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June 15, 2022 Articolodieta e nutrizione

Spossatezza da caldo: gli integratori di potassio e magnesio servono davvero?

Il caldo ci rende inattivi, molto stanchi e spesso ci impedisce di affrontare anche i semplici impegni quotidiani privandoci dell’energia fisica e mentale necessaria. Ma gli integratori servono davvero?

Quando le temperature aumentano, la pressione sanguigna scende, provocando spossatezza, affaticamento e stanchezza generale che possono essere aggravati da un alto livello di stress e dall’abitudine di bere poca acqua.

Con i primi caldi afosi, come quelli di questi giorni, c’è chi pensa già ad un integratore a base di magnesio e potassio per recuperare le energie. Ma quando è davvero il caso di assumerli e quando, invece, può essere sufficiente un’integrazione alimentare?

Magnesio e potassio svolgono una serie di funzioni molto importanti:

  • il magnesio fa bene alle ossa e al sistema nervoso ed è necessario per la produzione di energia;
  • il potassio regola l’equilibrio di fluidi e minerali, mantiene la giusta pressione corporea, aiuta a contrarre i muscoli e tutela l’attività delle cellule nervose

La dottoressa Giulia Temponi, nutrizionista in Imbio, ci aiuta a scegliere gli alimenti più ricchi di questi minerali e a capire quando è necessario integrarli al di fuori dell’alimentazione.

Le proprietà del potassio

Il potassio è il principale minerale presente nelle cellule degli adulti. Si tratta di un elemento indispensabile all’organismo e d’estate, complice l’innalzamento delle temperature, il nostro fabbisogno aumenta.

Tra le sue funzioni importantissime:

  • stimola la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco
  • contribuisce alla regolazione e all’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, mantenendo la pressione arteriosa regolare
  • riduce il rischio di aterosclerosi
  • regola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari

Quali sono gli alimenti che contengono potassio?

Fortunatamente il potassio a tavola non è difficile da trovare. È presente in quasi tutti gli alimenti, ma quelli più ricchi sono i vegetali freschi, frutta, verdura e legumi, meglio se poco trasformati, poiché la lavorazione ne può modificare il contenuto nutrizionale.

In particolare sono buone fonti di potassio:

  • verdure in foglia come insalata e spinaci
  • pomodori
  • cetrioli
  • zucchine
  • melanzane
  • zucca
  • patate
  • carote
  • fagioli
  • frutta secca
  • banana
  • fragole

Carenza di potassio

Crampi muscolari, stanchezza e piccoli disturbi metabolici come inappetenza e stitichezza, possono essere sintomi di una carenza di potassio.

La carenza di potassio può essere un semplice deficit passeggero determinato dal caldo, una sudorazione eccessiva, esercizio fisico intenso o una dieta drastica e non equilibrata, ma in casi più rari, può essere causata da patologie più importanti a carico dell’apparato gastro-intestinale. Anche l’abuso di diuretici o una terapia cortisonica prolungata possono provocare l’ipocaliemia, ovvero una carenza di potassio importante.

In questi casi, la quota di elettroliti viene compromessa ed è consigliabile integrarli con un’alimentazione corretta e con alcuni rimedi naturali semplici ma efficaci.

Le proprietà del magnesio

Anche il magnesio è un minerale dalle numerose funzioni, piuttosto diffuso negli alimenti.

Questo minerale partecipa a numerose reazioni cellulari e regola gli enzimi che controllano la sintesi proteica (e quindi la formazione e il funzionamento di muscoli e nervi), la regolazione di glicemia e pressione arteriosa. Inoltre allevia i crampi e aiuta ad eliminare tossine e scorie, stimolando il transito intestinale.

Grazie alle sue proprietà miorilassanti stimola il rilassamento muscolare e, in combinazione con la melatonina, può favorire un buon sonno. Infine, è utile contro i crampi mestruali.

Quali sono gli alimenti che contengono magnesio?

Le fonti di magnesio sono simili a quelle di potassio. Anche questo minerale è presente in:

  • vegetali a foglia verde come gli spinaci e l’insalata
  • legumi
  • frutta secca e semi oleosi
  • cereali integrali

In generale tutti quegli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

Carenza di magnesio

Come per il potassio, anche per il magnesio le carenze non sono frequenti. I soggetti più a rischio sono coloro che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono compromettere l’assorbimento a livello intestinale dei minerali, come:

  • celiachia
  • diabete di tipo 2
  • morbo di Crohn
  • chi ha affrontato un bypass gastrico

Nelle situazioni più gravi la carenza di magnesio può portare a contrazioni muscolari e crampi, intorpidimenti, aritmie, riduzione dei livelli di calcio e potassio nel sangue, mentre un eccesso di magnesio può dare diarrea, nausea e crampi addominali.

Gli integratori di magnesio e potassio sono davvero utili?

Una dieta equilibrata e varia dovrebbe garantirci il giusto apporto di questi sali minerali, tuttavia vi sono alcune circostanze in cui potremmo averne un fabbisogno maggiore come ad esempio in gravidanza, con l’età avanzata o quando svolgiamo attività fisica particolarmente intensa che porta ad una grande sudorazione.

Per chi, prima di assumere un integratore, volesse provare a ritrovare il proprio equilibrio elettrolitico anche in estate con degli spuntini ricchi di potassio e magnesio la dottoressa Temponi suggerisce: una banana, 30-40 grammi di frutta secca, altrettanti di semi oleosi, un panino integrale o un piatto di cereali integrali.

Senza dimenticare che, per contrastare la disidratazione è importantissimo non solo bere, ma anche “mangiare acqua” consumando molta frutta fresca e verdura.

Se non sapete quale sia il vostro caso specifico, vi aspettiamo per una consulenza personalizzata per trovare il rimedio migliore ai vostri problemi stagionali di caldo.

Contatta la Dott.ssa Giulia Temponi per una consulenza nutrizionale personalizzata

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Magnesio e potassio, Caldo
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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January 15, 2022 dieta e nutrizionepianeta donna

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare?

Scegliere con cura cosa mangiare durante la gravidanza è importante per ridurre i rischi per la madre e per il bambino, ecco i consigli della nutrizionista. 

Quando si scopre di aspettare un bambino una delle prime domande che ci si pone riguarda l’alimentazione: cosa, quanto e come mangiare? Se l’alimentazione ha un ruolo importante per la nostra salute, a maggior ragione è fondamentale prendersene cura in gravidanza, per la salute della mamma e del bambino.

Ingrassare in gravidanza può essere un timore comune a molte future mamme, ma per evitare che si realizzi, la dieta migliore è varia, sana ed equilibrata. L’alimentazione e lo stile di vita nei nove mesi di attesa possono prevenire numerose malattie come il diabete gestazionale, l’ipertensione ed eventuali complicazione durante la gestazione e durante il parto.

Le scelte alimentari si riflettono sulla salute del bambino, che cresce grazie ai nutrienti assunti dalla mamma. Oggi sappiamo che l’alimentazione materna condiziona le funzioni del cuore, del cervello e del metabolismo del bambino con ripercussioni sul suo stato di salute fino all’età adulta.

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, qualche prezioso consiglio dedicato alla dieta delle future mamme.

“Seguire un corretto regime alimentare per fare in modo che la mamma abbia le forze e i nutrienti necessari per affrontare la gravidanza e il bambino per svilupparsi correttamente”
– Dott.ssa Giulia Temponi (Biologo nutrizionista)

Dieta in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 

Ancora oggi c’è un falso mito da sfatare sull’alimentazione in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 
Anzi, soprattutto nei primi 4-5 mesi il feto è molto piccolo e il fabbisogno energetico della futura mamma non aumenta e non si dovrebbe prendere peso. Solo nella parte finale della gravidanza aumenta il fabbisogno energetico della donna.

Durante la gravidanza si potrebbero prendere dai 9 ai 12 kg, oltre diventa anche difficile smaltirli dopo il parto. Non solo: il peso non è solo una questione estetica, ma soprattutto di salute. Se si prendono troppi kili durante la gestazione oltre a gravare sulla schiena e sulle articolazioni si rischia il diabete gestazionale.

È inevitabile che la gravidanza comporti intensi cambiamenti nel corpo della donna, tuttavia molti di questi sono del tutto reversibili. Saperli gestire ed accettare significa anche poterli invertire in modo più rapido, efficace e fisiologico.

Le voglie in gravidanza: sono gli ormoni che parlano.

Le voglie in gravidanza sono improvvisi, irresistibili, urgenti desideri di qualche cibo in particolare che ci rendono nervose, irritabili e capricciose almeno fino alla soddisfazione degli stessi. Se notate somiglianze con le voglie prima del ciclo è normale, perché sono desideri causati da un cambiamento ormonale.

La voglia di dolci, cioccolato, salatini è piuttosto comune quando si hanno sbalzi ormonali importanti. In gravidanza queste voglie possono aumentare. C’è chi tende a togliersi gli sfizi perché pensa che tanto ingrasserà comunque: in questo caso bisogna stare attente, perché il rischio di ingrassare più del necessario è in agguato e può essere pericoloso anche per il futuro nascituro.

Dieta in gravidanza, cosa mangiare? 

Premesso che ogni caso dovrebbe essere seguito nel modo più personalizzato possibile, considerando lo stato di salute e le abitudini generali della donna prima della gestazione, ci sono comunque degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta in gravidanza.

Un regime alimentare equilibrato in dolce attesa prevede:

  • grassi, carboidrati e proteine
  • tre pasti principali e due spuntini ogni giorno

che sono le regole base di un corretto regime alimentare.

Tra gli alimenti che vanno consumati ogni giorno non bisogna mai dimenticare frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti utili per la futura mamma e per il feto. Sono indispensabili le proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pesce azzurro, nella carne bianca e nelle uova. I grassi buoni Omega 3 che troviamo sempre nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleosi.

In gravidanza è meglio prediligere i cibi ricchi di folati, che sono indispensabili nel processo di crescita e riproduzione di tutte le cellule presenti nel nostro organismo e in quello del feto. I filati sono contenuti specialmente nei vegetali a foglia larga come spinaci, broccoli, carciofi, asparagi e lattuga, ma anche cereali integrali, legumi e tuorlo d’uovo.

Solitamente durante la gravidanza è consigliata un’integrazione di acido folico, specialmente nelle prime fasi della gestazione, che costituisce un ormai noto fattore di protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida.

Dieta in gravidanza, cosa evitare? 

In generale ci sono degli alimenti che andrebbero evitati o limitati drasticamente durante la gravidanza.
I cibi da evitare sicuramente in gravidanza sono gli alcolici e alcuni cibi crudi come carne, pesce e uova crude per il rischio di Toxoplasmosi. Lo stesso rischio che si ha consumando salumi crudi: vanno bene solo i prosciutti cotti o affumicati come quello di Praga.

È consigliato inoltre disinfettare sempre frutta e verdura prima di consumarla (specialmente se la consumiamo con la buccia).

Infine, in gravidanza sarebbe bene limitare i cibi che possono favorire l’acidità di stomaco, come la frutta molto acerba, gli agrumi, i pomodorini e le salse di pomodoro. Da evitare anche i fritti e tutti i condimenti ricchi di grassi saturi.

I benefici dei probiotici durante la gravidanza

Nella vita di tutti i giorni è importante assumere regolarmente i probiotici (leggi qui il nostro articolo su questo argomento), ancor più in gravidanza, per contribuire al buono stato di salute del microbiota intestinale, contrastando eventuali stati di disbiosi che possono provocare svariati disturbi come stipsi, diarrea, meteorismo e gonfiori addominali con ripercussioni sul sistema immunitario.

Tra gli alimenti naturalmente più ricchi di probiotici troviamo senza dubbio il kefir. Se berlo freddo dà fastidio, consiglio di tirarlo fuori dal frigo la sera, per consumarlo il mattino dopo a temperatura ambiente.

In generale un’integrazione ciclica di probiotici, può aiutare anche a migliorare la regolarità intestinale.
Durante la gravidanza è frequente che le donne soffrano di stipsi, flatulenza e nausea.

Il progesterone è un ormone che contribuisce a rallentare la contrazioni dei muscoli lisci e quindi anche della muscolatura intestinale. Durante la gravidanza il rilascio di questo ormone aumenta gradualmente, causando stipsi. Flatulenza e nausea possono essere legate invece all’aumento del livello di estrogeni.

Inoltre, con l’avanzare della gravidanza il feto crescendo, esercita una pressione maggiore su stomaco, vescica e intestino, rallentando le funzioni digestive e provocando un aumento di gas e gonfiori addominali. I probiotici quindi sono fondamentali per favorire il transito intestinale, mantenendo l’intestino pulito.

Probiotici e prebiotici vanno ad arricchire la flora batterica intestinale della futura mamma e di quella del bambino.

Per favorire un buon transito intestinale ricordiamo anche l’importanza delle fibre, sostanze prebiotiche presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Intestino sano per la mamma, salute guadagnata per il neonato

Durante il parto ha luogo la prima colonizzazione dell’intestino del neonato. I bambini nati con parto naturale infatti hanno un microbiota più ricco rispetti a quelli nati con parto cesareo.

Se durante la gravidanza e l’allattamento il microbiota della mamma è ricco e in equilibrio, tanto lo sarà anche quello del neonato:

  • migliore è il microbiota, minore sarà il rischio di coliche dovute ad eccesso di gas intestinali
  • l’assunzione di probiotici durante gravidanza e allattamento può prevenire lo sviluppo di forme allergiche nel nascituro (eczemi, riniti, asma e intolleranze alimentari)

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita, ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione in gravidanza
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

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December 4, 2021 dieta e nutrizioneterapie naturaliUncategorized1

Genetica ed alimentazione: la dieta su misura del nostro DNA

La dieta genetica per mangiare bene e prevenire l’insorgenza di infiammazione.

Il nostro DNA ci può dare tantissime informazioni preziose. Conoscere queste informazioni è uno strumento di analisi e prevenzione davvero unico.

Con il test genetico GENE & DIET® analizziamo con un metodo non invasivo (è un test su saliva che si può fare comodamente da casa) alcuni geni legati al metabolismo. Il Dott. Alessio Tosatto, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega in modo molto semplice la relazione che ha il nostro DNA con l’alimentazione e come possiamo utilizzare queste informazioni per migliorare il nostro stato di forma, prevenire l’insorgenza di infiammazione e di malattie cardiovascolari. 

Il nostro DNA influenza la risposta agli alimenti che mangiamo?

Vi è mai capitato di domandarvi perché alcune persone hanno una determinata corporatura? La risposta può essere scritta nel nostro DNA e nello stile di vita che adottiamo.

Ad esempio nelle donne la rinomata conformazione “a pera”, quindi di tipo ginoide, piuttosto che la capacità di alcuni individui di metabolizzare grassi e zuccheri con estrema facilità o ancora quella di altri ad “ingrassare” velocemente e solo in determinate zone è causata dalla risposta genetica ai diversi fattori ambientali.

Il fenotipo, ovvero l’insieme di caratteristiche visibili di un individuo, è il risultato dell’interazione tra i nostri geni e i fattori esterni. Questo significa che il nostro patrimonio genetico, ovvero il genotipo, determina solo in parte quello che siamo e i fattori ambientali possono avere una maggiore o minore influenza a seconda dei casi. Genotipi uguali possono, se sottoposti all’azione di ambienti differenti, produrre diversi fenotipi o viceversa.

Tra i fattori esterni rientrano sicuramente l’alimentazione e lo stile di vita (esposizione al fumo, sedentarietà, etc.) oltre all’ambiente dove viviamo (fattori di inquinamento e igiene).
Alimentazione e stile di vita vanno ad incidere sugli ormoni, che vanno a determinare oltre alla genetica quella che può essere una conformazione strutturale ed una determinata corporatura.

Oggi, mediante un semplice prelievo salivare, è possibile valutare la propria predisposizione a diverse problematiche e capire come l’alimentazione possa incidere su di esse, in una sola parola: fare prevenzione.

Il rischio genetico verso una determinata patologia non comporta il reale sviluppo della patologia stessa; quando però al rischio genetico si associa un “rischio ambientale” le probabilità aumentano fortemente. Nella situazione opposta, un forte rischio ambientale può essere compensato da un profilo genetico protettivo.

Le caratteristiche genetiche individuali (rischio genetico) sono quindi importanti nel determinare la sensibilità ad un rischio ambientale. La grande differenza tra fattori di rischio genetici e ambientali è che i primi sono immodificabili, mentre i secondi possono essere modulati in base a scelte personali che coinvolgono lo stile di vita e le abitudini alimentari.

Alimentazione e genetica si influenzano a vicenda

La nutrigenomica è la scienza che studia il rapporto tra il genoma e la dieta. La nutrigenetica studia il modo in cui ognuno di noi (con un DNA unico e sempre diverso) reagisce alle molecole presenti nei cibi. Esse rappresentano le frontiere delle scienze dell’alimentazione e sono due materie che si sono sviluppate molto nel corso dell’ultimo decennio.

Il cibo e i geni si parlano in continuazione e influenzano con il loro dialogo molti aspetti della salute e della società. 
Tutti gli alimenti che portiamo a tavola contengono molecole che possono influenzare in modo diretto o indiretto l’espressione dei geni con conseguenze importanti sulla nostra salute, sia in positivo che in negativo.
È possibile migliorare il proprio stato di forma e di benessere attraverso una dieta personalizzata sulla base dei nostri geni.
Negli ultimi anni è emerso chiaramente come gli alimenti non servano soltanto come “carburante” per i processi metabolici (non si parla solo di calorie e nutrienti), ma agiscano anche regolando direttamente l’informazione scritta nel nostro DNA. Ad esempio, se un gene riesce a modificare la propria capacità di produrre determinate proteine (enzimi), magari coinvolte nei meccanismi che regolano la digestione, cambierà la nostra capacità di digerire alcuni nutrienti.
Il cibo non influenza solo i geni coinvolti nei processi digestivi, ma anche quelli coinvolti nei processi infiammatori.
Per questo è importante fare attenzione alla nostra dieta e al nostro stile di vita. Conoscere la reazione dei nostri geni a determinati alimenti ci fornisce uno strumento unico di prevenzione su tutta la linea, anche nei confronti di malattie come cancro, Alzheimer o diabete.

Se è vero che il cibo influenza il DNA, è altrettanto vero il contrario: ovvero che il nostro patrimonio genetico può determinare diverse risposte di fronte allo stesso alimento. Un esempio conclamato è il celiaco, colui che non riesce a digerire il glutine.

A partire da questa considerazione, il consiglio nutrizionale che segue il test GENE & DIET®, ha come obiettivo una dieta personalizzata che tiene conto del patrimonio genetico dell’individuo e non solo dei valori “standard” come peso, altezza, genere ed età.

Lo studio dei geni per ottimizzare l’alimentazione 

È ormai noto che le abitudini di vita hanno un effetto determinante sul buon funzionamento dell’organismo e sul benessere dell’individuo. Tra le abitudini di vita, quelle che esercitano il maggiore effetto sono quelle alimentari.
Una corretta alimentazione, infatti, fornisce le sostanze che permettono all’organismo di crescere e di funzionare in modo ottimale. La conoscenza della propria costituzione genetica rappresenta uno strumento innovativo in grado di orientare la scelta dello stile di vita e dell’alimentazione più corretti.
È un approccio innovativo che permette di ottimizzare l’alimentazione ottenendo i massimi benefici e riducendo i fattori negativi.
Partendo dalle differenze genetiche si riesce a delineare un piano nutrizionale personalizzato allo scopo di migliorare il proprio stato di forma e di salute e di prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie correlate all’alimentazione.

Come funziona il test GENE & DIET® ? 

Mediante il test  GENE & DIET® è possibile analizzare un insieme di geni coinvolti nel metabolismo, fornendo informazioni utili per determinare lo stile di vita migliore per quell’organismo.

L’esame, in particolare, permette di rilevare predisposizione per:

  • celiachia (sensibilità al glutine)
  • diabete di tipo 2 (metabolismo degli zuccheri)
  • alterazione metabolismo dei lipidi (tendenza a produrre più o meno grasso)
  • sensibilità all’alcool
  • difetti a livello di circolazione sanguigna (rischio cardiovascolare)
  • capacità di produrre infiammazione e di infiammarsi
  • intolleranza genetica al lattosio
  • metabolismo della vitamina D e glutatione (potente antiossidante)
  • deficit epatico nella gestione di sostanze chimiche

Attraverso l’esito è possibile quindi conoscere i punti deboli e i punti di forza dell’organismo e impostare una nutrizione personalizzata e preventiva, al fine di modulare l’impatto della propria genetica sul proprio essere.

Mediante il risultato del test si riesce a capire quali sono i parametri da tenere ed eventualmente le possibili integrazioni consigliabili per tenere il tutto sotto controllo.

Il test genetico non è invasivo e può essere effettuato anche a casa: si acquista un kit per il prelievo della saliva e si spedisce il campione in laboratorio.

Guarda la testimonianza di Andrea, il campione delle Spartan Race

I benefici della dieta genetica 

Risulta evidente quanto lo stile di vita sia un’arma potentissima, la migliore, per tenere l’organismo in stato perenne di energia e ovviamente salute. Affidarsi ad un piano nutrizionale personalizzato, basato sulla nostra genetica, porta innegabili benefici.

Oltre ad aiutare a migliorare il proprio stato di forma fisica, la dieta su base genetica consente di:

  • mantenere sotto controllo i livelli di glicemia
  • ridurre gli attacchi di fame
  • aumentare il senso di sazietà
  • rallentare i processi infiammatori
  • prevenire patologie come diabete, osteoporosi, infarto ed ictus

L’alimentazione è la principale componente ambientale con cui il nostro organismo interagisce. Le modalità con cui gli alimenti interagiscono con il nostro organismo dipendono fortemente dalle nostre caratteristiche genetiche.
L’alimentazione in base alla genetica può infatti costituire il miglior strumento di prevenzione e mantenimento dello stato di salute ottimale.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Nutrigenomica, Nutrigenetica, Alimentazione
Redattore: Dott. Alessio Tosatto
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October 22, 2021 Articolodieta e nutrizione

L’uovo, un tesoro nascosto

L’uovo: un alimento nobile, fonte preziosa di nutrienti

Le uova sono al primo posto degli alimenti ad alto valore biologico: ricchissime di proteine e in particolare di amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non produce e che vengono impiegati dal nostro organismo per la costruzione e il mantenimento delle strutture cellulari.

Il Dott. Alessio Tosatto, biologo nutrizionista in Imbio, ci svela il tabù delle uova, un alimento tanto temuto e  criminalizzato, quanto ricco di proprietà benefiche e proteine utili al nostro organismo.

Le uova sono ricche di colesterolo? Sì, ma quello buono. 

L’uovo è un alimento che definisco povero ma ricco.

È bene subito dire che l’uovo apporta sì colesterolo, ma le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL cioè del colesterolo “buono”.

Bisogna anche considerare che il colesterolo che si misura nel sangue non è direttamente correlato a quello che si trova negli alimenti come le uova, ma viene formato dal fegato anche a partire da zuccheri e cereali raffinati.

Più in generale è importante ricordare che il 70-80 % del colesterolo è endogeno, ovvero prodotto dall’organismo, un suo eccesso spesso è quindi per cause genetiche.

Il colesterolo è una sostanza particolare, se si introduce correttamente con la dieta, l’organismo si adatta a produrne di meno. Inoltre, un singolo uovo in media contiene circa 2 grammi di grassi, una quantità di certo limitata rispetto ad altre fonti di proteine animali.

Cosa contengono le uova?

L’uovo contiene anche ferro, fosforo e calcio in buone quantità, oltre che la vitamina K, utile per rafforzare le ossa. Le vitamine del gruppo B, tra cui soprattutto la vitamina B12 che è molto importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.

Nelle uova troviamo anche la vitamina D che svolge numerose azioni nell’organismo, infatti metabolismo, sistema immunitario, pelle traggono beneficio da un corretto livello di vitamina D.

La colina (vitamina J) presente nel tuorlo favorisce la pulizia del fegato, oltre che migliorare le prestazioni del sistema nervoso.

Le uova sono ricche di luteina e zeaxantina che svolgono un’azione efficace nell’impedire malattie come la degenerazione maculare (un problema della retina) associata a condizioni particolari o all’invecchiamento.

Sono quindi da sfatare tutti i miti negativi riguardo l’uovo.

Quante proteine ci sono nelle uova?

In 100 grammi di uovo sodo ci sono 13 grammi di proteine. L’albume d’uovo crudo ne ha 11 grammi, il tuorlo 16, sempre su 100 grammi. Un uovo in media pesa 60-80 grammi, dipende dalle dimensioni. Se si segue una nutrizione corretta sicuramente fino ad 1 uovo al giorno non crea alcun problema nella maggior parte delle persone.

Il metodo di cottura perfetto per le uova

Sono molto importanti i metodi di cottura. Occorre infatti tenere presente che l’albume va cotto bene per disattivare una proteina detta avidina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine. Il tuorlo invece va cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura.

Come scegliere le uova? 

Nel caso delle uova è importante scegliere quelle da galline allevate a terra in modo naturale (uova biologiche) e magari arricchite di omega 3.

Le uova sono importanti e dovrebbero far parte, senza esagerare, di una dieta equilibrata. Hanno il pregio di costare poco, essere nutrienti e facili da cucinare, offrendo diverse alternative.

Una domanda che mi fanno spesso è “quante uova posso consumare in una settimana?”
La risposta è che dipende dalla persona e dalle esigenze, ma in un contesto di normalità e alimentazione equilibrata, si possono consumare tranquillamente fino a 7-8 uova a settimana.

L’uovo è sconsigliato solo per chi ha calcoli a livello di cistifellea perché contiene la colina, una sostanza che stimola la depurazione delle vie biliari, quindi in presenza di calcoli può dare problematiche.

L’uovo è un alimento altamente nutriente adatto a tutte le età

Adatto a tutte le età e per tutti i pasti: le uova possono essere un’ottima colazione energizzante, così come una fonte proteica del pranzo, magari in un’insalatona, oppure a cena come pietanza principale con degli ortaggi.

Aiutano a rinforzare la massa magra e le ossa, permettendo non solo una miglior definizione strutturale, ma anche e soprattutto svolgendo un’attività preventiva rispetto ai mali dell’invecchiamento, che colpiscono la fase motoria. Inoltre è ormai risaputo che le uova danno ampio senso di sazietà, consentendo di perdere peso.

Se non ci sono problematiche di intolleranze, allergie o calcolosi si possono consumare uova in quantità e frequenza superiori a quelle che vengono di norma suggerite, beneficiando quindi di un tesoro nascosto.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Uova, Dieta, Alimentazione
Redattore: Dott. Alessio Tosatto
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October 7, 2021 Articoloattualitàdieta e nutrizione

Ottobre: frutta e verdura di stagione

È arrivato l’autunno, frutta e verdura per affrontare i primi freddi

È arrivato l’autunno e con i primi freddi vediamo cambiare anche i colori di frutta e verdura, che hanno un significato. Seguire la stagionalità di frutta e verdura è importante perché permette di avere un’alimentazione varia e ricca di preziosi nutrienti. Se d’estate frutta e verdura sono ricchi di sali minerali e acqua per mantenerci idratati, in autunno abbondano di vitamina C, che ci permette di aumentare le nostre difese immunitarie in vista del freddo.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione e quali sono gli alimenti da scegliere in autunno.

Perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione?

Oggi sugli scaffali dei supermercati troviamo gli stessi ortaggi per tutto l’anno, ma quanti di questi ortaggi sono saporiti e ricchi di nutrienti?

Frutta e verdura di stagione necessitano di un minore utilizzo di pesticidi, quelli fuori stagione necessitano di più pesticidi perché vengono attaccati maggiormente dai parassiti, vengono coltivati in serre, con luce artificiale, spesso conservati in celle frigorifere e oltre ad essere meno ricchi di nutrienti e sapore, sono anche più costosi.

Frutta di stagione in autunno

In generale consiglio di non consumare la frutta dopo i pasti, ma come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, evitando di mischiare frutti diversi per non sommare zuccheri di tipo diverso.
Scegliete un frutto e consumatelo tra i pasti principali.

Vediamo qual è la frutta di stagione in autunno che, come tutta la frutta, andrebbe preferibilmente mangiata con la buccia, la parte più ricca di micronutrienti come vitamine e sali minerali.

Uva

L’uva è un ottimo spuntino, anche se bisogna fare attenzione all’elevato contenuto di zuccheri.
È ricca di vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e polifenoli che aiutano a mantenere la pelle elastica contrastando la degradazione di collagene ed elastina.

Se si soffre di diabete o se si sta seguendo una dieta ipocalorica è meglio fare attenzione al consumo di uva, proprio per l’elevato contenuto di zuccheri. È invece perfetta dopo lo sport, per reintegrare sali minerali e vitamine persi durante l’allenamento.

Dall’uva si ricava anche l’olio di vinaccioli, ricco di acidi grassi polinsaturi, che ha una azione lassativa, tonificante e abbassa il colesterolo.

Lamponi e mirtilli 

Lamponi e mirtilli compaiono in estate, ma continuano ad essere presenti fino ad ottobre.
Sono ricchissimi di antiossidanti, fanno bene alla pelle e agli occhi. Sono poveri di zuccheri e vanno benissimo per chi ha problemi di glicemia, per chi segue diete ipocaloriche e ipoglucidiche.

Fichi

Come l’uva, anche i fichi vanno consumati con moderazione da chi soffre di sovrappeso e diabete, perché sono molto ricchi di zuccheri. Hanno proprietà lassative dovute alla presenza dei semi e sono dunque utili per la regolarità intestinale. Sono ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina A (o retinolo, utile anche per il benessere degli occhi), antiossidanti e sali minerali.

Pere

Le pere sono ricche di vitamina C e di fibre, che le rendono utili per la digestione e per il transito intestinale.

Hanno un elevato potere energizzante, dovuto alla presenza di zuccheri e delle vitamine B1 e B2, che favoriscono il recupero delle forze. Le pere sostengono la funzionalità intestinale, non solo grazie alla presenza di fibre, ma anche della lignina, che aiuta a prevenire l’insorgenza di tumori al colon.
Infine, la pera ha pochissime calorie, ideale per chi segue un regime ipocalorico.

Uno degli zuccheri presenti nella pera, aiuta a ridurre l’iperglicemia in quanto contribuisce ad eliminare gli zuccheri in eccesso nel sangue. Per questo motivo pur essendo un frutto abbastanza zuccherino, la pera può essere consumata anche dai diabetici anche se è sempre doveroso rivolgersi ad un professionista, in grado di stabilire la quantità adeguata.

Prugne

Come le pere e i fichi anche le prugne hanno proprietà lassative.
Migliorano inoltre la salute del fegato e aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue, aumentando il senso di sazietà. Quelle viola sono anche ricche di antociani, potenti antiossidanti.

Attenzione, però, alle prugne secche, che come tutta la frutta disidratata, sono molto ricche di zuccheri.

Mele

Le mele sono perfette anche in una dieta ipocalorica, meglio ancora se verdi, perché contengono meno zuccheri dato che il grado di maturazione è più basso.
Sono ricche di polifenoli e flavonoidi, che contrastano i radicali liberi. Se consumate crude hanno proprietà astringenti, cotte, invece, stimolano il transito intestinale. Le mele cotte (così come la frutta cotta in generale) sono molto ricche di zuccheri: attenzione se si segue una dieta ipocalorica o si è diabetici.

Agrumi

Arance, mandarini, clementine, pompelmi (oltre al limone) sono ricchi di vitamina C.
Arance e mandarini vanno consumate con attenzione se seguiamo una dieta ipocalorica o ipoglucidica perché contengono molti zuccheri. Tra le proprietà, sono astringenti e contribuiscono all’assimilazione del ferro di origine vegetale. Ad esempio il succo fresco di limone è ottimo su tutte le verdure verdi, come ad esempio gli spinaci.

Verdura di stagione in autunno

Ottobre porta con sé un cambio di guardia deciso fra i banchi del mercato, dove iniziano a comparire le prime crucifere come verza e cavolo cappuccio, ortaggi che ci accompagneranno per tutto l’inverno.
Passando alle verdure di stagione in autunno, la zucca la fa da padrona, ma ci sono anche porri e sedano rapa, bietole e cipolle tutte verdure ricchissime di proprietà benefiche per la linea e per la salute.

Crucifere

Cavolfiori, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, verze contengono poche calorie, molta acqua e fibre, che aiutano a contrastare la stipsi.

Sono generalmente sconsigliate a chi soffre di meteorismo o gonfiore addominale (in particolare il cavolfiore), perché tendono a creare gas a livello addominale, ma sono ricchissime di nutrienti come potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamina A, C e K.

Contengono anche sulforafano, una molecola ad azione protettiva nei confronti del cancro che dà quel caratteristico odore di zolfo. Con questo non si pensi che mangiare crucifere metta al riparo dai tumori, ma certamente può aiutare a prevenirli. Inoltre le crucifere hanno una azione depurativa a livello del fegato e sono utili contro l’anemia grazie al loro contenuto di vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro.
Insomma, forse non profumano, ma fanno molto bene.

Zucca

Insieme a melone, anguria, cetrioli e zucchine fa parte delle cucurbitacee. La zucca ha pochissime calorie, è molto nutriente e ha una azione diuretica, ma è molto zuccherina.
Quindi attenzione se siete diabetici o se seguite una dieta ipocalorica è meglio mangiarla con moderazione.

Contiene molto betacarotene, sostanza che l’organismo utilizza per sintetizzare la vitamina A, quindi ha proprietà antinfiammatorie e utili alla vista.

Anche i semi della zucca si possono consumare. I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico e omega 3 e omega 6.

Finocchi

Al contrario dei cavolfiori, i finocchi sono ottimi per chi soffre di meteorismo e gonfiori addominali.

Crudi sono uno spuntino perfetto, ricco di acqua e povero di calorie, che sazia senza appesantire.
Grazie alla presenza di sostanze estrogeniche naturali possono fornire un effetto equilibrante sui livelli ormonali femminili. Consiglio l’estratto di sedano, finocchio e zenzero altamente drenante.

Spinaci 

Gli spinaci Sono ricchi di ferro, vitamina A e acido folico, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e con la capacità di abbassare i livelli ematici di omocisteina, prevenendo disturbi come depressione, deficit mentale e problemi cardiovascolari.

Sono ottimi utilizzati sia cotti che crudi (come ad esempio negli estratti).
Un buon estratto altamente detossificante è a base di spinaci, sedano, zenzero e mela verde.

Il consiglio del nutrizionista 

La stagione autunnale ci permette di gustare tantissimi prodotti, ognuno con il proprio sapore e particolarità.
Le proprietà di frutta e verdura di stagione e i benefici di un’alimentazione varia e stagionale possono aiutarci a sostenere il nostro sistema immunitario.

Il mio consiglio è sempre quello di seguire la stagionalità degli alimenti e consumarli con un regime adeguato alle nostre necessità e al nostro stile di vita.

Contatta la Dott.ssa Giulia Temponi per una consulenza nutrizionale personalizzata

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Autunno, Frutta e verdura di stagione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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July 30, 2021 Articolodieta e nutrizionePsiche

Dormire poco o male fa ingrassare? Ecco perché riposare è fondamentale per stare in forma

Per mantenersi in linea è necessario dormire bene: se dormo poco e male tenderò ad accumulare grasso. 

Rivalutiamo il sonno e non solo nella quantità. Per mantenersi in linea è necessario dormire bene.
Dormire poco fa accumulare grasso? La risposta è sì. La colpa è dei nostri ormoni.

Non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale il modo in cui si riposa.
I fattori importanti a cui prestare attenzione sono la quantità e la qualità del sonno.

Come valutarli entrambi è molto semplice; se al risveglio si ha la sensazione di non essere ancora pronti per iniziare la giornata, vuol dire che non si è recuperato a sufficienza nelle ore notturne. Bisogna mantenere il metodo, il ritmo e la costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana e tentare di recuperare durante il weekend non è una scelta produttiva.

Quali sono le conseguenze di un cattivo sonno?

Alcuni studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato come la scarsa quantità e qualità del sonno fanno aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 (alimentare) provocando l’accumulo di grasso a livello addominale; zona in cui si localizza il meccanismo cortisolo-insulina.

Il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, è fondamentale per il nostro organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, ovvero alto nelle prime ore del mattino, calante durante il giorno, e raggiunge il picco minimo in tarda serata.

Pensi di avere livelli alterati di cortisolo? Puoi scoprilo con un test su saliva, semplice e non invasivo

Stare svegli fino a tardi altera i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa forzatura oraria, libera zucchero nel sangue con conseguente eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas e l’aumento di grasso viscerale.

Quali sono i consigli per riposare meglio?

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a normalizzare il ciclo sonno-veglia e regolarizzare i livelli di cortisolo nell’organismo. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, ce ne suggerisce alcuni:

Regolarizza i ritmi del sonno

  • Vai a letto sempre alla stessa ora
  • Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto

Non sovraccaricare la digestione

  • Evita pasti pesanti alla sera
  • Seleziona la qualità del cibo, evitando alimenti che infiammano l’organismo (farine bianche o raffinate, grassi, fritti)
  • Non saltare mai i pasti
  • Mangia piano, evitando di accumulare gonfiore che richiama spasmodicamente la voglia di carboidrati”

Cosa significa riposare davvero? Quali sono i vantaggi di un sonno riposante. 

Dormire non vuol dire tagliare completamente i ponti con la realtà o “spegnersi”, anzi, il nostro sonno è un fenomeno attivo che svolge diverse funzioni nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione dei tessuti.

Un buon sonno inoltre stimola la perdita di peso, fa funzionare bene il nostro metabolismo e aumenta un ormone: la Leptina che favorisce il senso di sazietà e dunque aiuta a dimagrire.

Rispettando il ciclo sonno e veglia si mantiene quindi un equilibrio metabolico che è fondamentale per perdere i chili di troppo sempre il tutto supportato a un corretto stile di vita ed abitudini alimentari.

Quali sono gli alimenti per dormire meglio?

In nostro soccorso ci sono cibi in grado di rilassare l’organismo, e ai quali si possono associare alcuni rimedi naturali per l’insonnia. i più noti sono:

  • Cereali integrali (ricchi di Magnesio)
  • Uova
  • Frutta secca
  • Salmone
  • Pesce azzurro
  • Legumi
  • Tisane rilassanti
  • Alcune verdure come il radicchio rosso, la zucca e il cavolo.

Se hai altre domande e vuoi metterti in contatto con Dott.ssa Giulia Temponi, clicca qui e scrivici!

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Cortisolo, Sonno, Riposare bene
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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June 24, 2021 Benessere intestinaledieta e nutrizioneSistema immunitario

L’enterotipo metabolico: i batteri dell’intestino possono dirci che tipo di metabolismo abbiamo.

L’analisi dei batteri del nostro intestino può darci indicazioni precise sul nostro metabolismo

Lo studio degli Enterotipi è diventato molto popolare negli ultimi anni anche grazie ad una maggiore attenzione al nostro stato di benessere.

L’analisi dell’enterotipo studia la composizione della propria flora intestinale e fornisce indicazioni precise sul nostro modo di assimilare certi nutrienti, caratterizzando anche la nostra forma corporea e la tendenza ad accumulare grasso in determinati punti del corpo, oltre che alla propensione a sviluppare determinate patologie.

L’enterotipo è il nuovo modo di guardare alla salute della persona attraverso la composizione della flora intestinale.

Sappiamo che la serotonina, l’ormone del benessere, è prodotto al 95% a livello intestinale. Oltre a produrre questo ormone l’intestino ospita milioni di batteri che formano la nostra flora batterica, ma può dare asilo anche a lieviti, parassiti e funghi.

Per questa ragione l’intestino è sempre più coinvolto nello studio del nostro stato di benessere. La ricerca scientifica si sta indirizzando verso esami più accurati e specifici, allo scopo di selezionare i microorganismi responsabili delle più comuni patologie dell’uomo.

L’Enterotipo, un po’ come il fisico a mela e a pera

Le ultime ricerche scientifiche hanno portato alla conferma del fatto che, nonostante esistano miliardi di batteri all’interno dell’intestino, è possibile effettuare una classificazione dell’assetto intestinale batterico suddividendo gli individui in 3 enterotipi diversi, con caratteristiche ben definite.

Enterotipo 1

Il primo enterotipo è caratterizzato dall’abbondanza di batteri del genere Bacteroides e da una maggior produzione intestinale di vitamine del gruppo B e acido ascorbico (vitamina C).  È correlato ad un aumentato stato di infiammazione che può coinvolgere non solo l’intestino, ma anche altri organi.

A cosa è dovuto?
La presenza di questa tipologia batterica è associata ad un’alimentazione troppo ricca di proteine e grassi di origine animali e povera di fibre.

Il consiglio del dottore.
In questo caso, oltre ad un consiglio personalizzato da parte di un professionista, si consiglia l’assunzione di una maggior quantità di frutta, verdura e alimenti integrali.

Enterotipo 2

Il secondo enterotipo è caratterizzato dall’abbondanza di batteri del genere Prevotella e da una maggior produzione di tiamina (vitamina B1) e acido folico (vitamina B9). È correlato anche ad un aumentato rischio di sviluppare candidosi intestinale.

La candidosi è una situazione infiammatoria causata dal fungo Candida, capace di dare sintomatologie diverse come:

  • prurito perianale o genitale
  • bruciore e/o cistite
  • alito cattivo
  • patina bianca sulla lingua
  • onicomicosi
  • prurito del cuoio capelluto
  • alopecia
  • stanchezza cronica
  • sbalzi di umore
  • desiderio di dolci, alcol e prodotti lievitati.

A cosa è dovuto?
Un eccesso di Prevotella è associato ad un’alimentazione ricca in carboidrati.

Il consiglio del dottore.
Per l’Enterotipo 2 si consiglia di moderare il consumo di dolci, zuccheri e alimenti lievitati, preferendo cereali integrali e prodotti privi di lieviti.

Enterotipo 3

Il terzo enterotipo è caratterizzato dall’abbondanza di batteri del genere Ruminococcus e dalla produzione di sostanze coinvolte nella modulazione del sistema immunitario, chiamate citochine. Questo enterotipo è correlato ad un maggior rischio di aumento di peso e di sviluppo di sindrome metabolica.

A cosa è dovuto?
Chi presenta questo tipo di microbiota ha spesso un’alimentazione ricca in zuccheri semplici e dolci.

Il consiglio del dottore.
Per questo motivo per l’Enterotipo III si consiglia di preferire frutta e verdura a basso indice glicemico e cereali integrali.

In cosa consiste il test dell’enterotipo 

Il nostro test consiste nell’analisi genetica su feci dell’RNA 16s batterico, l’ “impronta digitale” che consente di distinguere le singole specie batteriche e determinare quindi l’enterotipo personale. È anche possibile ricercare l’eventuale presenza di batteri capaci di creare stati infiammatori o patologici ed è disponibile un pannello dedicato alla sindrome dell’intestino irritabile.

Il test è consigliato a tutti coloro che hanno problemi intestinali caratterizzati dalla presenza di:

  • Aerofagia
  • Stitichezza
  • Fenomeni fermentativi
  • Gonfiore addominale
  • Difficoltà a perdere o mettere peso
  • Stanchezza cronica
  • Urgenza nell’evacuazione
  • Dolore addominale che migliora con l’evacuazione
  • Senso di evacuazione incompleta

Questi sono esami specifici in grado di dare chiare risposte nei casi di problematiche intestinali croniche e/o resistenti ai comuni trattamenti farmacologici.

L’analisi può essere effettuata direttamente da casa.
Il test include il kit e comprende la lettura dell’esito e consulenza da parte del nostro biologo nutrizionista.

Contattaci per ricevere il kit di analisi direttamente a casa tua

Scarica qui la brochure con le modalità di analisi


Dott. Davide Iozzi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Enterotipo, Sindrome Metabolica, Microbiota intestinale
Redattore: Dott. Davide Iozzi
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April 2, 2021 Articolodieta e nutrizioneEveryday LifeOrmoni

Primavera e il cambio di stagione: frutta, verdura e abitudini per sostenere il sistema immunitario

Arriva la primavera: come affrontare il cambio di stagione.

Come tutti i cambi di stagione, anche il passaggio da inverno a primavera si fa sentire, portando scompiglio a quella che è la nostra routine di base. Spesso la transizione tra due stagioni è accompagnata da sonnolenza, astenia e stanchezza, che rendono più difficile affrontare le giornate e gli impegni quotidiani.

In questo periodo, le giornate si allungano, le ore di sole sono superiori rispetto a quanto non accade in inverno e il nostro corpo deve abituarsi a questo cambio di luce.

Mentre alcune persone si adattano subito, la maggior parte ha bisogno di tempo per abituarsi alle nuove giornate: entrano in gioco ormoni, cervello e sistema immunitario.

La salute ormonale è fondamentale in questo senso: gli ormoni che hanno un ruolo più importante sono serotonina e melatonina, che regolano il tono dell’umore ed il ritmo sonno-veglia.

Scopri il test del profilo ormonale, tutti gli ormoni che regolano sonno, appetito e non solo!

Le cose da fare per ritrovare l’energia durante il cambio di stagione 

Per dare man forte al nostro corpo (e soprattutto al nostro sistema immunitario) è essenziale prendere alcuni classici accorgimenti, che riguardano per lo più lo stile di vita.

Mantenere un adeguato livello di attività fisica consente al corpo di mantenersi allenato ed in forze. La ginnastica, oltre a favorire il benessere psicofisico (innalzando la produzione di serotonina) e ad aumentare il dispendio energetico, consente una corretta ossigenazione dei muscoli ed è protettiva per la prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Inoltre, con l’arrivo della bella stagione, è più semplice e piacevole allenarsi all’aria aperta: la luce solare influenza positivamente la produzione endogena di Vitamina D, che è fondamentale per l’assorbimento di calcio e fosforo, ed inoltre è di grande aiuto per il sistema immunitario.

Scegliere gli alimenti giusti per il cambio di stagione

È chiaro quindi che l’allenamento è fondamentale per affrontare al meglio il cambio di stagione, ma anche a tavola è necessario scegliere alimenti primaverili ed al giusto grado di maturazione: questi avranno una concentrazione maggiore di vitamine, sali minerali e composti bioattivi importantissimi per il sistema immunitario e per combattere la stanchezza.

LA VERDURA DI STAGIONE

Tra questi troviamo ad esempio gli asparagi: questa verdura ha proprietà diuretiche che aiutano a drenare i liquidi e le sostanze tossiche. Contengono inoltre molte fibre e sono quindi indicati in caso di stipsi. Non mancano le vitamine ed i sali minerali: troviamo quindi vitamina A, vitamina C ed alcune vitamine del gruppo B. Ottimi da abbinare, ad esempio, ad un riso integrale: un piatto semplice, veloce e primaverile che può essere facilmente portato anche a lavoro.

Anche i carciofi sono un “must” della primavera: sono ricchi di vitamina C, vitamina B e vitamina K, che è un toccasana per la salute delle ossa. Sono anche ricchi in ferro e rame, due minerali molto importanti per la generazione delle cellule del sangue.

Un’altra fonte di vitamine e minerali è il finocchio: oltre ad essere ricco in acqua, e quindi un ottimo diuretico, è una fonte di vitamina A, C e B. Inoltre, è noto per le sue proprietà coadiuvanti la digestione e la riduzione del gonfiore addominale.

LA FRUTTA DI STAGIONE

Per quanto riguarda la frutta, è il tempo delle fragole: ricche in Sali minerali, essenziali per combattere la spossatezza, sono anche una buona fonte di vitamina C, un importante antiossidante.

Non possiamo dimenticarci dei kiwi, che sono ricchi in acqua, fibre e vitamina C e K; inoltre sono spesso indicati nella dieta anti-stipsi.

Un altro ottimo alleato è la pera: ricchissima in Sali minerali, soprattutto potassio, contiene anche molte fibre, che gli conferiscono proprietà sazianti. A livello intestinale, oltre a modulare l’assorbimento dei grassi alimentari, può prevenire alcuni disturbi dell’intestino crasso. Ha inoltre un sapore piacevolmente dolce, che può sostituire la voglia improvvisa di zuccheri.

Cosa mangiare in primavera per sostenere il sistema immunitario

Oltre a frutta e verdura sono essenziali gli acidi grassi della serie Omega 3 ed Omega 6, per coadiuvare il nostro sistema immunitario e per preservare la salute dei vasi sanguigni. Questi grassi “buoni” sono presenti soprattutto in pesce azzurro pescato e frutta secca a guscio.

Per ultimo, ma non per importanza: è importante bere acqua naturale in abbondanza (almeno un litro e mezzo o due al giorno). L’acqua, oltre ad essere fondamentale per il metabolismo e per la digestione, aiuta anche a drenare le sostanze nocive, migliora l’aspetto della pelle, aiuta il transito intestinale e conferisce la giusta idratazione alle cellule.

Il consiglio del nutrizionista, per affrontare al meglio il cambio di stagione

Un consiglio valido per trarre il massimo beneficio dagli alimenti che consumiamo è quello di scegliere sempre frutta e verdura di stagione, al giusto grado di maturazione, e possibilmente locale: questo perché la concentrazione di sostanze benefiche, vitamine e Sali minerali è nettamente maggiore in frutta e ortaggi raccolti da poco, mentre si riduce con il passare del tempo.

Anche se sembrano banalità, è importante ricordarsi di variare ed essere fantasiosi nell’alimentazione: in questo modo forniamo al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno per affrontare al meglio i cambi di stagione e le giornate più faticose, soprattutto con l’arrivo del primo caldo.

Contattaci subito per prenotare la visita con il nostro nutrizionista


Dott.ssa Giulia Aliboni

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Alimentazione, dieta, primavera, sistema immunitario
Redattore: Dott.ssa Giulia Aliboni
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January 7, 2021 Articolo

Il testosterone: un prezioso alleato per la salute maschile

Il testosterone, un ormone che non coinvolge solo calvizie e impotenza

Capita spesso di sentir parlare, soprattutto in ambito femminile, delle variazioni di umore causate dalle fluttuazioni ormonali. In ambito clinico gli ormoni più studiati sono il cortisolo (l’ormone dello stress) e gli estrogeni, i cui sintomi da carenza o eccesso sono molto evidenti e possono in alcuni casi portare a conseguenze anche importanti, che compromettono la qualità di vita della persona.

Meno comune è sentir parlare di dosaggio del testosterone, dal momento che erroneamente si ritiene che tale squilibrio riguardi solo gli uomini che soffrono di impotenza o di calvizie.

Un’alterata produzione di testosterone non ha solo conseguenze a livello estetico o funzionale, ma può compromettere anche:

  • l’apparato locomotore (qualità della muscolatura)
  • l’apparato cardiovascolare
  • la sfera sessuale
  • la sfera psichica e anche comportamentale

Nell’uomo tale ormone viene prodotto naturalmente da cellule specializzate, chiamate cellule di Leyding, presenti nei testicoli, sotto stimolo dell’ipofisi (una ghiandola presente sotto la base dell’encefalo che produce, tra gli altri, anche l’ormone luteneizzante).

La concentrazione di testosterone in circolo durante la giornata non è costante, ma è una curva: presenta infatti un picco massimo alle 8 di mattina e tocca il minimo alle 8 di sera. Decresce inoltre con l’età, già a partire dai 30 anni.

I sette sintomi da tenere sotto controllo 

I sintomi da carenza di testosterone sono:

  • la diminuzione della massa muscolare e ossea
  • l’aumento di grasso corporeo
  • scarsa produzione di globuli rossi con conseguente ridotta ossigenazione dei tessuti
  • un aumento della pressione sanguigna
  • aterosclerosi
  • spossatezza, impotenza e calo dell’umore
  • aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo II nei soggetti predisposti

Se la carenza di testosterone diventa cronica si parla di sindrome PADAM (Partial Androgen Deficiency in Aging Male), chiamata anche impropriamente “Andropausa”. Tale sindrome può essere dovuta ad alterazioni fisiologiche a carico dei testicoli o a carico dell’ipofisi, e spesso si verifica con l’avanzare dell’età.

A differenza della menopausa femminile, che si concretizza in una finestra temporale ristretta, la sindrome PADAM si manifesta in forma lenta e progressiva a partire dai 50 anni di età e può portare ad un aumento di peso, ad una riduzione della massa ossea e muscolare e all’insorgenza di anemia.

Quali sono i rischi di un deficit di testosterone in età giovanile?

La carenza di testosterone si può manifestare anche in età giovanile; causa di tale calo è spesso l’eccessiva presenza di un enzima, chiamato aromatasi, prodotto in grandi quantità dalle cellule del tessuto adiposo (ma non solo) e capace di convertire il testosterone in estrogeno (ovvero in ormoni femminili).

Nell’uomo l’aumento degli estrogeni circolanti, causato dall’aumento della funzionalità di questo enzima, porta ad una “femminilizzazione” del corpo con comparsa di ginecomastia, di accumulo di tessuto adiposo a “pera” (petto, fianchi, gambe e glutei), depressione, perdita della libido ed infertilità.

Tra i fattori di rischio che possono portare a tale condizione, oltre a quelli precedentemente citati, ci sono anche sovrappeso, obesità e il fumo.

Integrazione o alimentazione? I cibi che aumentano i livelli di testosterone

Per aumentare i livelli di testosterone, oltre all’integrazione e/o alla terapia ormonale consigliata dallo specialista è possibile agire attraverso l’alimentazione, aumentando le proteine consumate ai pasti, evitando alcol, aceto, caffeina e zuccheri semplici, moderando il consumo di latticini e preferendo il consumo di frutta e verdura a basso indice glicemico.

Gli integratori di testosterone dovrebbero essere somministrati solo nel caso di livelli di testosterone libero nel sangue al di sotto della norma, previa analisi di controllo e solo qualora si riscontrino sintomi o patologie legate all’abbassamento del livello di testosterone. Prima di ricorrere ad integratori, controindicati a tutti i soggetti a rischio cardiovascolare, è da valutare un cambio nello stile di vita e un controllo di fattori come l’obesità o la pressione alta.

Uno stile di vita sano è il migliore alleato per mantenerne buoni i livelli di testosterone, che non è solo l’ormone della virilità, ma è importante per proteggere il cuore e le ossa.

Perché il testosterone è importante anche per le donne?

Nonostante sia spesso associato agli uomini, il testosterone è importante anche per la salute delle donne.  Le donne naturalmente hanno livelli più bassi di testosterone. I loro corpi sono più sensibili all’ormone e la salute delle donne dipende dall’equilibrio tra estrogeno, progesterone e testosterone.

Il testosterone gioca un ruolo cruciale nella produzione naturale di estrogeno, aiuta a preservare la massa muscolare e ossea e contribuisce alla libido. Anche in ambito femminile il dosaggio di testosterone è importante.

Un eccesso di testosterone nelle donne può portare a problematiche come:

  • irsutismo
  • abbassamento del timbro della voce
  • eccessivo sviluppo della muscolatura
  • ipotrofia mammaria
  • anomalie mestruali

Come faccio a misurare i livelli di testosterone nel sangue?

Fino a pochi anni fa il livello di testosterone circolante poteva essere misurato solo attraverso un prelievo di sangue e questo ha reso impossibile effettuare più dosaggi al giorno per verificare la media di testosterone prodotta o verificarne la quantità circolante nella fascia oraria di maggiore o minor produzione. Grazie a nuove e più sofisticate strumentazioni, tuttavia, oggi possibile misurarlo con la saliva, attraverso la masticazione di un semplice tampone.

Tale metodo rende molto più semplice la rilevazione di un eventuale carenza o eccesso di tale ormone, permettendo anche la valutazione ormonale in ambiti diversi da quello clinico, come ad esempio in campo sportivo.

Misura i livelli di testosterone con una semplice analisi salivare

 

Dott. Davide Iozzi

Biologo nutrizionista
Esperto in nutrizione umana

Riferimenti: Testosterone, Libido, Salute sessuale, Salute delle Ossa
Redattore: Dott.ssa Giulia Aliboni
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December 29, 2020 Articolodieta e nutrizione

Perdere peso o perdere grasso, come faccio a capire se la dieta funziona e sto dimagrendo?

Perdere peso non significa necessariamente dimagrire. Il primo segreto per migliorare davvero il fisico? Non guardare la bilancia!

Lo sapevate che è possibile dimagrire senza perdere peso?
Molti di noi sono ossessionati dai numeri, quelli della bilancia in particolare. In realtà la bilancia può essere fuorviante, perché quello che conta in un processo di dimagrimento è la qualità, ovvero la composizione corporea.

La perdita di peso non corrisponde sempre alla perdita di grasso. Un corpo tonico e in salute, oltre a farci sentire meglio, brucia anche più energie.

È da sfatare il mito che grasso e muscolo pesino l’uno più dell’altro: 1 kg è sempre 1 kg!
In questo caso ciò che cambia è il volume, infatti 1 kg di grasso occupa molto più spazio rispetto all’equivalente peso di muscolo ed è per questo che a parità di peso la nostra forma fisica può migliorare e risultare più efficiente.

Quello che dovremmo voler ottenere durante un processo di dimagrimento non è soltanto una cifra in meno sulla bilancia, quanto una trasformazione della massa grassa in massa muscolare, nello specifico un miglioramento molto significativo dello stato di forma.

Come faccio a dimagrire e migliorare il mio stato di forma?

Innanzi tutto è fondamentale intervenire sull’alimentazione. Inutile privarsi di alcuni alimenti o saltare i pasti, perché per ottenere un dimagrimento giusto ed efficace bisogna seguire una corretta alimentazione con una dieta varia, equilibrata e personalizzata sulle nostre esigenze.

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L’attività fisica, anche blanda, è importantissima per migliorare il metabolismo ed incrementare i nostri livelli di energia.

Immaginiamo il nostro corpo come una macchina: se è alimentato con il giusto carburante e la batteria è funzionante e attiva, carburando consuma di più (metabolismo più veloce) e produce più energia (sviluppa massa muscolare comunemente conosciuta come massa magra)

Come faccio a misurare il mio dimagrimento? 

I primi miglioramenti li possiamo notare non tanto sulla bilancia, quanto sugli indumenti che indossiamo abitualmente, sulla sensazione di benessere e forza che si avverte e anche sull’umore.

La bilancia è semplicemente una sorta di calcolatrice che somma quello che è presente nell’organismo senza tener conto della qualità effettiva. Spesso è uno strumento ingannevole che va quindi utilizzato in maniera e in tempistiche corrette.  Ecco come usare la bilancia nel modo più efficiente.

Mai pesarsi tutti i giorni! Le eventuali variazioni di peso sono legate ai liquidi, che sono soggetti a oscillazioni dovute alle azioni quotidiane e non (digestione, funzionalità intestinale, stress, attività fisica / sedentarietà, cambi di temperatura, etc.). L’informazione che otteniamo non è indice di dimagrimento, ma delle oscillazioni quotidiane di peso.

Non pesarsi il giorno dopo lo “sgarro”. Pesarsi la mattina successiva ad un pasto libero è inopportuno. Anche in questo caso, la digestione un po’ più prolungata dovuta ad un pasto più impegnativo e pesante comporta una maggiore produzione di liquidi, necessari per compiere i processi di assorbimento dei vari cibi e questo influisce sul numero indicato sulla bilancia.
E non bisogna preoccuparsi della variazione di peso, in questo caso, in un’ottica di un corretto stile alimentare non è il pasto libero a lasciare strascichi sul lungo termine.

Non pesarsi più di una volta a settimana. Il suggerimento è quello di pesarsi non più di una volta ogni 7 /15 giorni, cercando di mimare le condizioni della pesata precedente. L’ideale è al mattino a digiuno e non dopo un eventuale sgarro.

Quali sono i limiti della bilancia?

La classica bilancia non fornisce indicazioni sull’effettiva variazione qualitativa del peso, in quanto eventuali cali potrebbero essere associati esclusivamente ai liquidi o peggio ancora alla massa muscolare. Questo non sarebbe affatto un aspetto incoraggiante.

In molti casi la perdita di massa grassa può essere accompagnata da un aumento della massa muscolare (che occupa meno spazio) e questo potrebbe portare a delle oscillazioni di peso dal punto di vista numerico molto lievi se non addirittura nulle.

Dunque è possibile che in un processo di dimagrimento efficiente il peso resta invariato.

Queste situazioni generano spesso uno sconforto che portano la persona ad entrare in conflitto con la bilancia e con la dieta. L’ossessione con la bilancia e con il peso può assolutamente risultare dannosa per il il proseguimento della dieta e per la salute psico-fisica del soggetto. In questo caso è consigliato non pesarsi affatto, proseguire con un corretto stile alimentare associato a della attività fisica e misurare i propri miglioramenti con delle foto o con il centimetro da sarto.

La BIA (bioimpedenziometria) per la misurazione della qualità della massa corporea

Un importante aiuto per decifrare meglio la situazione delle variazioni di peso può essere l’utilizzo della bioimpedenziometria (BIA), una tecnica rapida e non invasiva che permette di misurare la composizione corporea.

La misurazione viene effettuata da uno specialista tramite la semplice apposizione di quattro elettrodi (adesivi da disporre su mani e piedi). Il dispositivo è in grado di misurare i valori bioelettrici di Resistenza (abbinata ai liquidi corporei) e Reattanza (abbinata ai solidi corporei) presenti nel corpo umano.  Un programma su computer elabora i dati e permette di ottenere un’analisi completa in grado di discriminare se le oscillazioni di peso sono imputabili ai fluidi, alla massa cellulare o al grasso.

Massa magra (massa cellulare), massa grassa ed idratazione corporea 

La massa cellulare comprende tutte le cellule viventi ed è la componente metabolicamente attiva dell’organismo, ovvero ciò che produce energia nell’organismo. E’ responsabile delle funzioni vitali dell’organismo. Le proteine di struttura e di funzione del corpo fanno completamente parte della massa cellulare, che rappresenta una grandezza fondamentale da cui derivare la situazione fisiologica e lo stato di nutrizione dell’individuo.  Dalla massa cellulare si determina con grande precisione il metabolismo basale, ovvero il consumo dell’organismo a riposo, necessarie per svolgere puramente le funzioni vitali.

La massa grassa è composta da lipidi, ovvero grasso essenziale e tessuto adiposo.

Il corpo umano è costituito per circa due terzi da acqua, suddivisa nei compartimenti extracellulare ed intracellulare. Uno stato d’idratazione ben bilanciato è la prima condizione per un buon funzionamento del metabolismo e stato di salute.

L’importanza dell’acqua nella dieta 

Per questo un corretto apporto d’acqua è fondamentale per migliorare l’attività metabolica e quindi perdere peso correttamente.

Per la valutazione dello stato di idratazione, la sola quantità dell’acqua non è determinante: è la ripartizione tra acqua extracellulare e acqua intracellulare che determina gli stati di normo / iper/ disidratazione, fondamentali per capire lo stato metabolico del soggetto, ma più in generale lo stato di salute e la capacità antinfiammatoria dell’organismo.

La BIA risulta quindi veramente utile per identificare il dimagrimento corporeo e discriminare tra perdita di peso e perdita di grasso, vero dilemma di ogni persona e indicazione reale del fatto che il soggetto abbia un corretto stile di vita.

Affidarsi ad un professionista che sappia personalizzare la nostra dieta inoltre è importante per riuscire ad ottenere risultati concreti e migliorare il nostro stato di forma e di salute. Ricordiamoci sempre che una dieta sana, varia ed equilibrata è il metodo migliore di prevenzione.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti:  Alimentazione, Dieta, Misurazione Bioimpedenziometrica
Redattore: Dott. Alessio Tosatto
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