Ottobre: frutta e verdura di stagione

October 7, 2021 0

È arrivato l’autunno, frutta e verdura per affrontare i primi freddi

È arrivato l’autunno e con i primi freddi vediamo cambiare anche i colori di frutta e verdura, che hanno un significato. Seguire la stagionalità di frutta e verdura è importante perché permette di avere un’alimentazione varia e ricca di preziosi nutrienti. Se d’estate frutta e verdura sono ricchi di sali minerali e acqua per mantenerci idratati, in autunno abbondano di vitamina C, che ci permette di aumentare le nostre difese immunitarie in vista del freddo.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione e quali sono gli alimenti da scegliere in autunno.

Perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione?

Oggi sugli scaffali dei supermercati troviamo gli stessi ortaggi per tutto l’anno, ma quanti di questi ortaggi sono saporiti e ricchi di nutrienti?

Frutta e verdura di stagione necessitano di un minore utilizzo di pesticidi, quelli fuori stagione necessitano di più pesticidi perché vengono attaccati maggiormente dai parassiti, vengono coltivati in serre, con luce artificiale, spesso conservati in celle frigorifere e oltre ad essere meno ricchi di nutrienti e sapore, sono anche più costosi.

Frutta di stagione in autunno

In generale consiglio di non consumare la frutta dopo i pasti, ma come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, evitando di mischiare frutti diversi per non sommare zuccheri di tipo diverso.
Scegliete un frutto e consumatelo tra i pasti principali.

Vediamo qual è la frutta di stagione in autunno che, come tutta la frutta, andrebbe preferibilmente mangiata con la buccia, la parte più ricca di micronutrienti come vitamine e sali minerali.

Uva

L’uva è un ottimo spuntino, anche se bisogna fare attenzione all’elevato contenuto di zuccheri.
È ricca di vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e polifenoli che aiutano a mantenere la pelle elastica contrastando la degradazione di collagene ed elastina.

Se si soffre di diabete o se si sta seguendo una dieta ipocalorica è meglio fare attenzione al consumo di uva, proprio per l’elevato contenuto di zuccheri. È invece perfetta dopo lo sport, per reintegrare sali minerali e vitamine persi durante l’allenamento.

Dall’uva si ricava anche l’olio di vinaccioli, ricco di acidi grassi polinsaturi, che ha una azione lassativa, tonificante e abbassa il colesterolo.

Lamponi e mirtilli 

Lamponi e mirtilli compaiono in estate, ma continuano ad essere presenti fino ad ottobre.
Sono ricchissimi di antiossidanti, fanno bene alla pelle e agli occhi. Sono poveri di zuccheri e vanno benissimo per chi ha problemi di glicemia, per chi segue diete ipocaloriche e ipoglucidiche.

Fichi

Come l’uva, anche i fichi vanno consumati con moderazione da chi soffre di sovrappeso e diabete, perché sono molto ricchi di zuccheri. Hanno proprietà lassative dovute alla presenza dei semi e sono dunque utili per la regolarità intestinale. Sono ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina A (o retinolo, utile anche per il benessere degli occhi), antiossidanti e sali minerali.

Pere

Le pere sono ricche di vitamina C e di fibre, che le rendono utili per la digestione e per il transito intestinale.

Hanno un elevato potere energizzante, dovuto alla presenza di zuccheri e delle vitamine B1 e B2, che favoriscono il recupero delle forze. Le pere sostengono la funzionalità intestinale, non solo grazie alla presenza di fibre, ma anche della lignina, che aiuta a prevenire l’insorgenza di tumori al colon.
Infine, la pera ha pochissime calorie, ideale per chi segue un regime ipocalorico.

Uno degli zuccheri presenti nella pera, aiuta a ridurre l’iperglicemia in quanto contribuisce ad eliminare gli zuccheri in eccesso nel sangue. Per questo motivo pur essendo un frutto abbastanza zuccherino, la pera può essere consumata anche dai diabetici anche se è sempre doveroso rivolgersi ad un professionista, in grado di stabilire la quantità adeguata.

Prugne

Come le pere e i fichi anche le prugne hanno proprietà lassative.
Migliorano inoltre la salute del fegato e aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue, aumentando il senso di sazietà. Quelle viola sono anche ricche di antociani, potenti antiossidanti.

Attenzione, però, alle prugne secche, che come tutta la frutta disidratata, sono molto ricche di zuccheri.

Mele

Le mele sono perfette anche in una dieta ipocalorica, meglio ancora se verdi, perché contengono meno zuccheri dato che il grado di maturazione è più basso.
Sono ricche di polifenoli e flavonoidi, che contrastano i radicali liberi. Se consumate crude hanno proprietà astringenti, cotte, invece, stimolano il transito intestinale. Le mele cotte (così come la frutta cotta in generale) sono molto ricche di zuccheri: attenzione se si segue una dieta ipocalorica o si è diabetici.

Agrumi

Arance, mandarini, clementine, pompelmi (oltre al limone) sono ricchi di vitamina C.
Arance e mandarini vanno consumate con attenzione se seguiamo una dieta ipocalorica o ipoglucidica perché contengono molti zuccheri. Tra le proprietà, sono astringenti e contribuiscono all’assimilazione del ferro di origine vegetale. Ad esempio il succo fresco di limone è ottimo su tutte le verdure verdi, come ad esempio gli spinaci.

Verdura di stagione in autunno

Ottobre porta con sé un cambio di guardia deciso fra i banchi del mercato, dove iniziano a comparire le prime crucifere come verza e cavolo cappuccio, ortaggi che ci accompagneranno per tutto l’inverno.
Passando alle verdure di stagione in autunno, la zucca la fa da padrona, ma ci sono anche porri e sedano rapa, bietole e cipolle tutte verdure ricchissime di proprietà benefiche per la linea e per la salute.

Crucifere

Cavolfiori, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, verze contengono poche calorie, molta acqua e fibre, che aiutano a contrastare la stipsi.

Sono generalmente sconsigliate a chi soffre di meteorismo o gonfiore addominale (in particolare il cavolfiore), perché tendono a creare gas a livello addominale, ma sono ricchissime di nutrienti come potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamina A, C e K.

Contengono anche sulforafano, una molecola ad azione protettiva nei confronti del cancro che dà quel caratteristico odore di zolfo. Con questo non si pensi che mangiare crucifere metta al riparo dai tumori, ma certamente può aiutare a prevenirli. Inoltre le crucifere hanno una azione depurativa a livello del fegato e sono utili contro l’anemia grazie al loro contenuto di vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro.
Insomma, forse non profumano, ma fanno molto bene.

Zucca

Insieme a melone, anguria, cetrioli e zucchine fa parte delle cucurbitacee. La zucca ha pochissime calorie, è molto nutriente e ha una azione diuretica, ma è molto zuccherina.
Quindi attenzione se siete diabetici o se seguite una dieta ipocalorica è meglio mangiarla con moderazione.

Contiene molto betacarotene, sostanza che l’organismo utilizza per sintetizzare la vitamina A, quindi ha proprietà antinfiammatorie e utili alla vista.

Anche i semi della zucca si possono consumare. I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico e omega 3 e omega 6.

Finocchi

Al contrario dei cavolfiori, i finocchi sono ottimi per chi soffre di meteorismo e gonfiori addominali.

Crudi sono uno spuntino perfetto, ricco di acqua e povero di calorie, che sazia senza appesantire.
Grazie alla presenza di sostanze estrogeniche naturali possono fornire un effetto equilibrante sui livelli ormonali femminili. Consiglio l’estratto di sedano, finocchio e zenzero altamente drenante.

Spinaci 

Gli spinaci Sono ricchi di ferro, vitamina A e acido folico, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e con la capacità di abbassare i livelli ematici di omocisteina, prevenendo disturbi come depressione, deficit mentale e problemi cardiovascolari.

Sono ottimi utilizzati sia cotti che crudi (come ad esempio negli estratti).
Un buon estratto altamente detossificante è a base di spinaci, sedano, zenzero e mela verde.

Il consiglio del nutrizionista 

La stagione autunnale ci permette di gustare tantissimi prodotti, ognuno con il proprio sapore e particolarità.
Le proprietà di frutta e verdura di stagione e i benefici di un’alimentazione varia e stagionale possono aiutarci a sostenere il nostro sistema immunitario.

Il mio consiglio è sempre quello di seguire la stagionalità degli alimenti e consumarli con un regime adeguato alle nostre necessità e al nostro stile di vita.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Autunno, Frutta e verdura di stagione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

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