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Agosto 9, 2022 dieta e nutrizioneRicette

Gelato: meglio alla crema o alla frutta? Il consiglio della nutrizionista

Si può sostituire un pasto con un cono gelato? Ecco il consiglio della nutrizionista. 

Si possono coniugare dieta e gelato? Spesso in estate quando si ha voglia di gelato si scelgono gusti alla frutta, pensando siano meno calorici e più dietetici, ma non è sempre così. La dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista in Imbio, ci spiega perché a volte è meglio scegliere il gusto preferito piuttosto che optare per un gusto frutta che poi non è così dietetico come sembra.

Gelato alla frutta o alla crema? L’importante è come viene fatto.

In estate la voglia di consumare alimenti freschi è chiaramente maggiore. Nel caso del gelato a fare la differenza non è tanto il gusto alla frutta o alla crema, ma gli ingredienti utilizzati per prepararlo.
Gli ingredienti usati per la preparazione dei gelati a base cremosa possono essere latte, panna e zucchero a cui vengono aggiunte uova fresche o in polvere. A questa base vengono aggiunti gli ingredienti che determinano il gusto (cacao, caramello, caffè, biscotti, frutta secca), aromi ed eventualmente coloranti. Quindi, a meno che non sia segnalato, anche il gelato alla frutta ha una base cremosa a base di latte.
In linea generale i gelati artigianali hanno meno conservanti e coloranti dei gelati confezionati e la qualità è data dalla presenza o meno di ingredienti freschi come la frutta o di prima scelta nel caso di frutta secca o altri gusti.
La differenza tra le due tipologie di gelato è anche dal punto di vista nutrizionale: il gelato alla crema contiene più proteine e calcio di quello alla frutta, mentre quest’ultimo se realizzato con materie prime fresche può contenere un discreto contenuto di antiossidanti e vitamine.

Si può mangiare il gelato a dieta?

Se viene mangiato con moderazione, il gelato può essere inserito in una dieta equilibrata, ma non può essere considerato come sostituto del pasto. Dal punto di vista nutrizionale il gelato è fortemente sbilanciato, spiega la dottoressa Temponi. Va considerato come un vero e proprio sgarro, come un’eccezione alla routine alimentare.

Il gelato: “mai come sostituto di un pasto”

Il gelato è un dessert e non può essere considerato un valido sostituto di un pasto bilanciato a causa della totale assenza di fibre. La fibra è essenziale per abbassare i livelli di glicemia, ovvero di glucosio nel sangue, e controbilanciare la presenza di zuccheri del gelato.

Per bilanciare al meglio il gelato la nutrizionista consiglia di optare per un cono o una coppetta misti, con gusti alla frutta e alla crema, al fine di coniugare le diverse composizioni nutrizionali delle due tipologie di gelato.

La ricetta della nutrizionista per preparare a casa un gelato sano e goloso

A chiunque volesse cimentarsi nella preparazione casalinga di un gelato sano, la nutrizionista ha pensato ad una ricetta semplice, rapida e gustosa come il frozen yogurt proteico con anacardi e cioccolato, perfetto come merenda proteica fresca o come spuntino post workout.

Frozen yogurt anacardi e cioccolato

Ingredienti per 2 porzioni

20 gr anacardi
15 gr cacao amaro o cioccolato fondente
200 gr yogurt greco 0%
1 cucchiaino miele (opzionale)
40 gr bevanda vegetale alle mandorle o avena senza zucchero
pizzico di sale

Preparazione

Metti in freezer lo yogurt greco per almeno due ore.
In un mixer frulla anacardi e cacao, in un secondo momento aggiungi sale, miele e frulla ancora. 
Infine aggiungi lo yogurt greco congelato, la bevanda vegetale e frulla fino ad ottenere un gelato cremoso.

Un’altra idea golosa e fresca è quella di consumare la frutta allo stesso modo.
Congelate ad esempio fragole, lamponi e mirtilli e frullateli con un po’ di acqua o latte vegetale per preparare un buon sorbetto ready-to-eat.

Per qualsiasi consiglio nutrizionale personalizzato non esitare a contattarci per metterti in contatto la nostra nutrizionista.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Gelato, Estate
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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Giugno 15, 2022 Articolodieta e nutrizione

Spossatezza da caldo: gli integratori di potassio e magnesio servono davvero?

Il caldo ci rende inattivi, molto stanchi e spesso ci impedisce di affrontare anche i semplici impegni quotidiani privandoci dell’energia fisica e mentale necessaria. Ma gli integratori servono davvero?

Quando le temperature aumentano, la pressione sanguigna scende, provocando spossatezza, affaticamento e stanchezza generale che possono essere aggravati da un alto livello di stress e dall’abitudine di bere poca acqua.

Con i primi caldi afosi, come quelli di questi giorni, c’è chi pensa già ad un integratore a base di magnesio e potassio per recuperare le energie. Ma quando è davvero il caso di assumerli e quando, invece, può essere sufficiente un’integrazione alimentare?

Magnesio e potassio svolgono una serie di funzioni molto importanti:

  • il magnesio fa bene alle ossa e al sistema nervoso ed è necessario per la produzione di energia;
  • il potassio regola l’equilibrio di fluidi e minerali, mantiene la giusta pressione corporea, aiuta a contrarre i muscoli e tutela l’attività delle cellule nervose

La dottoressa Giulia Temponi, nutrizionista in Imbio, ci aiuta a scegliere gli alimenti più ricchi di questi minerali e a capire quando è necessario integrarli al di fuori dell’alimentazione.

Le proprietà del potassio

Il potassio è il principale minerale presente nelle cellule degli adulti. Si tratta di un elemento indispensabile all’organismo e d’estate, complice l’innalzamento delle temperature, il nostro fabbisogno aumenta.

Tra le sue funzioni importantissime:

  • stimola la contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco
  • contribuisce alla regolazione e all’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, mantenendo la pressione arteriosa regolare
  • riduce il rischio di aterosclerosi
  • regola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari

Quali sono gli alimenti che contengono potassio?

Fortunatamente il potassio a tavola non è difficile da trovare. È presente in quasi tutti gli alimenti, ma quelli più ricchi sono i vegetali freschi, frutta, verdura e legumi, meglio se poco trasformati, poiché la lavorazione ne può modificare il contenuto nutrizionale.

In particolare sono buone fonti di potassio:

  • verdure in foglia come insalata e spinaci
  • pomodori
  • cetrioli
  • zucchine
  • melanzane
  • zucca
  • patate
  • carote
  • fagioli
  • frutta secca
  • banana
  • fragole

Carenza di potassio

Crampi muscolari, stanchezza e piccoli disturbi metabolici come inappetenza e stitichezza, possono essere sintomi di una carenza di potassio.

La carenza di potassio può essere un semplice deficit passeggero determinato dal caldo, una sudorazione eccessiva, esercizio fisico intenso o una dieta drastica e non equilibrata, ma in casi più rari, può essere causata da patologie più importanti a carico dell’apparato gastro-intestinale. Anche l’abuso di diuretici o una terapia cortisonica prolungata possono provocare l’ipocaliemia, ovvero una carenza di potassio importante.

In questi casi, la quota di elettroliti viene compromessa ed è consigliabile integrarli con un’alimentazione corretta e con alcuni rimedi naturali semplici ma efficaci.

Le proprietà del magnesio

Anche il magnesio è un minerale dalle numerose funzioni, piuttosto diffuso negli alimenti.

Questo minerale partecipa a numerose reazioni cellulari e regola gli enzimi che controllano la sintesi proteica (e quindi la formazione e il funzionamento di muscoli e nervi), la regolazione di glicemia e pressione arteriosa. Inoltre allevia i crampi e aiuta ad eliminare tossine e scorie, stimolando il transito intestinale.

Grazie alle sue proprietà miorilassanti stimola il rilassamento muscolare e, in combinazione con la melatonina, può favorire un buon sonno. Infine, è utile contro i crampi mestruali.

Quali sono gli alimenti che contengono magnesio?

Le fonti di magnesio sono simili a quelle di potassio. Anche questo minerale è presente in:

  • vegetali a foglia verde come gli spinaci e l’insalata
  • legumi
  • frutta secca e semi oleosi
  • cereali integrali

In generale tutti quegli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

Carenza di magnesio

Come per il potassio, anche per il magnesio le carenze non sono frequenti. I soggetti più a rischio sono coloro che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono compromettere l’assorbimento a livello intestinale dei minerali, come:

  • celiachia
  • diabete di tipo 2
  • morbo di Crohn
  • chi ha affrontato un bypass gastrico

Nelle situazioni più gravi la carenza di magnesio può portare a contrazioni muscolari e crampi, intorpidimenti, aritmie, riduzione dei livelli di calcio e potassio nel sangue, mentre un eccesso di magnesio può dare diarrea, nausea e crampi addominali.

Gli integratori di magnesio e potassio sono davvero utili?

Una dieta equilibrata e varia dovrebbe garantirci il giusto apporto di questi sali minerali, tuttavia vi sono alcune circostanze in cui potremmo averne un fabbisogno maggiore come ad esempio in gravidanza, con l’età avanzata o quando svolgiamo attività fisica particolarmente intensa che porta ad una grande sudorazione.

Per chi, prima di assumere un integratore, volesse provare a ritrovare il proprio equilibrio elettrolitico anche in estate con degli spuntini ricchi di potassio e magnesio la dottoressa Temponi suggerisce: una banana, 30-40 grammi di frutta secca, altrettanti di semi oleosi, un panino integrale o un piatto di cereali integrali.

Senza dimenticare che, per contrastare la disidratazione è importantissimo non solo bere, ma anche “mangiare acqua” consumando molta frutta fresca e verdura.

Se non sapete quale sia il vostro caso specifico, vi aspettiamo per una consulenza personalizzata per trovare il rimedio migliore ai vostri problemi stagionali di caldo.

Contatta la Dott.ssa Giulia Temponi per una consulenza nutrizionale personalizzata

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Magnesio e potassio, Caldo
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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Giugno 9, 2022 ArticoloBenessere intestinaledieta e nutrizione

Sindrome dell’intestino gocciolante (permeabile): sintomi, diagnosi e cura

Cefalea, stanchezza cronica, irritabilità possono essere sintomi della sindrome dell’intestino permeabile o gocciolante. Una patologia sempre più frequente che porta al deterioramento della barriera intestinale con il rischio di sviluppare allergie ed altri disturbi 

La sindrome dell’intestino permeabile o sindrome dell’intestino gocciolante (Leaky Gut Syndrome), è una condizione in cui la barriera intestinale non è più in grado di svolgere la sua funzione protettiva, che consente l’assorbimento dei nutrienti e impedisce l’ingresso di tossine, agenti patogeni o sostanze allergizzanti nel circolo sanguigno.

La barriera intestinale è di fondamentale importanza, non solo per il benessere fisico e psichico, ma anche per la salute e la buona risposta del sistema immunitario. Se questa barriera viene meno, siamo più esposti ad una serie di rischi che possono portare allo sviluppo di allergie, disturbi, problemi alla tiroide e malattie autoimmuni.

La dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista in Imbio, ci spiega quali sono le possibili cause di questa sindrome, come riconoscerla e come l’alimentazione può giocare un ruolo fondamentale nella cura.

Cause della sindrome dell’intestino permeabile 

Le cause della sindrome dell’intestino permeabile o gocciolante possono essere diverse.
Alla base può essere causata da stress fisici prolungati, sovrallenamento, cattiva alimentazione (eccessi alimentari, abuso di zuccheri e cereali raffinati, ecc…), utilizzo di farmaci come antibiotici o fans, abuso di lassativi, deficit enzimatici e disbiosi (disequilibrio della flora batterica).

A seguito di queste situazioni le funzioni della barriera si possono alterare innescando un processo infiammatorio ed un’iper-reattività del sistema immunitario. Questo può portare a malattie infiammatorie croniche o autoimmuni, come ad esempio la celiachia e la psoriasi.

Quali sono i sintomi della sindrome dell’intestino permeabile?

I sintomi più comuni della sindrome dell’intestino permeabile (sindrome dell’intestino gocciolante) sono:

  • cefalea
  • irritabilità
  • ansia
  • sbalzi d’umore
  • stanchezza cronica
  • dolori articolari e muscolari
  • disturbi intestinali (intestino irritabile, costipazione, gonfiore addominale, diarrea)
  • allergie e intolleranze alimentari
  • alterazioni tiroidee (soprattutto ipotiroidismo)

Gli sbalzi d’umore sono connessi al rilascio di serotonina, che ha origine proprio nell’intestino.

Complicanze della sindrome dell’intestino permeabile: deficit di vitamine e minerali

Uno dei campanelli d’allarme utili a diagnosticare la sindrome dell’intestino permeabile è il deficit di micronutrienti.
Una carenza di vitamine e/o minerali può essere causata dal mal assorbimento intestinale.

Se si riscontrano carenze importanti di minerali e vitamine (ferro, magnesio, zinco, selenio, iodio, vitamine del gruppo B, vitamine A, C, E e omega 3) è bene provvedere ad una integrazione.

Il test per diagnosticare questa patologia è un esame su feci, che rileva i livelli di zonulina, la proteina prodotta dalle cellule enteriche che modula la permeabilità delle giunzioni strette tra le cellule della parete del tubo digerente e ne regola la permeabilità intestinale. Alti livelli di zonulina sono correlati ad un deterioramento della mucosa intestinale.

Quali alimenti possono provocare la sindrome dell’intestino permeabile?

Oltre allo stress e all’assunzione di farmaci, esistono alimenti che possono provocare la sindrome dell’intestino permeabile.
Se soffriamo di questo disturbo dovremmo eliminare dalla nostra dieta:

  • gli alimenti contenenti glutine, proteina che interferisce con il rilascio di zonulina, ed alimenti ad alto indice glicemico (come i carboidrati raffinati, i prodotti da forno, i dolci) che fermentano facilmente nell’intestino
  • i prodotti lattiero-caseari, la beta caseina in essi contenuta causa un aumento dei livelli del marker infiammatorio del colon e un aumento della secrezione di mucina che in elevate quantità, contribuisce a questa sindrome
  • la solanina, alcaloide contenuto nelle solanacee (ovvero pomodori, patate, melanzane, peperoni, peperoncino), che può risultare tossica e stimolare una risposta immunitaria in presenza di questa sindrome
  • le saponine, contenute in quinoa, liquirizia, basilico, legumi, soia e avena (inducono la formazione di pori permanenti sulle membrane cellulari che permettono il passaggio di grosse molecole come la ferritina)
  • fruttosio, che determina alterazioni del microbiota e della permeabilità intestinale oltre ad un’infiammazione sistemica mediante l’aumento dei livelli di proteine marker dello stress ossidativo

L’ intervento nutrizionale ed integrativo da adottare va comunque personalizzato, considerando ogni singolo caso.

Cosa mangiare se soffriamo di sindrome dell’intestino permeabile?

Esistono alimenti che possiamo definire “amici dell’intestino” e del suo microbiota (la flora batterica intestinale).
Tra questi troviamo:

  • le proteine ad alto valore biologico (come quelle del pollame allevato all’aperto, del pesce selvaggio, delle carni grass fed)
  • i cibi ricchi di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, il pesce grasso e azzurro di piccola taglia, la frutta a guscio e i semi oleosi (che in alcuni casi possono essere fermentanti)
  • i carboidrati integrali ricchi di fibre, ma a basso indice glicemico
  • gli alimenti fermentati ricchi di probiotici, che hanno un ruolo chiave nel ripristinare la barriera intestinale, come crauti, kefir, kimchi, yogurt di cocco o da latte di capra o tè kombucha

Il consiglio generale se soffriamo di sindrome dell’intestino permeabile è quello di seguire una dieta anti-fermentativa.

Rimedi alla sindrome dell’intestino permeabile

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella cura della sindrome dell’intestino permeabile. Oltre all’alimentazione la Dott.ssa Giulia Temponi, nutrizionista, consiglia di evitare di bere molto durante i pasti, perché causa fermentazione, assumere prebiotici (fibre solubili e insolubili, ricche di inulina e FOS) e in un secondo momento, integrare con probiotici.

Inoltre, usare miscele di enzimi digestivi che facilitano l’assorbimento degli alimenti ingeriti.
A livello di cottura degli alimenti è meglio prediligere quelle più semplici e leggere, evitando fritti e soffritti.

La sindrome dell’intestino permeabile è la conseguenza di un prolungato stato di disbiosi intestinale: per questo il consiglio è quello di fare ciclicamente, almeno ad ogni cambio di stagione, un ciclo di prebiotici e probiotici.
Se poi vogliamo aggiungere una pulizia profonda dell’intestino meglio ancora.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Sindrome dell’intestino permeabile, Sindrome dell’intestino gocciolante
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

 

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Giugno 8, 2022 Articolodieta e nutrizione

Contrastare la ritenzione idrica: si può, con i drenanti naturali più efficaci

Con i primi caldi torna la sensazione di gonfiore e di gambe pesanti, ma possiamo contrastare la ritenzione idrica con dieta, idratazione e integrazione

Finocchio, ananas, frutti rossi, gli alimenti con effetti drenanti sono molti e contrastare la ritenzione idrica attraverso la dieta è possibile, grazie ad alcuni cibi e integratori alimentari drenanti.

Bere una tisana non fa dimagrire o perdere grasso, ma certamente può rivelarsi un utile aiuto per contrastare i liquidi in eccesso che possono accumularsi a causa di una vita sedentaria.

La dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista in Imbio, ci spiega come “lavorano” i drenanti e quali sono gli alimenti o gli integratori che possiamo introdurre nella dieta per trattenere meno liquidi e sentirci più leggeri.

Il finocchio, un ottimo drenante naturale contro la ritenzione idrica

I drenanti lavorano a livello linfatico, favorendo l’espulsione dei liquidi in eccesso presenti nell’organismo attraverso le urine, il sudore e la traspirazione. Molti drenanti sono sostanze naturali che si possono assumere sotto forma di tisane, decotti, succhi o integratori.

Alcune sostanze naturali, come il finocchio, possono essere un valido alleato per drenare i liquidi accumulati passando molte ore fermi. Il finocchio è una delle migliori opzioni per depurare, oltre che per migliorare la digestione e ridurre i gas intestinali. Consumato sotto forma di infuso può promuovere l’eliminazione di liquidi in eccesso.

Se con l’arrivo del caldo un infuso non è particolarmente gradito si può utilizzare il finocchio come base per estratti e centrifugati: un estratto drenante dal sapore gradevole è a base di sedano, finocchio e zenzero, oppure anche finocchio e cetriolo, un altro ortaggio che favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

Aloe vera e the verde: drenanti naturali da bere

Il succo di aloe vera può aiutare a drenare i liquidi in eccesso, accumulati durante una giornata molto sedentaria.
L’aloe vera, consumata pura, stimola il lavoro del fegato, eliminando le tossine a livello epatico, grazie al suo elevato contenuto di polisaccaridi.

Un buon modo per favorire la depurazione e il drenaggio dei liquidi è bere ogni mattina a stomaco vuoto un cucchiaio di aloe vera con un bicchiere d’acqua tiepida.

Il the verde è un’altra bevanda con moltissime proprietà benefiche drenanti e antiossidanti. Il the verde contiene l’acido clorogenico, considerato uno dei migliori drenanti naturali ed in grado di favorire la digestione e l’eliminazione delle tossine. L’ideale è bere da una a tre tazze di the verde al giorno. Nei periodi più caldi provalo anche freddo con una fetta di limone.

Tisane drenanti: l’aiuto delle erbe per eliminare i liquidi in eccesso

Tra gli ingredienti naturali utili come base per tisane e decotti drenanti troviamo:

  • Equiseto (coda cavallina): è una pianta in grado di drenare i liquidi in eccesso stimolando la diuresi. Viene usata spesso  per le tisane drenanti, ma anche in molti integratori alimentari;
  • Tarassaco: è una pianta dall’azione diuretica, ricca di flavonoidi e potassio. Può essere usata in cucina direttamente come alimento per stimolare l’azione depurativa del fegato, ma si trova più frequentemente sotto forma di tisane e integratori;
  • Betulla: la linfa di betulla è un drenante naturale che stimola la diuresi con un’efficacia particolare per gli inestetismi. Ha capacità diuretiche e può essere consumata con tisane, integratori o linfa, diluita solitamente in acqua;
  • Ortica: direttamente dal giardino alla tavola, l’ortica è una pianta dalle proprietà straordinarie. La troviamo in natura, in integratori o tisane.

Non è raro trovare questi ingredienti naturali in combinazione nello stesso preparato.

La frutta che aiuta a drenare i liquidi: Ananas e frutti rossi 

Alcuni frutti svolgono un’azione drenante. L’ananas e i frutti rossi, ad esempio sono tra i migliori frutti drenanti.

L’ananas contiene la bromelina, un enzima che migliora la digestione e la circolazione del sangue. Grazie all’alto contenuto di potassio, un minerale che permette di regolare la quantità di acqua nelle cellule è davvero un ottimo drenante.
Un consiglio estivo è di consumare l’ananas da solo oppure come base per centrifugati freschi e dissetanti come ad esempio ananas, cetrioli e zenzero.

I frutti rossi sono noti per le loro proprietà antiossidanti, ma anche legate alla circolazione. Infatti, questi piccoli tesori della natura, sono anche validi alleati nel contrastare la ritenzione idrica. Ribes, mirtilli e frutti rossi favoriscono l’azione del microcircolo, stimolando il drenaggio dei liquidi. Si possono consumare interi, come frutti, oppure in estratti, ma anche in succhi confezionati, stando però ben attenti che questi non contengano zuccheri aggiunti

Integratori per drenare

Tutti questi ingredienti naturali vengono spesso combinati per creare integratori in grado di stimolare l’organismo alla diuresi e al rilascio dei liquidi in eccesso.
Tra i più comuni troviamo i concentrati liquidi di betulla, gambo d’ananas ed aloe vera, da diluire in acqua e sorseggiare durante l’arco della giornata.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Ritenzione idrica, drenanti, gambe gonfie
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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Maggio 23, 2022 Articolodieta e nutrizione

Quali sono gli alimenti che contengono più ferro e i consigli per assimilarlo meglio

Il ferro, un minerale essenziale per la sopravvivenza

Il ferro è un minerale essenziale per la sopravvivenza dell’organismo: serve per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, per tenerlo depositato nei muscoli, per la replicazione cellulare e per costruire la struttura di organi e tessuti.

Il nostro organismo non è in grado di produrlo, infatti, il ferro presente nell’organismo deriva dall’alimentazione: se seguiamo una dieta varia e bilanciata i livelli di questo minerale sono adeguati. Un bilanciamento che va mantenuto perché il ferro viene eliminato attraverso la sudorazione, le urine, le feci, il ciclo mestruale e l’allattamento. Proprio per questo motivo le donne e gli sportivi possono essere più soggetti a carenze di ferro.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologa nutrizionista in Imbio, ci spiega qual sono gli alimenti più ricchi di questo minerale e come consumarli per assimilarlo meglio.

Differenza tra ferro di origine vegetale e animale

Una differenza importante che riguarda il ferro è relativa alle due forme sotto le quali si presenta nelle fonti alimentari di origine animale e in quelle di origine vegetale.

Nelle fonti di origine animale si trova il ferro eme o emico, che viene assorbito più rapidamente e facilmente, mentre nelle fonti alimentari di origine vegetale il ferro presente è chiamato ferro non eme o non emico, ed è meno facilmente assimilabile dal nostro organismo.

Una differenza importante fra questi due tipi di ferro è legata al diverso meccanismo di assimilazione. Il ferro eme o emico è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne inibiscono o promuovono l’assimilazione. Invece, l’assorbimento del ferro da origine vegetale può essere favorito o inibito da determinati alimenti o sostanze.

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?

Una dieta vegetariana o vegana non implica carenze di ferro, spiega la dottoressa Temponi, perché il ferro è presente in moltissimi alimenti di origine vegetale, come ad esempio:

  • Vegetali a foglia verde scuro: cavolo riccio, crescione, cavoletti di Bruxelles, spinaci, radicchio verde
  • Avocado
  • Legumi: soia, fagioli, lenticchie, ceci
  • Cereali integrali: in particolare l’avena
  • Funghi secchi
  • Frutta secca: mandorle, pistacchi, anacardi
  • Frutta disidratata: fichi secchi
  • Alghe

In generale è quindi possibile affermare senza timore che gli alimenti animali non sono i soli ricchi di ferro, in quanto anche il regno vegetale è in grado di garantire un abbondante introito di questo prezioso minerale.

Mentre riguardo alle fonti di ferro origine animale, tra i più ricchi troviamo:

  • fegato
  • manzo
  • prosciutto crudo
  • bresaola
  • cervo
  • agnello
  • pesce
  • molluschi e crostacei

Come assimilare meglio il ferro da fonti vegetali

Nel caso del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, va prestata particolare attenzione a come lo si assume: alcune sostanze, infatti, possono diminuirne o addirittura inibirne l’efficacia.

L’assorbimento del ferro da alimenti vegetali, viene favorito dalla vitamina C e dall’acido citrico. La prima è presente in frutta e verdura come agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, peperoncino, mentre il secondo si trova soprattutto nel limone. Per questo è ottimale consumare legumi o verdure a foglia verde con un po’ di limone, dei pomodori o del peperoncino, oppure bere ai pasti una spremuta d’arancia o dell’acqua con del limone spremuto.

Un altro metodo suggerito dalla dottoressa riguarda il metodo di cottura di legumi e cereali integrali: se vengono cotti con del limone si favorisce l’assorbimento del ferro in essi contenuto.

Ci sono invece degli alimenti che possono limitare l’assorbimento del ferro non eme e sono quegli alimenti che contengono calcio e tannini, come latte, latticini, caffè e tè. Per questo sarebbe bene consumare questi alimenti lontano da cibi contenenti ferro di origine vegetale.

Carenza di ferro: i sintomi e le analisi consigliate

I sintomi di una carenza di ferro di solito sono piuttosto evidenti: spossatezza, stanchezza, affaticamento e fiato corto sono tra i principali sintomi di una carenza di ferro e in particolare dell’anemia sideropenica. Oltre a donne in età fertile e sportivi, ad essere soggetti a carenze di ferro sono anche coloro che hanno disturbi intestinali di mal assorbimento o intolleranze alimentari.

Per diagnosticare una carenza di ferro, però, non ci si dovrebbe limitare a controllarne i valori nel sangue: l‘epcidina, ad esempio, è il principale ormone regolatore dei livelli di ferro intra cellulare e circolatorio.

L’epcidina: l’ormone che regola il metabolismo del ferro

La funzione principale dell’epcidina è quella di regolare la ferroportina (FNP), legandosi ad essa e determinandone l’endocitosi e la conseguente degradazione. L’anemia con carenza di ferro funzionale, ad esempio, è caratterizzata da elevati livelli di epcidina nel sangue che causano accumulo di ferro nelle cellule di deposito e poca disponibilità per la produzione di globuli rossi che oltre a svolgere importanti funzioni, trasportano l’ossigeno ad organi e muscoli.

L’analisi dei livelli di epcidina, abbinata a sideremia, ferritinemia, transferrinemia risulta particolarmente utile nelle indagini per anemia, carenza di ferro, emocromatosi e malattie da sovraccarico di ferro. Quindi oltre a valutare il livello di ferro presente nel sangue, è utile capire se il rapporto tra il ferro circolante e quello di riserva è regolato correttamente.

I livelli di epcidina si possono valutare grazie ad uno specifico esame ematico che abbiamo introdotto fra i nostri esami di laboratorio ImbioLab. 

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Ferro, Anemia, Epcidina
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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Gennaio 15, 2022 dieta e nutrizionepianeta donna

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare?

Scegliere con cura cosa mangiare durante la gravidanza è importante per ridurre i rischi per la madre e per il bambino, ecco i consigli della nutrizionista. 

Quando si scopre di aspettare un bambino una delle prime domande che ci si pone riguarda l’alimentazione: cosa, quanto e come mangiare? Se l’alimentazione ha un ruolo importante per la nostra salute, a maggior ragione è fondamentale prendersene cura in gravidanza, per la salute della mamma e del bambino.

Ingrassare in gravidanza può essere un timore comune a molte future mamme, ma per evitare che si realizzi, la dieta migliore è varia, sana ed equilibrata. L’alimentazione e lo stile di vita nei nove mesi di attesa possono prevenire numerose malattie come il diabete gestazionale, l’ipertensione ed eventuali complicazione durante la gestazione e durante il parto.

Le scelte alimentari si riflettono sulla salute del bambino, che cresce grazie ai nutrienti assunti dalla mamma. Oggi sappiamo che l’alimentazione materna condiziona le funzioni del cuore, del cervello e del metabolismo del bambino con ripercussioni sul suo stato di salute fino all’età adulta.

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, qualche prezioso consiglio dedicato alla dieta delle future mamme.

“Seguire un corretto regime alimentare per fare in modo che la mamma abbia le forze e i nutrienti necessari per affrontare la gravidanza e il bambino per svilupparsi correttamente”
– Dott.ssa Giulia Temponi (Biologo nutrizionista)

Dieta in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 

Ancora oggi c’è un falso mito da sfatare sull’alimentazione in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 
Anzi, soprattutto nei primi 4-5 mesi il feto è molto piccolo e il fabbisogno energetico della futura mamma non aumenta e non si dovrebbe prendere peso. Solo nella parte finale della gravidanza aumenta il fabbisogno energetico della donna.

Durante la gravidanza si potrebbero prendere dai 9 ai 12 kg, oltre diventa anche difficile smaltirli dopo il parto. Non solo: il peso non è solo una questione estetica, ma soprattutto di salute. Se si prendono troppi kili durante la gestazione oltre a gravare sulla schiena e sulle articolazioni si rischia il diabete gestazionale.

È inevitabile che la gravidanza comporti intensi cambiamenti nel corpo della donna, tuttavia molti di questi sono del tutto reversibili. Saperli gestire ed accettare significa anche poterli invertire in modo più rapido, efficace e fisiologico.

Le voglie in gravidanza: sono gli ormoni che parlano.

Le voglie in gravidanza sono improvvisi, irresistibili, urgenti desideri di qualche cibo in particolare che ci rendono nervose, irritabili e capricciose almeno fino alla soddisfazione degli stessi. Se notate somiglianze con le voglie prima del ciclo è normale, perché sono desideri causati da un cambiamento ormonale.

La voglia di dolci, cioccolato, salatini è piuttosto comune quando si hanno sbalzi ormonali importanti. In gravidanza queste voglie possono aumentare. C’è chi tende a togliersi gli sfizi perché pensa che tanto ingrasserà comunque: in questo caso bisogna stare attente, perché il rischio di ingrassare più del necessario è in agguato e può essere pericoloso anche per il futuro nascituro.

Dieta in gravidanza, cosa mangiare? 

Premesso che ogni caso dovrebbe essere seguito nel modo più personalizzato possibile, considerando lo stato di salute e le abitudini generali della donna prima della gestazione, ci sono comunque degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta in gravidanza.

Un regime alimentare equilibrato in dolce attesa prevede:

  • grassi, carboidrati e proteine
  • tre pasti principali e due spuntini ogni giorno

che sono le regole base di un corretto regime alimentare.

Tra gli alimenti che vanno consumati ogni giorno non bisogna mai dimenticare frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti utili per la futura mamma e per il feto. Sono indispensabili le proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pesce azzurro, nella carne bianca e nelle uova. I grassi buoni Omega 3 che troviamo sempre nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleosi.

In gravidanza è meglio prediligere i cibi ricchi di folati, che sono indispensabili nel processo di crescita e riproduzione di tutte le cellule presenti nel nostro organismo e in quello del feto. I filati sono contenuti specialmente nei vegetali a foglia larga come spinaci, broccoli, carciofi, asparagi e lattuga, ma anche cereali integrali, legumi e tuorlo d’uovo.

Solitamente durante la gravidanza è consigliata un’integrazione di acido folico, specialmente nelle prime fasi della gestazione, che costituisce un ormai noto fattore di protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida.

Dieta in gravidanza, cosa evitare? 

In generale ci sono degli alimenti che andrebbero evitati o limitati drasticamente durante la gravidanza.
I cibi da evitare sicuramente in gravidanza sono gli alcolici e alcuni cibi crudi come carne, pesce e uova crude per il rischio di Toxoplasmosi. Lo stesso rischio che si ha consumando salumi crudi: vanno bene solo i prosciutti cotti o affumicati come quello di Praga.

È consigliato inoltre disinfettare sempre frutta e verdura prima di consumarla (specialmente se la consumiamo con la buccia).

Infine, in gravidanza sarebbe bene limitare i cibi che possono favorire l’acidità di stomaco, come la frutta molto acerba, gli agrumi, i pomodorini e le salse di pomodoro. Da evitare anche i fritti e tutti i condimenti ricchi di grassi saturi.

I benefici dei probiotici durante la gravidanza

Nella vita di tutti i giorni è importante assumere regolarmente i probiotici (leggi qui il nostro articolo su questo argomento), ancor più in gravidanza, per contribuire al buono stato di salute del microbiota intestinale, contrastando eventuali stati di disbiosi che possono provocare svariati disturbi come stipsi, diarrea, meteorismo e gonfiori addominali con ripercussioni sul sistema immunitario.

Tra gli alimenti naturalmente più ricchi di probiotici troviamo senza dubbio il kefir. Se berlo freddo dà fastidio, consiglio di tirarlo fuori dal frigo la sera, per consumarlo il mattino dopo a temperatura ambiente.

In generale un’integrazione ciclica di probiotici, può aiutare anche a migliorare la regolarità intestinale.
Durante la gravidanza è frequente che le donne soffrano di stipsi, flatulenza e nausea.

Il progesterone è un ormone che contribuisce a rallentare la contrazioni dei muscoli lisci e quindi anche della muscolatura intestinale. Durante la gravidanza il rilascio di questo ormone aumenta gradualmente, causando stipsi. Flatulenza e nausea possono essere legate invece all’aumento del livello di estrogeni.

Inoltre, con l’avanzare della gravidanza il feto crescendo, esercita una pressione maggiore su stomaco, vescica e intestino, rallentando le funzioni digestive e provocando un aumento di gas e gonfiori addominali. I probiotici quindi sono fondamentali per favorire il transito intestinale, mantenendo l’intestino pulito.

Probiotici e prebiotici vanno ad arricchire la flora batterica intestinale della futura mamma e di quella del bambino.

Per favorire un buon transito intestinale ricordiamo anche l’importanza delle fibre, sostanze prebiotiche presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Intestino sano per la mamma, salute guadagnata per il neonato

Durante il parto ha luogo la prima colonizzazione dell’intestino del neonato. I bambini nati con parto naturale infatti hanno un microbiota più ricco rispetti a quelli nati con parto cesareo.

Se durante la gravidanza e l’allattamento il microbiota della mamma è ricco e in equilibrio, tanto lo sarà anche quello del neonato:

  • migliore è il microbiota, minore sarà il rischio di coliche dovute ad eccesso di gas intestinali
  • l’assunzione di probiotici durante gravidanza e allattamento può prevenire lo sviluppo di forme allergiche nel nascituro (eczemi, riniti, asma e intolleranze alimentari)

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita, ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione in gravidanza
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

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Novembre 15, 2021 Uncategorized

Vellutata o passato di verdure: un piatto caldo e completo per il benessere del nostro intestino

Con la stagione fredda diminuisce la voglia di consumare verdure a crudo, una vellutata o un passato di verdure sono un ottimo metodo per consumarle

Un passato di verdure o una vellutata per riscaldare l’autunno e fare il pieno di vitamine e minerali? Dipende.
Se è vero che le verdure sono l’ingrediente principale di questi piatti, la cottura può privarle di alcune proprietà nutrizionali e alcuni abbinamenti possono renderle molto pesanti.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in IMBIO, ci spiega come preparare la vellutata perfetta e quali sono i benefici di questi piatti sani e completi sul nostro intestino.

Non sempre sono sane come sembrano, ma bastano pochi accorgimenti

Vellutate e passati di verdura non vanno demonizzati, anzi, se fatti bene possono rivelarsi un ottimo metodo per introdurre verdura nella propria dieta anche quando le temperature si abbassano. Quando fa freddo magari si ha meno voglia di consumare insalate o verdure crude.
La cottura degli ortaggi cambia un po’ i loro valori nutrizionali, ma questo non significa che perdano le loro proprietà benefiche.

Che differenza c’è tra la vellutata e il passato di verdure?

C’è una differenza importante tra vellutata e passato di verdure ed è la consistenza. Le vellutate hanno una consistenza un po’ più densa e cremosa dovuta all’utilizzo di addensanti (come burro, panna, farina, latte o tuorli d’uovo). Niente di tutto questo è invece presente nei passati di verdura, che possono essere composti anche da più verdure diverse e prevedono l’aggiunta di un semplice “filo d’olio” e di parmigiano.

Consiglio di mettere l’olio a crudo, così mantiene inalterate le sue proprietà antiossidanti.
Per le vellutate se proprio si deve utilizzare un addensante usate un po’ di ricotta o del formaggio caprino.

Il metodo di preparazione corretto dei passati di verdura prevede di cuocere le verdure e passarle nel frullatore o nel passa verdura senza aggiungere addensanti. Consumateli subito: più si attende più c’è il rischio che si disperdano vitamine e minerali.

Vellutate e passati di verdure come piatto unico

Con vellutate e passati di verdura si possono preparare anche ottimi piatti unici, che possono prendere il posto dell’insalatona estiva.

La regola generale quando creiamo un piatto unico è di aggiungere alle verdure una sola fonte proteica o una sola fonte glucidica e una fonte di grassi buoni (olio evo a crudo).

Tra le fonti proteiche possiamo trovare:

  • legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli)
  • parmigiano (meglio se stagionato più di 24 mesi)
  • formaggio
  • pasta di legumi

Tra le fonti glucidiche:

  • tutti i cereali a chicco (orzo, farro, riso o quinoa, etc…)
  • pasta integrale a chicco
  • patate

Alcuni esempi di piatto unico completo?

La vellutata di zucca con patate: contrariamente a quanto si possa pensare è già completa così, perché entrambe sono molto zuccherine e sono fonte di fibre e carboidrati, basta aggiungere un filo d’olio evo a crudo ed è un ottimo piatto unico.

Provate un passato di spinaci, ceci e limone: il limone facilita l’assorbimento del ferro contenuto degli spinaci mentre i ceci apportano proteine di origine vegetale e carboidrati o ancora una crema di asparagi o zucchine abbinata cereali integrali e semi oleosi o fesa di tacchino ed olio extravergine di oliva.

Gli effetti benefici di passati e vellutate

Vellutate e passati di verdura sono un pasto caldo e veloce dai molteplici benefici.

Innanzi tutto è bene ricordare che vellutate e passati di verdura sono un’ottima fonte di idratazione nei mesi invernali, quando sentiamo meno lo stimolo della sete e tendiamo a bere meno acqua.
Rispetto al nostro intestino, la notevole quantità di fibre favorisce ad esempio, il buon funzionamento intestinale.

Se hai difficoltà a digerire la verdura perché tendi a masticare poco e in fretta, consumarla già frullata può aiutare la digestione. Tuttavia, più verdure ci sono, più è probabile che si verifichino situazioni di gonfiore addominale (un po’ come avviene con la macedonia) quindi se tendi a soffrire di pancia gonfia dopo i pasti è consigliabile non mescolare troppi ortaggi diversi.

Se invece soffri di reflusso gastroesofageo andrebbero evitate, perché la dieta in questi casi dovrebbe essere prevalentemente solida.

Un abbinamento insolito che tendo a consigliare per favorire l’equilibrio intestinale è quello a base di crema di zucchine e kefir: si fanno cuocere le zucchine, si frullano e si lasciano raffreddare fino a quando non diventano tiepide, a questo punto si aggiunge il kefir, una bevanda fermentata derivata dal latte fresco, ricca di probiotici benefici per l’intestino. Meglio non far bollire tutto, per evitare di perdere i probiotici, aggiungete un filo d’olio evo a crudo per completare il piatto.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Zuppe, Passato di verdura, Intestino
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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Ottobre 7, 2021 Articoloattualitàdieta e nutrizione

Ottobre: frutta e verdura di stagione

È arrivato l’autunno, frutta e verdura per affrontare i primi freddi

È arrivato l’autunno e con i primi freddi vediamo cambiare anche i colori di frutta e verdura, che hanno un significato. Seguire la stagionalità di frutta e verdura è importante perché permette di avere un’alimentazione varia e ricca di preziosi nutrienti. Se d’estate frutta e verdura sono ricchi di sali minerali e acqua per mantenerci idratati, in autunno abbondano di vitamina C, che ci permette di aumentare le nostre difese immunitarie in vista del freddo.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione e quali sono gli alimenti da scegliere in autunno.

Perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione?

Oggi sugli scaffali dei supermercati troviamo gli stessi ortaggi per tutto l’anno, ma quanti di questi ortaggi sono saporiti e ricchi di nutrienti?

Frutta e verdura di stagione necessitano di un minore utilizzo di pesticidi, quelli fuori stagione necessitano di più pesticidi perché vengono attaccati maggiormente dai parassiti, vengono coltivati in serre, con luce artificiale, spesso conservati in celle frigorifere e oltre ad essere meno ricchi di nutrienti e sapore, sono anche più costosi.

Frutta di stagione in autunno

In generale consiglio di non consumare la frutta dopo i pasti, ma come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, evitando di mischiare frutti diversi per non sommare zuccheri di tipo diverso.
Scegliete un frutto e consumatelo tra i pasti principali.

Vediamo qual è la frutta di stagione in autunno che, come tutta la frutta, andrebbe preferibilmente mangiata con la buccia, la parte più ricca di micronutrienti come vitamine e sali minerali.

Uva

L’uva è un ottimo spuntino, anche se bisogna fare attenzione all’elevato contenuto di zuccheri.
È ricca di vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e polifenoli che aiutano a mantenere la pelle elastica contrastando la degradazione di collagene ed elastina.

Se si soffre di diabete o se si sta seguendo una dieta ipocalorica è meglio fare attenzione al consumo di uva, proprio per l’elevato contenuto di zuccheri. È invece perfetta dopo lo sport, per reintegrare sali minerali e vitamine persi durante l’allenamento.

Dall’uva si ricava anche l’olio di vinaccioli, ricco di acidi grassi polinsaturi, che ha una azione lassativa, tonificante e abbassa il colesterolo.

Lamponi e mirtilli 

Lamponi e mirtilli compaiono in estate, ma continuano ad essere presenti fino ad ottobre.
Sono ricchissimi di antiossidanti, fanno bene alla pelle e agli occhi. Sono poveri di zuccheri e vanno benissimo per chi ha problemi di glicemia, per chi segue diete ipocaloriche e ipoglucidiche.

Fichi

Come l’uva, anche i fichi vanno consumati con moderazione da chi soffre di sovrappeso e diabete, perché sono molto ricchi di zuccheri. Hanno proprietà lassative dovute alla presenza dei semi e sono dunque utili per la regolarità intestinale. Sono ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina A (o retinolo, utile anche per il benessere degli occhi), antiossidanti e sali minerali.

Pere

Le pere sono ricche di vitamina C e di fibre, che le rendono utili per la digestione e per il transito intestinale.

Hanno un elevato potere energizzante, dovuto alla presenza di zuccheri e delle vitamine B1 e B2, che favoriscono il recupero delle forze. Le pere sostengono la funzionalità intestinale, non solo grazie alla presenza di fibre, ma anche della lignina, che aiuta a prevenire l’insorgenza di tumori al colon.
Infine, la pera ha pochissime calorie, ideale per chi segue un regime ipocalorico.

Uno degli zuccheri presenti nella pera, aiuta a ridurre l’iperglicemia in quanto contribuisce ad eliminare gli zuccheri in eccesso nel sangue. Per questo motivo pur essendo un frutto abbastanza zuccherino, la pera può essere consumata anche dai diabetici anche se è sempre doveroso rivolgersi ad un professionista, in grado di stabilire la quantità adeguata.

Prugne

Come le pere e i fichi anche le prugne hanno proprietà lassative.
Migliorano inoltre la salute del fegato e aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue, aumentando il senso di sazietà. Quelle viola sono anche ricche di antociani, potenti antiossidanti.

Attenzione, però, alle prugne secche, che come tutta la frutta disidratata, sono molto ricche di zuccheri.

Mele

Le mele sono perfette anche in una dieta ipocalorica, meglio ancora se verdi, perché contengono meno zuccheri dato che il grado di maturazione è più basso.
Sono ricche di polifenoli e flavonoidi, che contrastano i radicali liberi. Se consumate crude hanno proprietà astringenti, cotte, invece, stimolano il transito intestinale. Le mele cotte (così come la frutta cotta in generale) sono molto ricche di zuccheri: attenzione se si segue una dieta ipocalorica o si è diabetici.

Agrumi

Arance, mandarini, clementine, pompelmi (oltre al limone) sono ricchi di vitamina C.
Arance e mandarini vanno consumate con attenzione se seguiamo una dieta ipocalorica o ipoglucidica perché contengono molti zuccheri. Tra le proprietà, sono astringenti e contribuiscono all’assimilazione del ferro di origine vegetale. Ad esempio il succo fresco di limone è ottimo su tutte le verdure verdi, come ad esempio gli spinaci.

Verdura di stagione in autunno

Ottobre porta con sé un cambio di guardia deciso fra i banchi del mercato, dove iniziano a comparire le prime crucifere come verza e cavolo cappuccio, ortaggi che ci accompagneranno per tutto l’inverno.
Passando alle verdure di stagione in autunno, la zucca la fa da padrona, ma ci sono anche porri e sedano rapa, bietole e cipolle tutte verdure ricchissime di proprietà benefiche per la linea e per la salute.

Crucifere

Cavolfiori, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, verze contengono poche calorie, molta acqua e fibre, che aiutano a contrastare la stipsi.

Sono generalmente sconsigliate a chi soffre di meteorismo o gonfiore addominale (in particolare il cavolfiore), perché tendono a creare gas a livello addominale, ma sono ricchissime di nutrienti come potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamina A, C e K.

Contengono anche sulforafano, una molecola ad azione protettiva nei confronti del cancro che dà quel caratteristico odore di zolfo. Con questo non si pensi che mangiare crucifere metta al riparo dai tumori, ma certamente può aiutare a prevenirli. Inoltre le crucifere hanno una azione depurativa a livello del fegato e sono utili contro l’anemia grazie al loro contenuto di vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro.
Insomma, forse non profumano, ma fanno molto bene.

Zucca

Insieme a melone, anguria, cetrioli e zucchine fa parte delle cucurbitacee. La zucca ha pochissime calorie, è molto nutriente e ha una azione diuretica, ma è molto zuccherina.
Quindi attenzione se siete diabetici o se seguite una dieta ipocalorica è meglio mangiarla con moderazione.

Contiene molto betacarotene, sostanza che l’organismo utilizza per sintetizzare la vitamina A, quindi ha proprietà antinfiammatorie e utili alla vista.

Anche i semi della zucca si possono consumare. I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico e omega 3 e omega 6.

Finocchi

Al contrario dei cavolfiori, i finocchi sono ottimi per chi soffre di meteorismo e gonfiori addominali.

Crudi sono uno spuntino perfetto, ricco di acqua e povero di calorie, che sazia senza appesantire.
Grazie alla presenza di sostanze estrogeniche naturali possono fornire un effetto equilibrante sui livelli ormonali femminili. Consiglio l’estratto di sedano, finocchio e zenzero altamente drenante.

Spinaci 

Gli spinaci Sono ricchi di ferro, vitamina A e acido folico, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e con la capacità di abbassare i livelli ematici di omocisteina, prevenendo disturbi come depressione, deficit mentale e problemi cardiovascolari.

Sono ottimi utilizzati sia cotti che crudi (come ad esempio negli estratti).
Un buon estratto altamente detossificante è a base di spinaci, sedano, zenzero e mela verde.

Il consiglio del nutrizionista 

La stagione autunnale ci permette di gustare tantissimi prodotti, ognuno con il proprio sapore e particolarità.
Le proprietà di frutta e verdura di stagione e i benefici di un’alimentazione varia e stagionale possono aiutarci a sostenere il nostro sistema immunitario.

Il mio consiglio è sempre quello di seguire la stagionalità degli alimenti e consumarli con un regime adeguato alle nostre necessità e al nostro stile di vita.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Autunno, Frutta e verdura di stagione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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Luglio 30, 2021 Articolodieta e nutrizionePsiche

Dormire poco o male fa ingrassare? Ecco perché riposare è fondamentale per stare in forma

Per mantenersi in linea è necessario dormire bene: se dormo poco e male tenderò ad accumulare grasso. 

Rivalutiamo il sonno e non solo nella quantità. Per mantenersi in linea è necessario dormire bene.
Dormire poco fa accumulare grasso? La risposta è sì. La colpa è dei nostri ormoni.

Non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale il modo in cui si riposa.
I fattori importanti a cui prestare attenzione sono la quantità e la qualità del sonno.

Come valutarli entrambi è molto semplice; se al risveglio si ha la sensazione di non essere ancora pronti per iniziare la giornata, vuol dire che non si è recuperato a sufficienza nelle ore notturne. Bisogna mantenere il metodo, il ritmo e la costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana e tentare di recuperare durante il weekend non è una scelta produttiva.

Quali sono le conseguenze di un cattivo sonno?

Alcuni studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato come la scarsa quantità e qualità del sonno fanno aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 (alimentare) provocando l’accumulo di grasso a livello addominale; zona in cui si localizza il meccanismo cortisolo-insulina.

Il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, è fondamentale per il nostro organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, ovvero alto nelle prime ore del mattino, calante durante il giorno, e raggiunge il picco minimo in tarda serata.

Pensi di avere livelli alterati di cortisolo? Puoi scoprilo con un test su saliva, semplice e non invasivo

Stare svegli fino a tardi altera i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa forzatura oraria, libera zucchero nel sangue con conseguente eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas e l’aumento di grasso viscerale.

Quali sono i consigli per riposare meglio?

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a normalizzare il ciclo sonno-veglia e regolarizzare i livelli di cortisolo nell’organismo. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, ce ne suggerisce alcuni:

Regolarizza i ritmi del sonno

  • Vai a letto sempre alla stessa ora
  • Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto

Non sovraccaricare la digestione

  • Evita pasti pesanti alla sera
  • Seleziona la qualità del cibo, evitando alimenti che infiammano l’organismo (farine bianche o raffinate, grassi, fritti)
  • Non saltare mai i pasti
  • Mangia piano, evitando di accumulare gonfiore che richiama spasmodicamente la voglia di carboidrati”

Cosa significa riposare davvero? Quali sono i vantaggi di un sonno riposante. 

Dormire non vuol dire tagliare completamente i ponti con la realtà o “spegnersi”, anzi, il nostro sonno è un fenomeno attivo che svolge diverse funzioni nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione dei tessuti.

Un buon sonno inoltre stimola la perdita di peso, fa funzionare bene il nostro metabolismo e aumenta un ormone: la Leptina che favorisce il senso di sazietà e dunque aiuta a dimagrire.

Rispettando il ciclo sonno e veglia si mantiene quindi un equilibrio metabolico che è fondamentale per perdere i chili di troppo sempre il tutto supportato a un corretto stile di vita ed abitudini alimentari.

Quali sono gli alimenti per dormire meglio?

In nostro soccorso ci sono cibi in grado di rilassare l’organismo, e ai quali si possono associare alcuni rimedi naturali per l’insonnia. i più noti sono:

  • Cereali integrali (ricchi di Magnesio)
  • Uova
  • Frutta secca
  • Salmone
  • Pesce azzurro
  • Legumi
  • Tisane rilassanti
  • Alcune verdure come il radicchio rosso, la zucca e il cavolo.

Se hai altre domande e vuoi metterti in contatto con Dott.ssa Giulia Temponi, clicca qui e scrivici!

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Cortisolo, Sonno, Riposare bene
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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Luglio 23, 2021 dieta e nutrizione

Yogurt greco o kefir? La nutrizionista ci spiega le differenze

Yogurt greco e kefir sono simili, ma hanno caratteristiche diverse.

Yogurt Greco e Kefir sono entrambi alimenti derivati dal latte ma hanno caratteristiche nutrizionali diverse tra loro; è utile conoscere la diversità delle caratteristiche nutrizionali di questi alimenti poiché ci permette di utilizzare prodotti apparentemente simili in momenti diversi della giornata e per scopi specifici.

Quali sono le differenze tra yogurt greco e kefir?

Lo yogurt greco differisce da quello “normale” per la tipica densità, dovuta ad una maggiore concentrazione nutrizionale, soprattutto di proteine e un minor livello di idratazione e di nutrienti come minerali, vitamine e sodio. Lo yogurt greco contiene molte caseine e 2 batteri Streptococcus thermopiles e Lactobacillus bulgaricus; questi batteri, durante la fermentazione, convertono il lattosio in acido lattico. Ecco perché anche chi è intollerante al lattosio in genere riesce a mangiare lo yogurt greco.

Grazie all’elevato contenuto di proteine lo yogurt greco è consigliato per chi si allena come spuntino pre o post workout.

Il Kefir è una bevanda fermentata; tradizionalmente prodotta con latte vaccino o caprino. Al contrario dello yogurt greco contiene non solo i due batteri caratteristici dello yogurt ma molteplici altri probiotici.

Grazie all’elevata presenza di probiotici è utile in caso di presenza di disbiosi intestinale per ripristinale la flora batterica. La parola Kefir in turco vuol dire “sentirsi bene dopo aver mangiato” questo per sottolineare la sua azione benefica a livello intestinale. Il Kefir di latte contiene i Sali minerali e la concentrazione dipende sempre dal latte utilizzato per la sua preparazione.

Il Kefir ci da un ottimo apporto di calcio altamente biodisponibile, perché favoritonell’assorbimento dal ph acido e dalla presenza di lattosio. Oltre al calcio troviamo il magnesio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare e il fosforo, uno dei più grandi elementi costitutivi del nostro organismo.

Yogurt greco e kefir, come preferirlo e quale mangiare?

Per quanto riguarda i loro possibili impieghi in ambito alimentare lo Yogurt greco è ottimo mangiato al naturale, accompagnato da miele, frutta fresca o secca; oppure grazie alla sua consistenza cremosa può essere impiegato come base per la preparazione di varie ricette come la famosa cheescake.

Per quanto riguarda il kefir data la sua consistenza più liquida è ottimo utilizzato come base per frullati o smoothies a base di frutta.

Yogurt greco 0% valori per 100gr 

Modestamente calorico (97 kcal / 100 g)

Buon apporto proteico (10,3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (4 g / 100 g)

Pochissimi grassi (0,1 %)

Kefir valori per 100gr 

Meno calorico (65 kcal / 100 g)

Modesto apporto proteico (3.3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (3.5 g / 100 g)

Leggermente più grasso (3.5 %)

 

Ricordiamo questi prodotti vanno inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Uno stile di vita sano è il metodo migliore per fare prevenzione.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Kefir, Yogurt greco, Alimentazione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi
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