina.

Il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, è fondamentale per il nostro organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, ovvero alto nelle prime ore del mattino, calante durante il giorno, e raggiunge il picco minimo in tarda serata.

Pensi di avere livelli alterati di cortisolo? Puoi scoprilo con un test su saliva, semplice e non invasivo

Stare svegli fino a tardi altera i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa forzatura oraria, libera zucchero nel sangue con conseguente eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas e l’aumento di grasso viscerale.

Quali sono i consigli per riposare meglio?

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a normalizzare il ciclo sonno-veglia e regolarizzare i livelli di cortisolo nell’organismo. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, ce ne suggerisce alcuni:

Regolarizza i ritmi del sonno

  • Vai a letto sempre alla stessa ora
  • Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto

Non sovraccaricare la digestione

  • Evita pasti pesanti alla sera
  • Seleziona la qualità del cibo, evitando alimenti che infiammano l’organismo (farine bianche o raffinate, grassi, fritti)
  • Non saltare mai i pasti
  • Mangia piano, evitando di accumulare gonfiore che richiama spasmodicamente la voglia di carboidrati”

Cosa significa riposare davvero? Quali sono i vantaggi di un sonno riposante. 

Dormire non vuol dire tagliare completamente i ponti con la realtà o “spegnersi”, anzi, il nostro sonno è un fenomeno attivo che svolge diverse funzioni nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione dei tessuti.

Un buon sonno inoltre stimola la perdita di peso, fa funzionare bene il nostro metabolismo e aumenta un ormone: la Leptina che favorisce il senso di sazietà e dunque aiuta a dimagrire.

Rispettando il ciclo sonno e veglia si mantiene quindi un equilibrio metabolico che è fondamentale per perdere i chili di troppo sempre il tutto supportato a un corretto stile di vita ed abitudini alimentari.

Quali sono gli alimenti per dormire meglio?

In nostro soccorso ci sono cibi in grado di rilassare l’organismo, e ai quali si possono associare alcuni rimedi naturali per l’insonnia. i più noti sono:

  • Cereali integrali (ricchi di Magnesio)
  • Uova
  • Frutta secca
  • Salmone
  • Pesce azzurro
  • Legumi
  • Tisane rilassanti
  • Alcune verdure come il radicchio rosso, la zucca e il cavolo.

Se hai altre domande e vuoi metterti in contatto con Dott.ssa Giulia Temponi, clicca qui e scrivici!

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Cortisolo, Sonno, Riposare bene
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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