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Per mantenersi in linea è necessario dormire bene: se dormo poco e male tenderò ad accumulare grasso. 

Rivalutiamo il sonno e non solo nella quantità. Per mantenersi in linea è necessario dormire bene.
Dormire poco fa accumulare grasso? La risposta è sì. La colpa è dei nostri ormoni.

Non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale il modo in cui si riposa.
I fattori importanti a cui prestare attenzione sono la quantità e la qualità del sonno.

Come valutarli entrambi è molto semplice; se al risveglio si ha la sensazione di non essere ancora pronti per iniziare la giornata, vuol dire che non si è recuperato a sufficienza nelle ore notturne. Bisogna mantenere il metodo, il ritmo e la costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana e tentare di recuperare durante il weekend non è una scelta produttiva.

Quali sono le conseguenze di un cattivo sonno?

Alcuni studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato come la scarsa quantità e qualità del sonno fanno aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 (alimentare) provocando l’accumulo di grasso a livello addominale; zona in cui si localizza il meccanismo cortisolo-insulina.

Il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, è fondamentale per il nostro organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, ovvero alto nelle prime ore del mattino, calante durante il giorno, e raggiunge il picco minimo in tarda serata.

Pensi di avere livelli alterati di cortisolo? Puoi scoprilo con un test su saliva, semplice e non invasivo

Stare svegli fino a tardi altera i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa forzatura oraria, libera zucchero nel sangue con conseguente eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas e l’aumento di grasso viscerale.

Quali sono i consigli per riposare meglio?

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a normalizzare il ciclo sonno-veglia e regolarizzare i livelli di cortisolo nell’organismo. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, ce ne suggerisce alcuni:

Regolarizza i ritmi del sonno

  • Vai a letto sempre alla stessa ora
  • Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto

Non sovraccaricare la digestione

  • Evita pasti pesanti alla sera
  • Seleziona la qualità del cibo, evitando alimenti che infiammano l’organismo (farine bianche o raffinate, grassi, fritti)
  • Non saltare mai i pasti
  • Mangia piano, evitando di accumulare gonfiore che richiama spasmodicamente la voglia di carboidrati”

Cosa significa riposare davvero? Quali sono i vantaggi di un sonno riposante. 

Dormire non vuol dire tagliare completamente i ponti con la realtà o “spegnersi”, anzi, il nostro sonno è un fenomeno attivo che svolge diverse funzioni nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione dei tessuti.

Un buon sonno inoltre stimola la perdita di peso, fa funzionare bene il nostro metabolismo e aumenta un ormone: la Leptina che favorisce il senso di sazietà e dunque aiuta a dimagrire.

Rispettando il ciclo sonno e veglia si mantiene quindi un equilibrio metabolico che è fondamentale per perdere i chili di troppo sempre il tutto supportato a un corretto stile di vita ed abitudini alimentari.

Quali sono gli alimenti per dormire meglio?

In nostro soccorso ci sono cibi in grado di rilassare l’organismo, e ai quali si possono associare alcuni rimedi naturali per l’insonnia. i più noti sono:

  • Cereali integrali (ricchi di Magnesio)
  • Uova
  • Frutta secca
  • Salmone
  • Pesce azzurro
  • Legumi
  • Tisane rilassanti
  • Alcune verdure come il radicchio rosso, la zucca e il cavolo.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Cortisolo, Sonno, Riposare bene
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


July 23, 2021 dieta e nutrizione

Yogurt greco e kefir sono simili, ma hanno caratteristiche diverse.

Yogurt Greco e Kefir sono entrambi alimenti derivati dal latte ma hanno caratteristiche nutrizionali diverse tra loro; è utile conoscere la diversità delle caratteristiche nutrizionali di questi alimenti poiché ci permette di utilizzare prodotti apparentemente simili in momenti diversi della giornata e per scopi specifici.

Quali sono le differenze tra yogurt greco e kefir?

Lo yogurt greco differisce da quello “normale” per la tipica densità, dovuta ad una maggiore concentrazione nutrizionale, soprattutto di proteine e un minor livello di idratazione e di nutrienti come minerali, vitamine e sodio. Lo yogurt greco contiene molte caseine e 2 batteri Streptococcus thermopiles e Lactobacillus bulgaricus; questi batteri, durante la fermentazione, convertono il lattosio in acido lattico. Ecco perché anche chi è intollerante al lattosio in genere riesce a mangiare lo yogurt greco.

Grazie all’elevato contenuto di proteine lo yogurt greco è consigliato per chi si allena come spuntino pre o post workout.

Il Kefir è una bevanda fermentata; tradizionalmente prodotta con latte vaccino o caprino. Al contrario dello yogurt greco contiene non solo i due batteri caratteristici dello yogurt ma molteplici altri probiotici.

Grazie all’elevata presenza di probiotici è utile in caso di presenza di disbiosi intestinale per ripristinale la flora batterica. La parola Kefir in turco vuol dire “sentirsi bene dopo aver mangiato” questo per sottolineare la sua azione benefica a livello intestinale. Il Kefir di latte contiene i Sali minerali e la concentrazione dipende sempre dal latte utilizzato per la sua preparazione.

Il Kefir ci da un ottimo apporto di calcio altamente biodisponibile, perché favoritonell’assorbimento dal ph acido e dalla presenza di lattosio. Oltre al calcio troviamo il magnesio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare e il fosforo, uno dei più grandi elementi costitutivi del nostro organismo.

Yogurt greco e kefir, come preferirlo e quale mangiare?

Per quanto riguarda i loro possibili impieghi in ambito alimentare lo Yogurt greco è ottimo mangiato al naturale, accompagnato da miele, frutta fresca o secca; oppure grazie alla sua consistenza cremosa può essere impiegato come base per la preparazione di varie ricette come la famosa cheescake.

Per quanto riguarda il kefir data la sua consistenza più liquida è ottimo utilizzato come base per frullati o smoothies a base di frutta.

Yogurt greco 0% valori per 100gr 

Modestamente calorico (97 kcal / 100 g)

Buon apporto proteico (10,3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (4 g / 100 g)

Pochissimi grassi (0,1 %)

Kefir valori per 100gr 

Meno calorico (65 kcal / 100 g)

Modesto apporto proteico (3.3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (3.5 g / 100 g)

Leggermente più grasso (3.5 %)

 

Ricordiamo questi prodotti vanno inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Uno stile di vita sano è il metodo migliore per fare prevenzione.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Kefir, Yogurt greco, Alimentazione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


November 27, 2020 ArticoloSistema immunitario

Cos’è la lattoferrina e perché è così importante?

La Lattoferrina è una glicoproteina ad azione antimicrobica in grado di trasportare il ferro nel torrente circolatorio. La lattoferrina è presente in tutti i fluidi corporei, in particolare nel latte materno, saliva, lacrime.

Così come lo ricorda il nome è presente in maggiori concentrazioni nel latte umano che in quello vaccino, soprattutto nel colostro, il latte materno prodotto nei primissimi giorni dopo il parto. Con il passare dei giorni la quantità di lattoferrina si riduce, parallelamente allo sviluppo delle difese immunitarie.

La lattoferrina è presente anche in varie secrezioni mucose, come lacrime e saliva. È nota per le sue innumerevoli proprietà, da quelle antimicrobiche, dovute alla sua capacità di legare il ferro, sottraendolo al metabolismo di alcune specie batteriche che dipendono proprio da esso per moltiplicarsi (come l’Escherichia coli), alle proprietà antinfiammatorie utili in caso di infezioni.

Ma svolge anche attività immunomodulatoria e migliora l’assorbimento del ferro nell’intestino, trasportandolo alle cellule.

La lattoferrina migliora il sistema immunitario dei bambini allattati al seno e favorisce lo sviluppo del sistema gastrointestinale proteggendoli da eventuali infezioni batteriche. È considerata un ottimo antiossidante che aiuta la prevenzione dei radicali liberi e svolge anche azione antivirale; in quanto in grado di legarsi ai glicosaminoglicani delle membrane cellulari.

Così facendo, la lattoferrina impedisce ai virus di entrare nella cellula, spegnendo l’infezione nella prima fase. Stando ai risultati di diversi studi, è efficace contro diversi tipi di virus, per esempio l’Herpes simplex e il citomegalovirus ma anche contro le comuni infezioni virali come il raffreddore e l’influenza.

Perché è importante conosce i livelli di lattoferrina nel nostro organismo?

In diagnostica, le concentrazioni di lattoferrina nelle feci possono essere valutate per ricercare la presenza di malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Queste patologie, infatti, si accompagnano tipicamente a un aumento della lattoferrina fecale.

Un elevato dosaggio di lattoferrina potrebbe indicare un processo infiammatorio e/o infettivo in atto; al contrario un dosaggio basso potrebbe indicare una bassa risposta del sistema immunitario. Da questo ne deriva l’importanza di conoscere i suoi livelli all’interno del nostro organismo.

Il livello di lattoferrina nel nostro organismo:
– Se espresso a livelli molto alti può essere un indice di infiammazione in corso
– Se espresso a livelli bassi signfica che l’organismo può essere esposto a infezioni batteriche e/o virali

L’utilizzo della lattoferrina durante terapie a base di antibiotici

Soprattutto durante terapie a base di antibiotici, l’impiego di lattoferrina come integratore si è rivelato particolarmente efficace per proteggere le mucose intestinali promuovendo la crescita di ceppi batterici intestinali benefici (Bifidibacterium e Lactobacillus) che sono microrganismi il cui metabolismo è strettamente collegato alla biodisponibilità di Ferro.

Le proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche ed antiossidanti della lattoferrina 

Gli integratori a base di lattoferrina contengono solitamente anche FOS (fruttooligosaccaridi) e prebiotici, che si attivano reciprocamente realizzando una potente sinergia funzionale.

Tali integratori vengono consigliati per la loro attività antinfiammatoria, antimicrobica, antiossidante ed immunomodulante. In particolare, la resistenza della lattoferrina all’azione proteolitica degli enzimi gastrici, le permette di raggiungere l’intestino senza venire modificata.

In ambito immunostimolante incentiva la produzione di linfociti T, modulando anche l’attività delle citochinine infiammatorie agendo quindi in sinergia su diversi fronti.

La sua elevata capacità di legare gli ioni ferro interessa numerosi processi metabolici, tra cui le reazioni di ossido-riduzione, andando ad esplicare potere antiossidante nei confronti di vari composti.

Quando è importante utilizzare un integratore di lattofferina?

L’integrazione della lattoferrina può essere di aiuto nei seguenti casi:

  • In caso di Linfopenia (abbassamento drastico dei globuli bianchi)
  • In soggetti particolarmente suscettibili ad infezioni batteriche e/o virali ricorrenti

La Lattoferrina può essere assunta da tutti con un dosaggio che va dai 100 ai 200 mg/giorno.
La forma migliore per assumere la Lattoferrina è quella “protetta” dall’acidità gastrica, come ad esempio la forma liposomiale che viene assorbita in modo ottimale nell’intestino tenue.

La Lattoferrina come integratore non ha particolari controindicazioni (questa proteina viene prodotta già in epoca fetale a partire dal 2°/4° mese di gravidanza per proteggere il feto) e si può assumere in forma preventiva e di rafforzamento del sistema immunitario per un periodo anche prolungato di due o tre mesi.

Il dosaggio salivare delle citochine per controllare lo stato del sistema immunitario

Il livello di concentrazione nella saliva di una determinata citochina consente di determinare, in caso di infiammazione, il trattamento più efficace per migliorare lo stato di salute dell’individuo.

Lo scopo del test, che può essere effettuato con un metodo non invasivo, è quello di conoscere i meccanismi molecolari alla base dei processi infiammatori e di avere una più precisa indicazione sul tipo e sulla durata del trattamento da effettuare.

I valori ottimali di alcune citochine sono di estrema importanza nella giusta risposta immunitaria in caso di infezione da virus (Clicca qui e scopri di più)

Dal momento che la corretta risposta immunitaria verso un agente patogeno è determinata principalmente dallo stato di salute dell’individuo, è chiaro che il controllo periodico dello stato infiammatorio risulta determinante nella corretta risposta immunitaria.

Effettua subito il check-up delle tue difese immunitarie


Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Lattoferrina, Virus, Stato infiammatorio
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

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