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È arrivata la primavera e per molte persone questo coincide con un momento cruciale per il ritorno di un’allergia che può durare anche tutta l’estate.

Il raffreddore, il bruciore agli occhi, il mal di testa e addirittura anche attacchi d’asma sono causati soprattutto dal polline, che nel periodo della fioritura inizia a disperdersi nell’aria per poi essere trasportato da diversi vettori quali vento, acqua o insetti, riuscendo a percorrere anche chilometri.

Come comportarsi in caso di allergie per ridurre i sintomi da allergia ai pollini

Quando la concentrazione di polline è elevata nell’atmosfera, ecco che i soggetti allergici vanno incontro a un acuirsi della sintomatologia. Ne consegue l’importanza di:

  • Tenere sempre puliti e lontani da letti e divani gli animali domestici, quanto i pollini facilmente si insediano nel loro pelo;
  • Limitare la presenza in casa di piante da appartamento, poiché potrebbero sviluppare funghi e muffe che peggiorano la situazione allergica;
  • Stare attenti a gel, lacche e cere per capelli, in quanto rappresentano un facile attacco per i pollini e altri allergeni;
  • Evitare di uscire in giornate particolarmente ventose ed evitare l’areazione degli ambienti chiusi aprendo la finestra ma preferendo eventualmente condizionatori d’aria con filtri appropriati;
  • Mantenere pulite pelle e capelli quotidianamente, per evitare che i pollini si annidino nel cuoio capelluto per poi depositarsi sui cuscini ed essere inalati;
  • Cambiare frequentemente lenzuola e federe dei cuscini;
  • Utilizzare apposite mascherine per fare lavori all’aperto;
  • Non utilizzare le scarpe indossate all’esterno dentro casa e lavare spesso i pavimenti.

Oltre a questi utili consigli da seguire, anche una scrupolosa attenzione alimentare può non solo allievare i sintomi ma anche svolgere una vera e propria funzione terapeutica.

Perché divento allergico da un anno all’altro?

Nei pollini, così come negli alimenti, sono presenti delle particelle definite antigeni, che quando entrano nel corpo possono scatenare reazioni particolari da parte del sistema immunitario che a sua volta inizia a produrre anticorpi IgE, tipici dell’allergia.

Anche se nell’immediato potrebbe non succedere nulla il corpo costruisce una sua memoria, così che l’anno seguente, rientrando in contatto con le medesime sostanze che hanno innescato il sistema immunitario le IgE inducono le cellule a liberare istamina che è un altro mediatore delle allergie e dell’infiammazione.

Oggi lo strumento più utile e non invasivo per la diagnosi delle allergie ai contaminanti ambientali e delle intolleranze alimentari è il test allergico che viene effettuato con prelievo ematico. Il test è utile per la corretta impostazione di una terapia individuale e personalizzata che guidi verso il recupero della tolleranza immunologica e consente di valutare la sensibilità agli additivi alimentari, ai conservanti, ai coloranti, ai contaminanti ambientali, agli antibiotici e agli antinfiammatori.

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Cosa sono le allergie incrociate?

Parlando di allergie incrociate, ci si riferisce ad allergie a polline ed alimento scatenate dagli stessi antigeni, molecole simili a livello molecolare che inducono una reazione del sistema immunitario IgE mediata.

I sintomi da allergia spesso peggiorano quando vengono assunti alimenti e quindi allergeni alimentari incrociati ai pollini di cui si è allergici, aumentando anche lo stato infiammatorio. A sua volta l’infiammazione determina la liberazione di istamina provocando così la sintomatologia caratteristica delle allergie.

Allergia ai pollini e alimentazione, quali sono gli alimenti che possono svolgere una funzione terapeutica?

I livelli di istamina possono essere abbassati con un’accurata dieta a rotazione, che prevede lo scarico dagli alimenti incrociati con i pollini delle piante di cui si è allergici per poi reintrodurli gradualmente nella dieta. Così facendo, nel giro di qualche anno è possibile far diminuire in modo consistente la sintomatologia allergica primaverile.

Di seguito riportiamo una tabella con indicati la stagionalità dell’impollinazione di alcune famiglie di piante e per ognuno di esse gli alimenti con cui sono incrociate e che si consiglia di evitare nei periodi di impollinazione indicati.

Se il cibo si può considerare come il nostro primo farmaco, ecco che può esserlo anche per combattere le allergie. Infatti, un piano nutrizionale piacevole e bilanciato che ci consente di sentirci bene e sfruttare l’energia dei nutrienti è fondamentale per migliorare il nostro stato di benessere generale.

tabella alimenti e allergie cross linkate
– tabella allergie e alimenti cross linkati –

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Riferimenti:  Allergia, Cross-linked allergies, allergie incrociate
Redattore: Dott. Gabriele Coppo


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Il cibo influisce sulla nostra salute e sul nostro benessere più di quanto possiamo immaginare.
Un’alimentazione equilibrata, abbinata ad uno stile di vita sano, è fonte ineguagliabile di benessere.

Il modello dietetico può influenzare direttamente il sistema immunitario, ma può anche modularlo indirettamente regolando il “microbiota” intestinale, il nostro “organo” di difesa, i “nostri soldati in prima linea”.

La dieta vegetariana ha un impatto sul nostro sistema immunitario? I benefici di una dieta vegetariana sul microbiota intestinale.

È stato studiato l’effetto di una dieta latto-ovo-vegetariana di 3 mesi sulla diversità del microbiota intestinale e del sistema immunitario in volontari sani onnivori (Zhang et al: “Impact of a 3-Months Vegetarian Diet on the Gut Microbiota and Immune Repertoire”; Front Imunol 2018).

La dieta vegetariana a breve termine non ha avuto effetti rilevanti sulla diversità del sistema immunitario, ma ha influito sulla composizione del microbiota, innescando la crescita di specie batteriche (probiotici) favorevoli al nostro benessere, come ad esempio specie batteriche in grado di produrre butirrato (acido butirrico), acido grasso a corta catena in grado di proteggere la mucosa intestinale, formando uno strato di protezione, in grado di ridurre l’infiammazione cronica dell’intestino e la sindrome dell’intestino permeabile.

In questo stesso studio, sono state inoltre identificate alcune specie batteriche in grado di incrementare il livello di espressione delle Immunoglobuline di tipo A (IgA), una classe di immunoglobuline chiave che protegge il sistema mucoso gastrointestinale, come anche il sistema mucoso di tutto l’organismo, incluso quello delle vie respiratorie.

Inoltre, è stato riscontrato un minor livello di espressione delle Immunoglobuline E (IgE), immunoglobuline coinvolte nelle reazioni allergiche.

Tutto questo non ci rimanda forse alla nostra emergenza mondiale, alla “tempesta che si è abbattuta sulle nostre teste” (cit. Papa Francesco 27/3/2020)?

Tutti noi siamo chiamati a proteggere le vie respiratorie, a ridurre le allergie che insieme a patologie respiratorie (BPCO), diabete, patologie autoimmuni e ipertensione/patologie cardiovascolari sono quelle che espongono di più il nostro organismo all’infezione da “Coronavirus”.

Pertanto, la composizione e la durata della dieta possono avere un impatto sull’equilibrio dei fattori pro/antinfiammatori nel microbiota intestinale e nel sistema immunitario.

Quali sono i vantaggi della dieta vegetariana?

Gli studi scientifici sugli altri benefici di una dieta vegetariana sono già noti.

E’ stato pubblicato il dato che una maggiore assunzione di proteine animali, in particolare quelle presenti nei formaggi e nelle carni animali, determina un’acidificazione del sangue, che l’organismo tende a tamponare prelevando calcio e minerali dalle ossa con una maggiore esposizione a problematiche di tipo osteoporotico (American Journal of Clinical Nutrition).

In effetti, i benefici apportati dalla dieta vegetariana sono da attribuire al maggior apporto di fibre presenti nei prodotti vegetali, di acidi grassi essenziali mono (es. acidi grassi dell’olio extravergine di oliva) e polinsaturi (es. omega 3 contenuti in semi quali chia, lino, canapa; frutta secca come noci, mandorle, anacardi, noci del Brasile) e al minor apporto di grassi saturi e colesterolo, che abbondano invece nelle carni animali.

Infatti, le persone che seguono uno stile alimentare vegetariano sono meno esposte ai rischi delle malattie del benessere tipiche del mondo occidentale:

  • bassi valori di colesterolo ematico
  • ridotto rischio di cardiopatia
  • ridotti livelli di pressione arteriosa
  • minore rischio di diabete di tipo II
  • minore rischio di contrarre cancro, in particolare all’intestino (dati raccolti nell’ambito di uno studio condotto dall’autorevole centro di ricerca sul cancro europeo EPIC di Oxford – European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition).

Inoltre, i bambini che seguono uno stile vegetariano hanno un indice di massa corporea o BMI (Raccomandazioni OMS: 18,5>BMI< 24,5) più basso e sono perciò più magri in rapporto ai bimbi che seguono una tipica dieta occidentale. Più di recente, un articolo apparso su  Journal of Child Psychology and Psychiatry ha messo in evidenza come le donne che in gravidanza assumono maggiori quantità di verdure abbiano livelli superiori di acido folico nel sangue e partoriscano bambini con un cervello più sviluppato, più tranquilli e con una minore incidenza della sindrome di iperattività o di deficit di attenzione (ADH).

Cosa si intende per alimentazione vegetariana?

Seguire un’alimentazione vegetariana significa seguire una dieta che esclude le carni di animali di terra, aria e acqua. In particolare possiamo distinguere:

  • Vegetariani, latto-ovo-vegetariani che escludono carne, pesce e volatili
  • Vegani, che escludono carne, pesce, volatili, uova, latte e derivati

Come per la Dieta Mediterranea, anche per la Dieta vegetariana esistono linee guida, raccomandazioni e consigli, basati su studi scientifici accreditati e aggiornati, emanate da Istituzioni quali USDA, USA- INRAN e Ministero Agricoltura e Foreste, Italia.

Per pianificare una dieta vegetariana equilibrata è stata elaborata la Piramide latto-ovo vegetariana, ovvero una rappresentazione grafica della suddivisione dei gruppi di alimenti e del numero di porzioni consigliate ogni giorno.

Quali sono le raccomandazioni nutrizionali più importanti per prevenire tutte le patologie croniche? 

Di qui le raccomandazioni nutrizionali più importanti e che rimandano in parte al Documento del WCRF (World Cancer Research Foundation) che, in conformità alle raccomandazione dell’OMS (80% delle proteine da fonti vegetali), consentono di diffondere i Principi della Prevenzione Primaria in Oncologia, valide per la prevenzione di tutte le patologie croniche. 

Questi principi prevedono di basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale (e biologico certificato):

  1. Cereali, non industrialmente raffinati e preferibilmente in chicco;
  2. Proteine vegetali ad ogni pasto;
  3. Verdure (non amidacee)
  4. Frutta

Cereali non industrialmente raffinati, preferibilmente in chicco

Si raccomanda di ridurre i cibi ad alto indice glicemico/insulinemico (fa­rine raffinate, riso brillato, patate). Il consumo di alimenti a basso indice glicemico infatti regola i livelli di glicemia nel sangue, riduce i livelli di insulina e IGF-I e, di conseguenza, riduce l’infiammazione e ostacola la crescita delle cellule tumorali.

Consumare cereali in chicco integrali, ma anche pasta di grano duro e grani antichi (es. Farro, Grano Senatore Cappelli, Timilia o Tumminia, Russello e tanti altri).

Ridurre l’introduzione di cereali contenenti glutine (es. grano tenero e duro, farro, orzo, kamut, segale, semola, avena) alternandoli con cereali e pseudocereali integrali o semintegrali (decorticati), privi di glutine: riso integrale (proprietà antinfiammatorie), avena senza glutine, miglio, mais, grano saraceno, quinoa, amaranto, teff, pasta a base di farina di grano saraceno o di legumi.

Prediligere le Proteine vegetali ad ogni pasto

Secondo i Principi di Prevenzione Primaria in Oncologia è raccomandato prediligere le proteine vegetali ad ogni pasto come i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, lupini, fave, cicerchie, roveja), aggiungere funghi (secchi o freschi da coltivazione biologica), oltre a frutta secca a guscio e semi oleaginosi.

Ridurre il consumo di proteine animali (uova e latticini) scegliendo quelle di qualità migliore:

  • Uova da allevamento di “galline felici” preferibilmente biologiche
  • Latticini come yogurt e kefir (ricchissimo in probiotici), formaggi freschi preferibilmente di capra; formaggi da latte di animali allevati al pascolo (grass fed).

Consumare sempre verdure ad ogni pasto

I benefici del consumo di verdura ad ogni pasto sono rinomati. Quando scegliamo le verdure da inserire nei nostri pasti e spuntini della giornata è tuttavia consigliato seguire alcune indicazioni, come ad esempio:

  • Assumere verdura fresca ad ogni pasto, rispettando la stagionalità
  • Scegliere 4 porzioni dei vari colori/die;
  • Si raccomanda di assumere brassicacee (cavolo nero, viola, verde e bianco, broccoli, cavolo romano, cavolfiore, cavolini di Bruxelles) almeno 3 volte a settimana, in quanto ricche in polifenoli, indolo-3-carbinolo, sulforafano;
  • Assumere aglio e cipolla tutti i giorni, se ben tollerati;
  • Assumere verdura sia cruda che cotta (poco cotta);
  • Ridurre al minimo surgelati e cibi in scatola;
  • Utilizzare verdura anche come spuntino (croccante e poco calorico).

Un’idea per far consumare più verdura anche ai più piccoli, che gradiscono meno la verdura, è mimetizzala nella pasta con sughetti sfiziosi, frullarla per realizzare creme vellutate o utilizzarla per creare crocchette o bastoncini veg al forno.

La frutta, meglio consumarla a colazione o come spuntino tra un pasto e l’altro

Anche la frutta è una componente importante della nostra dieta, per sceglierla e consumarla è bene:

  • Optare sempre per frutta fresca di stagione e del proprio clima e territorio;
  • Consumarla fresca e intera (apporto di fibre e sostanze protettive);
  • Consumarla come spuntino prima o lontano dai pasti saziante e poco calorico, facilmente digeribile o eccezionalmente a fine pasto per diabetici o per chi gradisce dolce a fine pasto
  • Centrifugati ed estratti penalizzano apporto di fibra, da preferire in combinazione con verdure con un rapporto 3:1

Se i più piccoli e i nostri figli non mangiano volentieri la la frutta intera realizzate macedonie o spiedini di frutta di tutti i colori e optate per frullati 100% frutta al posto di bibite gasate. La frutta disidratata è invece un ottimo sostituto delle caramelle.

Dieta, intestino e corpore sano!

Ippocrate diceva che tutte le patologie nascono dall’intestino. Una dieta come quella vegetariana, in grado di tutelare e potenziare l’intestino e le sue naturali difese sarà in grado di proteggerci e di renderci inattaccabili. Andrà tutto bene!

 

Dott.ssa Rosa Sica

Biologa Nutrizionista specializzata in Scienza dell’alimentazione
Master “Terapie Integrate nelle patologie oncologiche femminili”
– I livello – Policlinico Gemelli Roma
Collaboratrice Imbio

Riferimenti:  Alimentazione, Nutrizione, Dieta vegetariana, Coronavirus, Difese Immunitarie, Prevenzione dei tumori
Redattore: Dott.ssa Rosa Sica


Dopo la Pasqua e in generale inseguito alle festività, molti si soffermano a pensare a quanti dolci e in particolare cioccolato hanno mangiato, creandosi tantissimi sensi di colpa.

Il recupero della linea e dello stato di forma in generale diventa la preoccupazione più importante, non pensando anche agli effetti legati a possibili stati infiammatori. Ebbene sì, il cioccolato può essere definito croce e delizia: piace tanto e crea quella sensazione di appagamento, tuttavia nel tempo non solo può contribuire ad un aumento di peso, ma può far sviluppare anche disagi e disturbi.

Come viene realizzato il cioccolato?

Innanzi tutto analizziamo come viene prodotto il cioccolato, partendo dalla materia prima, ovvero i semi dell’albero del cacao.

Se il cioccolato è di buona qualità viene preparato utilizzando la pasta di cacao o meglio ancora le fave di cacao. Nella produzione industriale o comunque di minor pregio qualitativo, è realizzato miscelando il burro di cacao (la parte grassa dei semi di cacao) con polvere di semi di cacao, zucchero e altri ingredienti come il latte, le mandorle, le nocciole, il pistacchio o altri aromi.

Fin dai processi di lavorazione si intuisce come la qualità del prodotto finale dipende molto anche da come la materia prima viene trattata e dalle tipologie di ingredienti utilizzate. Risulta dunque evidente come esistano diverse tipologie di cioccolato, sia dal punto di vista qualitativo che come varianti di ingredienti.

Diversi studi scientifici sembrano confermare che il consumo frequente di cioccolato può sviluppare una sorta di dipendenza detta “cioccolismo”, fenomeno associabile alla sua capacità di far produrre ormoni del piacere, tra cui in particolare endorfine e serotonina.

Quali sono le proprietà del cioccolato?

Per beneficiare delle proprietà benefiche del cioccolato è opportuno optare per quello più amaro, ovvero il cioccolato fondente. Il cioccolato fondente, grazie al suo alto contenuto di cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, notevoli antiossidanti.

In genere, tanto maggiore è la percentuale di cacao nel cioccolato, tanto superiore è la presenza di flavonoidi. In media, 100 grammi di fondente ne contengono 50-60 mg, mentre in un’analoga quantità di cioccolato al latte ne ritroviamo soltanto 10 mg; addirittura nulla è invece la percentuale di flavonoidi nel cioccolato bianco.

I flavonoidi, potenti antiossidanti, hanno la capacità di limitare gli effetti negativi associati ad alti livelli di colesterolo e all’ipertensione, prevenendo quindi problematiche cardiovascolari.

Nel cioccolato di buona qualità sono da considerare buone anche le concentrazioni di fosforo, potassio e soprattutto magnesio. Anche i grassi presenti nel cioccolato fondente non sono poi così del tutto nocivi. Si potrebbe dire che gli effetti metabolici dell’acido oleico (proprietà  ipocolesterolemizzante), palmitico (effetto neutro sul colesterolo) e stearico (proprietà ipercolesterolemizzante), essendo presenti il 33 % l’uno nel cioccolato, tendono ad annullarsi vicendevolmente, avendo un impatto teoricamente neutro sulla colesterolemia.

Intolleranza all’istamina: quanto e quale cioccolato scegliere per evitare il rischio di intolleranza.

È dunque buona regola scegliere un cioccolato dal contenuto in cacao maggiore possibile. Si consiglia di iniziare con alimenti contenenti percentuali di cacao pari o superiori al 65%, aumentando poi gradualmente tale valore per dare tempo al palato di abituarsi. Dunque cioccolato sì, ma con moderazione!

Gli sportivi e a chi conduce una vita attiva possono sentirsi più liberi nel consumo, ma non sono giustificati gli eccessi. I LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione) – consigliano una porzione media di 30 g; ma attenzione, si tratta di una quantità stabilita nel rispetto di una frequenza al consumo sporadica. Volendo consumare il cioccolato fondente tutti i giorni ci si potrebbe accontentare di una quantità compresa tra i 5 e i 15 g, ma è sconsigliabile per il rischio di sviluppare intolleranza.

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I sintomi più comuni dell’intolleranza all’istamina, sostanza chimica prodotta dall’intestino che ricopre un ruolo di primo piano nelle risposte infiammatorie, soprattutto allergiche e nella secrezione gastrica sono diversi. Attenzione infatti per chi tende a soffrire di:

  • mal di testa
  • gastrite
  • intestino irritabile
  • dissenteria
  • prurito
  • arrossamento del viso e del collo
  • orticaria
  • nausea

La reiterata introduzione di cioccolato induce una significativa liberazione di istamina che porta ad una cronicizzazione della risposta infiammatoria e il conseguente sviluppo dei sintomi prima citati.

Tale problema può essere dovuto anche ad un deficit enzimatico, ovvero un’incapacità da parte dell’organimso di produrre DAO, enzima che si occupa della disintossicazione dell’istamina (spesso il problema è legato ad una mutazione genetica che porta quindi l’organismo a non produrre tale enzima).

In altri casi l’elevata liberazione di istamina induce un eccessivo consumo di DAO che quindi non risulta più sufficiente a compiere il suo ruolo.

Dunque il consumo eccessivo di cioccolato associato ad un deficit enzimatico-genetico crea un effetto sinergico pro-infiammatorio, che porta l’istamina ad entrare con maggior impatto nel circolo sanguigno e infiammare i vari tessuti.

L’aggiunta di aromi e altre sostanze come mandorle, pistacchi e nocciole, anch’essi liberatori di istamina, può amplificare la reazione pseudoallergica e irritare maggiormente  l’organismo.

Importante quindi non eccedere con il consumo di cioccolato e nel caso di sintomi prima elencati ipotizzare alla presenza di un’intolleranza alla istamina. Necessario a quel punto verificare attraverso metodiche certificate e intervenire con una corretta gestione alimentare personalizzata, basata sulla rotazione e in alcuni casi la quasi totale astensione dei cibi istaminici tra i quali in primis, ovviamente, il cioccolato.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Intolleranze alimentari, Istamina, Cioccolato, Dieta
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

 



Molti disturbi ricorrenti e fastidiosi possono essere causati da un’intolleranza alimentare. Come capire se soffro di intolleranze alimentari?

Se vi capita di soffrire frequentemente di disturbi generali, ma ricorrenti come gonfiore, stipsi, cefalea e stanchezza cronica potreste essere soggetti ad una intolleranza alimentare.

Spesso questi sintomi si protraggono per anni, con più o meno intensità, senza trovare alcun rimedio mediante diversi approcci terapeutici e non si pone l’attenzione al fatto che tutto potrebbe essere la conseguenza di un’intolleranza ad un alimento che per il nostro organismo è nocivo.

L’intolleranza alimentare è una reazione avversa causata dall’eccessivo consumo di una sostanza, in questo caso un cibo o una categoria alimentare.

Qual’è la differenza tra intolleranza alimentare e allergia?

Capire il meccanismo delle intolleranze alimentari non è semplice. Prima di tutto è bene dire che c’è notevole differenza tra le intolleranze e le allergie.

Le allergie sono reazioni mediate da anticorpi (immunità innata) che si attivano in acuto e nell’immediato. I sintomi di un’allergia si sviluppano in pochi secondi o minuti dall’assunzione dell’alimento.

Le intolleranze possono essere considerate come una via alternativa delle allergie, caratterizzata da un’altra componente del sistema immunitario (immunità cellulare) che si sviluppa nel tempo. Quando i cibi in questione sono assunti con molta frequenza, si crea un accumulo di sostanze, la cui cronicizzazione porta allo sviluppo di vari disturbi.

In prima battuta è l’intestino l’organo coinvolto in questo processo, che a sua volta coinvolge il sistema immunitario e scatena le reazioni infiammatorie.

L’attività infiammatoria si riversa poi nel sistema circolatorio, andando a creare uno stato di infiammazione nel tempo in più distretti dell’organismo. Per questi motivi le intolleranze alimentari possono essere nominate come “allergie alimentari ritardate” e la sintomatologia correlata è ad ampio raggio.

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Perché sono intollerante a un alimento?

Le cause delle intolleranze alimentari possono essere molteplici e spesso sono difficili da definire.
Le intolleranze alimentari sono reazioni che, nella maggior parte dei casi, dipendono dalla suscettibilità individuale ad alcuni componenti sani e biologicamente non nocivi di per sé, ma ingeriti troppo frequentemente con la dieta.

Si possono distinguere diverse situazioni alla base del quadro clinico delle intolleranze.

Quali sono le intolleranze più comuni?

Tra i vari tipi di intolleranze, ci sono in particolare quelle enzimatiche, causate dalla carenza degli enzimi necessari per digerire correttamente un alimento; il soggetto quindi non si è potuto adattare alla presenza nella dieta di quel determinato alimento.

L’esempio più noto e ricorrente è il deficit di lattasi nell’intestino che è comporta essenzialmente una carente attività di degradazione del lattosio. È una forma di incapacità più o meno grave di digerire il lattosio, zucchero del latte.

La causa è dovuta alla scarsa presenza dell’enzima lattasi che si trova di solito espresso al livello dell’intestino. Il suo compito è quello di scindere il lattosio nelle sue componenti più semplici (glucosio e galattosio) per permetterne il suo corretto assorbimento.

I sintomi associabili all’intolleranza al lattosio sono numerosi:

  • dolori addominali
  • nausea
  • vomito
  • pesantezza di stomaco
  • stanchezza
  • mal di testa
  • digestione lenta
  • coliche
  • diarrea
  • stitichezza
  • meteorismo e flatulenza
  • insonnia
  • prurito e irritazioni cutanee

Questi sintomi compaiono dopo aver mangiato alimenti che contengono lattosio, ma possono cambiare da un soggetto all’altro, in quanto dipendono dalla gravità dell’intolleranza e da quanto latte o derivato è stato ingerito.

L’intolleranza al lattosio può essere genetica o acquisita in età adulta

Ci sono diverse forme di intolleranza al lattosio.

La forma più frequente di intolleranza al lattosio è per lo più genetica, quindi ereditabile e ciò significa che in una famiglia ci sono uno o più membri che presentano tale intolleranza.
L‘intolleranza genetica al lattosio porta ad avere una produzione inferiore ed in certi casi assente dell’enzima, tale per cui l’incapacità di digerire il lattosio ne diventa una conseguenza. Si può presentare in età precoce (pediatrica) con lo svezzamento del bambino con il latte di mucca che contiene ovviamente il lattosio.

Esiste anche una tipologia acquisita, tipica dell’adulto ed è correlata ad altre patologie acute, come infezioni ed infiammazioni (colite, morbo di Chron, enteriti, etc.).
L’intolleranza al lattosio acquisita in età adulta può regredire con la risoluzione della patologia originaria. Si può parlare di diversa espressione dell’enzima lattasi, andiamo da un’ipoespressione alla totale mancanza dell’enzima.

Chiaramente l’entità del deficit è correlato alla sintomatologia del paziente intollerante e alla tipologia di eventuale mutazione del gene della lattasi. Una mutazione parziale “in eterozigosi” porta ad un parziale mantenimento dell’attività enzimatica, con una mutazione completa “in omozigosi” l’attività è assente.

Si può “guarire” dall’intolleranza al lattosio?

Il metodo migliore per risolvere la problematica è in questo caso una dieta ad esclusione, rimuovendo dall’alimentazione il lattosio e tutti i cibi che lo possono contenere (attenzione quindi alle etichette).

In alcuni casi, è possibile somministrare al paziente intollerante l’enzima mancante. Questo avviene attraverso l’utilizzo di integratori che, presi prima dei pasti, possono agire sul lattosio digerendolo e sostituendo così l’enzima mancante. E’ comunque consigliabile attuare questa strategia in maniera sporadica e al bisogno e sotto il consiglio di un medico specializzato.

In alcune forme secondarie con blanda manifestazione clinica è possibile “allenare” progressivamente e gradualmente l’intestino all’esposizione del lattosio con piccole somministrazioni di alimenti contenenti lattosio e con frequenza da tarare nel tempo con un piano nutrizionale adeguato.

Latte e calcio, i miti da sfatare

Negli anni si sono creati allarmismi sul fatto che la rimozione di latte e derivati possa comportare una carenza di calcio, minerale fondamentale per le ossa e non solo.

È bene dire che le caratteristiche del latte portano in realtà a creare uno stato acidosi che inibisce l’assorbimento del calcio e per di più in molte forme di infiammazioni intestinali, derivati da forme colitiche.

Ad esempio l’irritabilità della mucosa intestinale crea un difficoltoso assorbimento di molti micronutrienti e oligoelementi tra cui il calcio. In tali situazioni il latte diventa benzina sul fuoco.

Dal punto di vista pratico è importante segnalare che ormai, nei vari supermercati, esistono numerosi prodotti senza lattosio: dal latte ai formaggi, dal burro allo yogurt, insomma ogni derivato ha la sua forma delattosata.

Il lattosio viene utilizzato anche come conservante

Se in prima battuta risulta semplice pensare ed individuare i cibi che contengono lattosio, è opportuno precisare che tale zucchero possiede anche attività di conservante quindi può essere presente in prodotti non propriamente come primo pensiero derivanti dal latte.

Insaccati, surgelati di vario tipo, merendine sono alcuni esempi, quindi attenzione alle etichette.
Dal punto di vista della palatabilità non ci sono grandi differenze con i medesimi prodotti contenenti lattosio, ma ovviamente ne trae beneficio in primis il nostro intestino e di conseguenza tutto l’organismo.

È importante quindi in casi di sintomi prima citati ipotizzare una sensibilità alimentare, facendo in primis attenzione ai latticini, uno dei capisaldi dell’alimentazione mediterranea, ma in molti casi fonte di infiammazione.

Nei casi di ipersensibilità al lattosio è bene ridurre il consumo di latticini e sostituirli con prodotti equivalenti senza lattosio. Dopo aver verificato con un test specifico la presenza di un’intolleranza (ed aver escluso l’allergia) è consigliato sottoporre la lettura del test ad un professionista che possa indicarci un piano nutrizionale adeguato alle nostre esigenze e personalizzato.

Chiedi ai nostri biologi nutrizionisti

Affidarsi ad un professionista è sicuramente un valido strumento per migliorare il proprio stato di salute, con conseguente miglioramento della qualità della vita.

 

Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Intolleranze alimentari, intolleranza al lattosio, lattosio
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

 



Il cibo come fonte naturale di antiossidanti

Al giorno d’oggi i ritmi frenetici e il poco tempo libero a disposizione non ci consentono di prenderci cura del nostro corpo come dovremmo e come sarebbe opportuno fare.

Molti pensano che nella maggior parte dei casi l’assunzione occasionale o frequente di integratori di vario tipo e genere possa tutelare il proprio organismo, prevenendo eventuali disagi psico-fisici e garantendo energia e immunità. È bene dire che una corretta alimentazione può fornire tutto ciò o per lo meno è senza dubbio lo stratagemma migliore per prevenire l’insorgenza di problematiche sotto diversi punti di vista.

Si parla degli antiossidanti come le sostanze che garantiscono il benessere all’organismo, sostanze che in parte produciamo noi e in parte abbiamo la necessità di assumere. Gli antiossidanti permettono al corpo di sopperire ai danni del tempo, dello stress e in generale delle cattive abitudini, anche quelle alimentari.

Tali sostanze sono essenziali per mantenere il corpo in salute, migliorando il sistema immunitario e garantendo più longevità. Ebbene gli alimenti, per tutte queste ragioni, possono essere considerati gli antiossidanti per eccellenza.

Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, sostanze nocive prodotte dal nostro organismo in seguito a stimoli errati a cui si viene frequentemente sottoposti. I radicali liberi sono in grado di danneggiare i tessuti, accelerano i processi di invecchiamento delle cellule, abbassano le difese immunitarie e favoriscono l’insorgenza di patologie di vario tipo e grado.

Curare l’alimentazione per stimolare il nostro sistema immunitario

L’organismo è in grado di produrre sostanze antiossidanti e difendersi, ma in periodi come questi, è opportuno sollecitare maggiormente questi meccanismi di difesa. A tal proposito l’alimentazione rappresenta il metodo più semplice e funzionale per farlo.

È proprio in queste situazioni che diventa necessario prendere coscienza del potere del cibo, del fatto che una corretta e sana alimentazione sia un’arma necessaria per stimolare correttamente l’organismo e difenderlo.

Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti?

Scopriamo gli alimenti antiossidanti, quali sono e perché dovremmo portarli sulle nostre tavole?

Gli ingredienti presenti sulle nostre tavole possono quindi essere considerati i “medicinali” che ci sostengono e ci rinforzano. Ovviamente è fondamentale prestare attenzione alla scelta degli ingredienti da comprare e mangiare, perché non possono e non devono essere considerati tutti in ogni caso benefici e salutari.

Gli antiossidanti più noti ed efficaci sono la vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine. Queste sono solo alcune delle sostanze maggiormente presenti nei vari cibi.

Attenzione però a non abusare. Una mela, ad esempio, può contenere moltissime sostanze nutrienti, ma dobbiamo considerare anche la quantità e la frequenza dell’apporto del prodotto che consumiamo.
Alcuni cibi sono notoriamente e scientificamente più ricchi degli antiossidanti prima citati.

Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti troviamo:

  • Il pesce azzurro e la frutta secca che sono eccellenti in quanto molto ricchi di vitamina E ed Omega-3 potenti antinfiammatori naturali
  • I frutti, in particolare tutti gli agrumi e i kiwi, garantiscono  un ottimo apporto di vitamina C, importante per il sistema immunitario
  • Gli ortaggi di colore arancione (ad esempio le carote o la zucca) permettono l’assorbimento di carotenoidi, necessari per la salute della pelle e per migliorare la circolazione
  • I polifenoli e le antocianine si trovano in diverse verdure (in particolare pomodori, cipolle, broccoli e melanzane) e in alcuni frutti rossi (uva, fragole, mele e frutti di bosco).

Tali elementi sono determinanti nei processi di rallentamento di processi neurodegenerativi e di invecchiamento dei tessuti. Attenzione quindi a quando si va a fare la spesa, è opportuno che i prodotti appena elencati non manchino mai sulle nostre tavole, ovviamente rispettando il più possibile la stagionalità dei prodotti, determinante per garantire la presenza di tutte le sostanze benefiche commentate.

I consigli pratici sono quelli di avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
Salvo i casi di intolleranze o allergie è necessario mangiare di tutto, privilegiando un buon apporto di frutta e verdura, oli vegetali, pesce e cereali integrali non raffinati.

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Come cucinare i cibi per mantenere intatte le proprietà degli alimenti

Il modo con cui vengono trattati e lavorati gli ingredienti è un altro fattore importante a cui spesso si presta molta poca attenzione. Luce, aria, calore, tempi di cottura fanno perdere ai cibi le sostanze nutritive e ne causano il loro deterioramento.

Il consiglio è quello di mangiare alimenti più freschi possibile, se fattibile del territorio (il cosiddetto Km zero), conservarli al riparo dalla luce e dal calore, evitare di prepararli e cucinarli troppo in anticipo rispetto al loro consumo e preferire metodi cottura semplici, rapidi e poco invasivi.

Tra le più note cotture salutari troviamo la cottura al forno, per la quale però è consigliabile usare basse temperature e per rendere omogenea la cottura è bene aggiungere dell’acqua, evitando la perdita eccessiva di liquidi. Un’altra cottura molto nota è la bollitura, per la quale è suggeribile utilizzare poca acqua che ovviamente abbia raggiunto il bollore, mantenendo la temperatura costante ed evitando cotture prolungate.

Gli ortaggi con buccia possono essere cotti non pelati in modo tale da preservare la loro ricchezza. La cottura meno invasiva però è senz’altro la cottura a vapore, durante la quale i cibi subiscono un impoverimento limitato, diventano digeribili e soprattutto non serve l’utilizzo di grassi per la cottura.

Il cibo come vera e propria terapia benefica

A questo punto risulta evidente come sia necessario capire e soprattutto ricordare che il cibo può essere una vera e propria terapia benefica, sta a tutti noi metterlo in pratica.

Affidarsi ad un nutrizionista è un valido strumento per migliorare sia il proprio stato di forma sia il proprio stato di salute, con conseguente miglioramento della qualità della vita.

Curare la propria alimentazione come un vero e proprio stile di vita significa anche seguire un piano nutrizionale che duri nel tempo piacevole e bilanciato e che ci permette di sfruttare l’energia e i nutrienti del cibo per stare meglio.

Se hai dubbi e preferisci ricevere un consiglio personalizzato:

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Alimentazione, dieta naturale, antiossidanti, proprietà del cibo
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

 



Quanto è importante la colazione?

Chi non ha mai sentito dire la prima colazione è il pasto più importante della giornata alzi la mano.
Ce lo dicono tutti, da sempre, ma spesso i ritmi frenetici caratteristici della quotidianità di molti di noi, ci portano a compiere scelte alimentari scorrette che diventano poi delle vere e proprie (cattive) abitudini.

Il pasto da sempre più bistrattato è la prima colazione.
La sveglia che suona sempre troppo presto, dover lottare contro il tempo per non arrivare in ritardo e lo stress che ci pervade sono tutte cause che ci portano principalmente a fare due tipi di scelte sbagliate:

  • saltare del tutto questo pasto
  • ripiegare su cibi particolarmente ricchi di zuccheri e grassi saturi, ma veloci da consumare

Il risultato è il medesimo, ovvero assumere calorie in eccesso, riacquistare precocemente senso di fame e sentirsi già stanchi di prima mattina.

La prima colazione infatti è un momento importante sotto molti punti di vista.
La colazione permette di attivare il metabolismo ed è uno stimolo per tutte le funzioni a cui il nostro organismo deve adempiere, modulando il profilo ormonale e risultando quindi determinante ad esempio per il mantenimento dell’attenzione e in generale per una buona salute mentale e fisica.

Impariamo ora nuove buone abitudini per farle diventare parte della nostra routine

La situazione attuale ci ha costretti a stravolgere completamente le nostre abitudini.
Tutti coloro che non possono continuare a lavorare regolarmente presso negozi, uffici e varie attività, ora sono costretti tra le mura di casa, proprio per scongiurare la possibilità di contagio da questa pandemia da Coronavirus in atto.

Non poter uscire, talvolta anche rinunciando a poter svolgere la propria attività lavorativa, se da un lato relega obbligatoriamente dentro casa, dall’altro (vedendo il bicchiere mezzo pieno) ci permette di avere più tempo a disposizione per spostare la nostra attenzione su tantissime attività che prima non avevamo tempo e modo di seguire.

In questo momento possiamo dedicarci molto più a noi stessi e curare maggiormente la nostra alimentazione. Rivedere le nostre abitudini alimentari ci consente di rinforzare il nostro sistema immunitario a partire proprio dalla prima colazione.

Una colazione bilanciata: ecco alcuni consigli per farla nel modo corretto

Ecco alcuni semplici consigli per iniziare al meglio la giornata.

Gli zuccheri raffinati sono da evitare

Anche se la prima colazione è il momento in cui l’uso di dolci e carboidrati, anche raffinati, risulta meno dannoso, lo sbalzo glicemico che si genera in seguito all’assunzione di questi alimenti rischia di debilitare più che stimolare. È decisamente preferibile l’assunzione di cereali e di farine integrali a basso indice glicemico come l’avena, il grano saraceno o la farina di segale, ottime anche per preparare dei gustosi pancake proteici.

Non rinunciamo alla frutta 

La frutta fresca di stagione e con la buccia, è l’alimento ideale per assumere una buona quantità di antiossidanti e di vitamine. Ad esempio con gli agrumi, ricchi tra l’altro di vitamina C, che soprattutto in questo periodo è utile per fortificare il sistema immunitario o l’avocado, povero di zucchero e ricco di grassi buoni essenziali sono perfetti per iniziare al meglio la giornata.

È importante consumare frutta e verdura seguendo la loro stagionalità (scopri gli alimenti di stagione) e preferibilmente intera o con la buccia.

Ricordiamoci di aggiungere sempre una fonte proteica 

Per dare da subito un’impennata al metabolismo ed evitare sconvenienti picchi glicemici è fondamentale aggiungere una buona fonte proteica alla nostra colazione.

Considerando le nostre abitudini, che evidenziano una preferenza degli italiani per una colazione dolce, consigliamo di consumare yogurt greco (povero di lattosio e ricco di proteine) o uova per la preparazione di soffici pancakes ed abbinarli a frutta secca (mandorle, pistacchi, noci, nocciole o anacardi) o semi oleosi (semi di chia, zucca, sesamo, etc. ).

Da considerare assolutamente anche le alternative salate, come prosciutto magro, uova o salmone affumicato selvaggio abbinato anche in questo caso ad una fonte di grassi buoni come l’avocado.
Avete mai provato a fare colazione con una fetta di pane integrale tostato, avocado schiacciato con un goccio di limone e condito con un pizzico di sale e pepe ed un uovo all’occhio di bue appoggiato sopra?

Approfittiamo del tempo a nostra disposizione per prenderci cura della nostra alimentazione

Approfittiamo quindi di questa emergenza e delle restrizioni che ci sono state imposte per dedicare una maggior attenzione alla nostra alimentazione a partire proprio dalla prima colazione, e chissà che da questo periodo non si possano imparare abitudini da poter perseguire anche in futuro.

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Riferimenti:  colazione, sana alimentazione, alimentazione in quarantena, nutrizione
Redattore: Dott. Gabriele Coppo

 

 



Cambio di stagione, cambio di stagionalità degli alimenti

Nei supermercati ormai si può trovare di tutto e di più in ogni momento dell’anno, ma è importante ricordare che per stare bene e in forma è consigliabile consumare ciò che le stagioni ci offrono.
Bisogna tenere sempre a mente che i cibi di stagione apportano la maggior quantità di vitamine e sostanze nutritive.

Frutta e verdura di stagione, cosa scegliere?

Frutta e verdura primaverili sono ormai ben noti. A marzo sono ancora presenti agrumi, kiwi, mele, pere, ad aprile arrivano le fragole e le nespole, a maggio le ciliegie e a giugno possiamo trovare albicocche, pesche e prugne. Tra gli ortaggi ricordo asparagi, ravanelli, carciofi, spinaci, finocchi e rucola.

Vitamine di tutti i tipi, minerali e antiossidanti invadono così le nostre tavole, aiutando il sistema immunitario e rallentando i processi  di invecchiamento dell’organismo.

Carne, pesce, formaggi e legumi. Cosa preferire in primavera?

La primavera non rimanda solo ai prati, boschi e campi fioriti perché anche i pesci hanno le loro stagioni.
La primavera ci “porta” il merluzzo, il nasello, la leccia, la gallinella e lo sgombro.
Lo sgombro, in particolare, è ricco di omega-3, potente antinfiammatorio, fondamentale per il benessere di cuore, pelle e intestino. È un pesce poco costoso e acquistato fresco si presta a cotture semplici e veloci.

Anche tra le carni ci sono delle tipologie da preferire in primavera: parliamo delle carni bianche.
Agnello, anatra, pollo, tacchino e in particolare il coniglio. Carne digeribile, molto proteica e poverissima di grassi, adatta anche per soggetti con problemi di colesterolo.

La primavera è sicuramente il momento migliore dei formaggi ovini e caprini. Favorire quelli freschi o poco stagionati. Sono particolarmente saporiti e gustosi ma soprattutto più digeribili per molti soggetti intolleranti al lattosio in quanto la percentuale di questo zucchero è inferiore rispetto a quello presente nel latte di mucca.

Questo periodo è anche il momento ideale per gustarsi i primi legumi freschi.
Ricordo tra gli altri i piselli e le fave, ottimi scottati al vapore e da aggiungere alle insalate o nelle zuppe.
Questi legumi sono ricchi di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, soprattutto il ferro e in particolare fibre.

E ora largo alla fantasia per creare ricette con alimenti di stagione

Le esigenze nutrizionali di ogni individuo cambiano da persona a persona in base a tantissimi fattori.
Affidarsi ad un professionista è sicuramente un valido strumento per migliorare sia il proprio stato di forma sia il proprio stato di salute, con conseguente miglioramento della qualità della vita.

La dieta, infatti, deve essere intesa come uno stile di vita e non come un programma dimagrante da seguire per un periodo di tempo limitato. Dieta significa seguire un piano nutrizionale piacevole e bilanciato, che ci consente di sentirci bene e sfruttare l’energia e i nutrienti del cibo per stare meglio.
Se non sai come comportarti o vuoi ricevere un consiglio personalizzato:

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Se invece abbiamo tutti gli ingredienti di stagione, largo alla fantasia!
Creare piatti buoni, sani e bilanciati rispettando il concetto di stagionalità è semplice e bastano solo pochi accorgimenti.

Buona primavera!

 

Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  stagionalità degli alimenti, frutta e verdura di stagione, alimenti in primavera, dieta, mantenersi in forma, sana alimentazione
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

 



Approfittiamo del tempo a nostra disposizione per organizzare tavola e dispensa, riscoprire sapori sani, sperimentare in cucina e tornare in pista sani e in forma! Ecco qualche utile consiglio per non lasciarsi prendere dalla noia e buttarsi sul cibo.

Non ingrassare in questi giorni? Si può! Stare in casa può portarci a mangiare di più e a ritrovarci con chili in eccesso che oltre al punto di vista estetico possono essere dannosi per la salute.
Il Dott. Sacha Sorrentino,  biologo nutrizionista, esperto in nutrizione e integrazione sportiva ci consiglia come affrontare questo periodo.

Non saltare i pasti

Mangia ad intervalli regolari: evita di saltare i pasti e cerca di mantenere le buone abitudini.
Una sana alimentazione prevede la regola dei cinque pasti al giorno. Eliminare un pasto nel tentativo di mangiare meno o accelerare il processo di dimagrimento, può farci ottenere l’esatto opposto.
Quando saltiamo i pasti rallentiamo il nostro metabolismo, attivando una condizione di allarme.
Gli spuntini ci aiuteranno ad arrivare non troppo affamati al pranzo ed alla cena e a mantenere la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue, costante durante il giorno.

Dosa i prodotti raffinati

Dosa i prodotti raffinati, i pasti pronti o i prodotti industriali. Ora che abbiamo tempo, concediamoci delle merende sfiziose:

  • frutta di stagione (ricca di zuccheri buoni)
  • fonti proteiche come yogurt greco, grana e parmigiano stagionato 30 mesi
  • frutta secca come mandorle, noci, nocciole, anacardi, etc. per l’apporto di grassi buoni

Cucina con fantasia per ritrovare il gusto della tavola

Usa colori, sapori e profumi per creare nuove ricette. Cucinare in modo sano non significa mangiare in modo noioso. Cerca di utilizzare alimenti di stagione e creare abbinamenti, ricette nuove e metodi di cottura differenti per ritrovare il gusto dello stare a tavola in modo sano.

Pochi ingredienti di stagione e di buona qualità possono rendere unica la tua esperienza in cucina.
Ad esempio, hai mai pensato di aggiungere della scorza di arancia o di limone ai tuoi piatti? Potrebbe essere un’ottima idea per insaporire le pietanze senza aumentare l’apporto calorico del pasto. Largo uso inoltre a spezie ed aromi, che inoltre hanno straordinarie proprietà.

Non mangiare per noia

Applica un metodo, non mangiare per noia.  Riadatta il tuo programma nutrizionale, magari con la consulenza di  uno specialista che ti conosce. Muovendoti meno, durante la giornata, il dispendio energetico sarà inferiore ed è importante prestare attenzione a tutti gli “spuntini” fuori pasto.

Non rinunciare ai tuoi allenamenti, cerca di mantenerti attivo

In questo periodo in cui non è possibile uscire e fare passeggiate all’aria aperta, cerca comunque di mantenerti attivo. Un consiglio che mi sento di dare è di alzarsi almeno per 5 minuti ogni ora, specialmente se stai lavorando da casa. Ti aiuterà a recuperare anche la concentrazione.

Cerca di non passare troppo tempo sul divano o seduto. Fai esercizi a corpo libero o con dei pesi: bastano 5 minuti ogni ora, così da arrivare anche a 60 nell’arco della giornata. Via libera alla fantasia e all’inventiva.
Inoltre, in questo periodo di quarantena tantissimi atleti stanno pubblicando regolarmente workout da fare in casa e a corpo libero, per potersi muovere ogni giorno.

Il sonno è importante

Cura il riposo: ora non ci sono più scuse. Puoi finalmente riposare almeno 7-8 ore a notte.
Dormire poco aumenta la voglia di cibo spazzatura e può portare a farci introdurre calorie in eccesso fino al 30% come dimostrano gli ultimi studi scientifici. Dormire poco condiziona il nostro metabolismo e influisce anche sul cortisolo, l’ormone dello stress.

Controlla i tuoi progressi: prendi le misure!

Pesati una volta a settimana e prendi le misure. Bilancia e metro da sarta  sono strumenti infallibili per misurare peso e centimetri. Capire l’andamento di chili e forme ti aiuterà a mantenere alta anche la motivazione.
Con questi strumenti puoi chiedere una consulenza ad un professionista, che dopo un colloquio telefonico saprà indicare il percorso migliore per i tuoi obiettivi.

Ricevi una consulenza personalizzata


Dott. Sacha Sorrentino

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  dieta, mantenersi in forma, dieta facile, restare in forma in casa, coronavirus e dieta, sana alimentazione
Redattore: Dott. Sacha Sorrentino

 

 



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Stress, alimentazione e cortisolo

Chi pratica sport a livello agonistico, conosce bene l’importanza del cortisolo: l’ormone dello stress.
Il cortisolo non è importante solo per gli sportivi, ma al contrario è fondamentale per la buona riuscita di una dieta e per tanti altri fattori.

In questo articolo tutto quello che dovremmo sapere sul cortisolo.

Vi è mai capitato di intraprendere regimi alimentari molto restrittivi o periodi di digiuno prolungato, con l’obiettivo di avere risultati importanti in poco tempo e non ottenere l’esito desiderato?
Oppure avete mai provato ad associare diete molto rigide ad attività fisica particolarmente faticosa e continua e ottenere il risultato opposto a quello desiderato?

Il mancato raggiungimento degli obiettivi può dipendere da livelli alti di cortisolo.

Cos’è il cortisolo, l’ormone dello stress?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è definito anche “ormone dello stress”, in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico, ad esempio dopo esercizi fisici estremamente intensi e/o prolungati, interventi chirurgici, traumi emotivi e digiuno.

La produzione di cortisolo dipende dalla presenza di luce o di buio durante la giornata (presenta un ritmo circadiano). Infatti in condizioni normali i livelli di cortisolo, sono più alti la mattina perché l’organismo deve mettersi in moto e si abbassano verso sera quando ci si prepara ad addormentarsi.

Livelli troppo alti di cortisolo possono causare:

  • aumento della glicemia
  • rallentamento dell’attività della tiroide
  • riduzione delle difese immunitarie
  • aumento della pressione cardiaca
  • aumento della ritenzione idrica con conseguente aumento del gonfiore e della probabilità di comparsa di cellulite
  • formazione di grasso e perdita di massa cutanea e muscolare
  • malassorbimento dei nutrienti con conseguente perdita di massa ossea (osteoporosi)

Anche livelli troppo bassi di cortisolo possono provocare alcuni disturbi come:

  • disidratazione
  • stanchezza
  • abbassamento della pressione sanguigna
  • sonnolenza
  • debolezza muscolare
  • perdita di peso involontario
  • minzione frequente
  • desiderio di bere
  • desiderio di cibi salati
  • ipoglicemia


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Come faccio a regolare i livelli di cortisolo?

Per regolarizzare i livelli di cortisolo possiamo attuare alcune semplici abitudini.
A questo scopo, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante.

Ecco alcuni consigli per non aumentare i livelli di cortisolo:

  • Moderare l’apporto di alimenti ad alto indice glicemico come quelli a base di farine raffinate o zuccheri semplici
  • Evitare pasti troppo abbondanti
  • Non assumere cibi proteici con estrema abbondanza, ma con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata
  • Preferire cibi a basso indice glicemico (ad es. cereali integrali), cibi ricchi di fibre (verdure in quantità), grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca ecc.) e proteine con elevato valore biologico (carni magre, uova) e in maniera equilibrata
  • regolarizzare il ciclo sonno veglia

Oltre alla dieta anche lo sport gioca un ruolo fondamentale.

La secrezione di cortisolo è correlata alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico, quindi tanto più questi fattori sono importanti maggiore sarà la quantità di cortisolo prodotto.

In caso di attività agonistica, un incremento dell’ormone può essere dovuto allo stress e all’agitazione pre-gara. Ecco che dopo l’attività fisica particolarmente intensa diventa importante anche la fase di riposo, fondamentale per ottenere un buon recupero muscolare, un miglioramento della prestazione e per mantenere dei buoni livelli ormonali.

Come faccio a sapere se i livelli di cortisolo sono nella norma? 

Nel caso si abbiano dubbi o presentimenti a riguardo è importante monitorare i livelli di cortisolo con una semplice analisi non invasiva su saliva, che deve essere prelevata in diversi orari della giornata (7.00, 13.00, 17.00 e 23.00).
Con l’analisi del cortisolo salivare è possibile verificare con precisione se l’andamento della produzione dell’ormone è nella norma oppure se presenta delle anomalie.

Effettuare il test è semplicissimo e si può fare anche comodamente da casa.
Il nostro centro medico offre la possibilità di acquistare il kit con consegna e ritiro a domicilio.
Il servizio è disponibile in tutta Italia (isole comprese).

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Riferimenti: Cortisolo, stress, dieta e cortisolo, sport e cortisolo, catabolismo, ritenzione idrica
Redattore: Dott. Gabriele Coppo


celiachia e sensibilità al glutine

Da diversi anni, e con parecchia insistenza negli ultimi tempi, si sente parlare sempre più spesso di celiachia, di alimenti senza glutine, di diete gluten-free e di intolleranze al glutine.
Il Ministero della Salute italiano ha rilevato che i casi diagnosticati di celiachia nel nostro paese sono 206.561 con un aumento medio di 10.000 diagnosi l’anno.

La scelta di diversi brand alimentari anche molto rinomati, di mettere in commercio prodotti senza glutine è una conferma che il tema è sempre più oggetto di discussione, ma come distinguere una vera intolleranza da una sensibilità al glutine?

In questo articolo cercheremo di spiegare meglio la differenza tra celiachia e sensibilità al glutine, condizione la cui esistenza è stata ufficializzata nel 2011 in una conferenza tra ricercatori e gastroenterologi di tutto il mondo.

Cos’è il glutine?

Il Glutine è un complesso alimentare costituito principalmente da proteine e lo troviamo soprattutto in alcuni cereali come frumento, grano, farro, orzo, segale, kamut e avena.
Tra gli alimenti senza glutine invece troviamo il riso, il mais, il grano saraceno, il miglio, l’amaranto, la quinoa, la manioca, il teff e il sorgo.

Qual’è la differenza tra celiachia e sensibilità al glutine?

La celiachia è un’intolleranza al glutine determinata geneticamente, che causa una distruzione della mucosa intestinale. In questo caso l’unica terapia possibile è l’esclusione completa dalla dieta dei cereali che contengono il glutine e loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno ecc.)

L’intolleranza al glutine è una delle malattie genetiche a maggior rilevanza epidemiologica.
Oggi, grazie al test genetico è possibile diagnosticarla in modo semplice e non invasivo a qualsiasi età.

Al contrario la sensibilità al glutine non ha una componente genetica, ma è una condizione che presenta gli stessi sintomi della celiachia:

  • stipsi
  • dissenteria frequente
  • dermatite
  • afte orali ricorrenti
  • infezioni virali recidivanti (herpes, mononucleosi)
  • tendenza al diabete
  • disturbi neurologici
  • aborti ripetuti
  • difficoltà nel concepimento

Nel caso di sensibilità al glutine non è necessaria la completa esclusione del glutine dalla dieta. In questo caso i disturbi si possono ridurre notevolmente con una dieta a rotazione pensata su misura per noi da un esperto nutrizionista, che prevede la sospensione e il graduale reinserimento degli alimenti contenenti glutine.

In questo contesto diventa molto importante anche il test di presenza o di attivazione di virus come gli herpes o quelli responsabili mononucleosi, effettuato attraverso un prelievo di sangue venoso.
La loro presenza, infatti, è collegata al manifestarsi della celiachia e della sensibilità al glutine.

Come faccio a capire se soffro di celiachia o se si tratta di sensibilità al glutine?

Se pensi di soffrire di celiachia o sensibilità al glutine, è possibile verificare con un semplice test genetico non invasivo la predisposizione genetica alla celiachia e intervenire in modo mirato con un percorso nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.

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Riferimenti: Celiachia, gluten sensitivity, sensibilità al glutine
Redattore: Dott. Gabriele Coppo

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