Articoli

Tutto sul nostro settore


Scegliere con cura cosa mangiare durante la gravidanza è importante per ridurre i rischi per la madre e per il bambino, ecco i consigli della nutrizionista. 

Quando si scopre di aspettare un bambino una delle prime domande che ci si pone riguarda l’alimentazione: cosa, quanto e come mangiare? Se l’alimentazione ha un ruolo importante per la nostra salute, a maggior ragione è fondamentale prendersene cura in gravidanza, per la salute della mamma e del bambino.

Ingrassare in gravidanza può essere un timore comune a molte future mamme, ma per evitare che si realizzi, la dieta migliore è varia, sana ed equilibrata. L’alimentazione e lo stile di vita nei nove mesi di attesa possono prevenire numerose malattie come il diabete gestazionale, l’ipertensione ed eventuali complicazione durante la gestazione e durante il parto.

Le scelte alimentari si riflettono sulla salute del bambino, che cresce grazie ai nutrienti assunti dalla mamma. Oggi sappiamo che l’alimentazione materna condiziona le funzioni del cuore, del cervello e del metabolismo del bambino con ripercussioni sul suo stato di salute fino all’età adulta.

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, qualche prezioso consiglio dedicato alla dieta delle future mamme.

“Seguire un corretto regime alimentare per fare in modo che la mamma abbia le forze e i nutrienti necessari per affrontare la gravidanza e il bambino per svilupparsi correttamente”
Dott.ssa Giulia Temponi (Biologo nutrizionista)

Dieta in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 

Ancora oggi c’è un falso mito da sfatare sull’alimentazione in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 
Anzi, soprattutto nei primi 4-5 mesi il feto è molto piccolo e il fabbisogno energetico della futura mamma non aumenta e non si dovrebbe prendere peso. Solo nella parte finale della gravidanza aumenta il fabbisogno energetico della donna.

Durante la gravidanza si potrebbero prendere dai 9 ai 12 kg, oltre diventa anche difficile smaltirli dopo il parto. Non solo: il peso non è solo una questione estetica, ma soprattutto di salute. Se si prendono troppi kili durante la gestazione oltre a gravare sulla schiena e sulle articolazioni si rischia il diabete gestazionale.

È inevitabile che la gravidanza comporti intensi cambiamenti nel corpo della donna, tuttavia molti di questi sono del tutto reversibili. Saperli gestire ed accettare significa anche poterli invertire in modo più rapido, efficace e fisiologico.

Le voglie in gravidanza: sono gli ormoni che parlano.

Le voglie in gravidanza sono improvvisi, irresistibili, urgenti desideri di qualche cibo in particolare che ci rendono nervose, irritabili e capricciose almeno fino alla soddisfazione degli stessi. Se notate somiglianze con le voglie prima del ciclo è normale, perché sono desideri causati da un cambiamento ormonale.

La voglia di dolci, cioccolato, salatini è piuttosto comune quando si hanno sbalzi ormonali importanti. In gravidanza queste voglie possono aumentare. C’è chi tende a togliersi gli sfizi perché pensa che tanto ingrasserà comunque: in questo caso bisogna stare attente, perché il rischio di ingrassare più del necessario è in agguato e può essere pericoloso anche per il futuro nascituro.

Dieta in gravidanza, cosa mangiare? 

Premesso che ogni caso dovrebbe essere seguito nel modo più personalizzato possibile, considerando lo stato di salute e le abitudini generali della donna prima della gestazione, ci sono comunque degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta in gravidanza.

Un regime alimentare equilibrato in dolce attesa prevede:

  • grassi, carboidrati e proteine
  • tre pasti principali e due spuntini ogni giorno

che sono le regole base di un corretto regime alimentare.

Tra gli alimenti che vanno consumati ogni giorno non bisogna mai dimenticare frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti utili per la futura mamma e per il feto. Sono indispensabili le proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pesce azzurro, nella carne bianca e nelle uova. I grassi buoni Omega 3 che troviamo sempre nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleosi.

In gravidanza è meglio prediligere i cibi ricchi di folati, che sono indispensabili nel processo di crescita e riproduzione di tutte le cellule presenti nel nostro organismo e in quello del feto. I filati sono contenuti specialmente nei vegetali a foglia larga come spinaci, broccoli, carciofi, asparagi e lattuga, ma anche cereali integrali, legumi e tuorlo d’uovo.

Solitamente durante la gravidanza è consigliata un’integrazione di acido folico, specialmente nelle prime fasi della gestazione, che costituisce un ormai noto fattore di protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida.

Dieta in gravidanza, cosa evitare? 

In generale ci sono degli alimenti che andrebbero evitati o limitati drasticamente durante la gravidanza.
I cibi da evitare sicuramente in gravidanza sono gli alcolici e alcuni cibi crudi come carne, pesce e uova crude per il rischio di Toxoplasmosi. Lo stesso rischio che si ha consumando salumi crudi: vanno bene solo i prosciutti cotti o affumicati come quello di Praga.

È consigliato inoltre disinfettare sempre frutta e verdura prima di consumarla (specialmente se la consumiamo con la buccia).

Infine, in gravidanza sarebbe bene limitare i cibi che possono favorire l’acidità di stomaco, come la frutta molto acerba, gli agrumi, i pomodorini e le salse di pomodoro. Da evitare anche i fritti e tutti i condimenti ricchi di grassi saturi.

I benefici dei probiotici durante la gravidanza

Nella vita di tutti i giorni è importante assumere regolarmente i probiotici (leggi qui il nostro articolo su questo argomento), ancor più in gravidanza, per contribuire al buono stato di salute del microbiota intestinale, contrastando eventuali stati di disbiosi che possono provocare svariati disturbi come stipsi, diarrea, meteorismo e gonfiori addominali con ripercussioni sul sistema immunitario.

Tra gli alimenti naturalmente più ricchi di probiotici troviamo senza dubbio il kefir. Se berlo freddo dà fastidio, consiglio di tirarlo fuori dal frigo la sera, per consumarlo il mattino dopo a temperatura ambiente.

In generale un’integrazione ciclica di probiotici, può aiutare anche a migliorare la regolarità intestinale.
Durante la gravidanza è frequente che le donne soffrano di stipsi, flatulenza e nausea.

Il progesterone è un ormone che contribuisce a rallentare la contrazioni dei muscoli lisci e quindi anche della muscolatura intestinale. Durante la gravidanza il rilascio di questo ormone aumenta gradualmente, causando stipsi. Flatulenza e nausea possono essere legate invece all’aumento del livello di estrogeni.

Inoltre, con l’avanzare della gravidanza il feto crescendo, esercita una pressione maggiore su stomaco, vescica e intestino, rallentando le funzioni digestive e provocando un aumento di gas e gonfiori addominali. I probiotici quindi sono fondamentali per favorire il transito intestinale, mantenendo l’intestino pulito.

Probiotici e prebiotici vanno ad arricchire la flora batterica intestinale della futura mamma e di quella del bambino.

Per favorire un buon transito intestinale ricordiamo anche l’importanza delle fibre, sostanze prebiotiche presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Intestino sano per la mamma, salute guadagnata per il neonato

Durante il parto ha luogo la prima colonizzazione dell’intestino del neonato. I bambini nati con parto naturale infatti hanno un microbiota più ricco rispetti a quelli nati con parto cesareo.

Se durante la gravidanza e l’allattamento il microbiota della mamma è ricco e in equilibrio, tanto lo sarà anche quello del neonato:

  • migliore è il microbiota, minore sarà il rischio di coliche dovute ad eccesso di gas intestinali
  • l’assunzione di probiotici durante gravidanza e allattamento può prevenire lo sviluppo di forme allergiche nel nascituro (eczemi, riniti, asma e intolleranze alimentari)

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita, ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione in gravidanza
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi



November 15, 2021 Uncategorized

Con la stagione fredda diminuisce la voglia di consumare verdure a crudo, una vellutata o un passato di verdure sono un ottimo metodo per consumarle

Un passato di verdure o una vellutata per riscaldare l’autunno e fare il pieno di vitamine e minerali? Dipende.
Se è vero che le verdure sono l’ingrediente principale di questi piatti, la cottura può privarle di alcune proprietà nutrizionali e alcuni abbinamenti possono renderle molto pesanti.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in IMBIO, ci spiega come preparare la vellutata perfetta e quali sono i benefici di questi piatti sani e completi sul nostro intestino.

Non sempre sono sane come sembrano, ma bastano pochi accorgimenti

Vellutate e passati di verdura non vanno demonizzati, anzi, se fatti bene possono rivelarsi un ottimo metodo per introdurre verdura nella propria dieta anche quando le temperature si abbassano. Quando fa freddo magari si ha meno voglia di consumare insalate o verdure crude.
La cottura degli ortaggi cambia un po’ i loro valori nutrizionali, ma questo non significa che perdano le loro proprietà benefiche.

Che differenza c’è tra la vellutata e il passato di verdure?

C’è una differenza importante tra vellutata e passato di verdure ed è la consistenza. Le vellutate hanno una consistenza un po’ più densa e cremosa dovuta all’utilizzo di addensanti (come burro, panna, farina, latte o tuorli d’uovo). Niente di tutto questo è invece presente nei passati di verdura, che possono essere composti anche da più verdure diverse e prevedono l’aggiunta di un semplice “filo d’olio” e di parmigiano.

Consiglio di mettere l’olio a crudo, così mantiene inalterate le sue proprietà antiossidanti.
Per le vellutate se proprio si deve utilizzare un addensante usate un po’ di ricotta o del formaggio caprino.

Il metodo di preparazione corretto dei passati di verdura prevede di cuocere le verdure e passarle nel frullatore o nel passa verdura senza aggiungere addensanti. Consumateli subito: più si attende più c’è il rischio che si disperdano vitamine e minerali.

Vellutate e passati di verdure come piatto unico

Con vellutate e passati di verdura si possono preparare anche ottimi piatti unici, che possono prendere il posto dell’insalatona estiva.

La regola generale quando creiamo un piatto unico è di aggiungere alle verdure una sola fonte proteica o una sola fonte glucidica e una fonte di grassi buoni (olio evo a crudo).

Tra le fonti proteiche possiamo trovare:

  • legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli)
  • parmigiano (meglio se stagionato più di 24 mesi)
  • formaggio
  • pasta di legumi

Tra le fonti glucidiche:

  • tutti i cereali a chicco (orzo, farro, riso o quinoa, etc…)
  • pasta integrale a chicco
  • patate

Alcuni esempi di piatto unico completo?

La vellutata di zucca con patate: contrariamente a quanto si possa pensare è già completa così, perché entrambe sono molto zuccherine e sono fonte di fibre e carboidrati, basta aggiungere un filo d’olio evo a crudo ed è un ottimo piatto unico.

Provate un passato di spinaci, ceci e limone: il limone facilita l’assorbimento del ferro contenuto degli spinaci mentre i ceci apportano proteine di origine vegetale e carboidrati o ancora una crema di asparagi o zucchine abbinata cereali integrali e semi oleosi o fesa di tacchino ed olio extravergine di oliva.

Gli effetti benefici di passati e vellutate

Vellutate e passati di verdura sono un pasto caldo e veloce dai molteplici benefici.

Innanzi tutto è bene ricordare che vellutate e passati di verdura sono un’ottima fonte di idratazione nei mesi invernali, quando sentiamo meno lo stimolo della sete e tendiamo a bere meno acqua.
Rispetto al nostro intestino, la notevole quantità di fibre favorisce ad esempio, il buon funzionamento intestinale.

Se hai difficoltà a digerire la verdura perché tendi a masticare poco e in fretta, consumarla già frullata può aiutare la digestione. Tuttavia, più verdure ci sono, più è probabile che si verifichino situazioni di gonfiore addominale (un po’ come avviene con la macedonia) quindi se tendi a soffrire di pancia gonfia dopo i pasti è consigliabile non mescolare troppi ortaggi diversi.

Se invece soffri di reflusso gastroesofageo andrebbero evitate, perché la dieta in questi casi dovrebbe essere prevalentemente solida.

Un abbinamento insolito che tendo a consigliare per favorire l’equilibrio intestinale è quello a base di crema di zucchine e kefir: si fanno cuocere le zucchine, si frullano e si lasciano raffreddare fino a quando non diventano tiepide, a questo punto si aggiunge il kefir, una bevanda fermentata derivata dal latte fresco, ricca di probiotici benefici per l’intestino. Meglio non far bollire tutto, per evitare di perdere i probiotici, aggiungete un filo d’olio evo a crudo per completare il piatto.

Contatta la Dott.ssa Giulia Temponi per una consulenza nutrizionale personalizzata

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Zuppe, Passato di verdura, Intestino
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


È arrivato l’autunno, frutta e verdura per affrontare i primi freddi

È arrivato l’autunno e con i primi freddi vediamo cambiare anche i colori di frutta e verdura, che hanno un significato. Seguire la stagionalità di frutta e verdura è importante perché permette di avere un’alimentazione varia e ricca di preziosi nutrienti. Se d’estate frutta e verdura sono ricchi di sali minerali e acqua per mantenerci idratati, in autunno abbondano di vitamina C, che ci permette di aumentare le nostre difese immunitarie in vista del freddo.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, ci spiega perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione e quali sono gli alimenti da scegliere in autunno.

Perché è meglio preferire frutta e verdura di stagione?

Oggi sugli scaffali dei supermercati troviamo gli stessi ortaggi per tutto l’anno, ma quanti di questi ortaggi sono saporiti e ricchi di nutrienti?

Frutta e verdura di stagione necessitano di un minore utilizzo di pesticidi, quelli fuori stagione necessitano di più pesticidi perché vengono attaccati maggiormente dai parassiti, vengono coltivati in serre, con luce artificiale, spesso conservati in celle frigorifere e oltre ad essere meno ricchi di nutrienti e sapore, sono anche più costosi.

Frutta di stagione in autunno

In generale consiglio di non consumare la frutta dopo i pasti, ma come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, evitando di mischiare frutti diversi per non sommare zuccheri di tipo diverso.
Scegliete un frutto e consumatelo tra i pasti principali.

Vediamo qual è la frutta di stagione in autunno che, come tutta la frutta, andrebbe preferibilmente mangiata con la buccia, la parte più ricca di micronutrienti come vitamine e sali minerali.

Uva

L’uva è un ottimo spuntino, anche se bisogna fare attenzione all’elevato contenuto di zuccheri.
È ricca di vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e polifenoli che aiutano a mantenere la pelle elastica contrastando la degradazione di collagene ed elastina.

Se si soffre di diabete o se si sta seguendo una dieta ipocalorica è meglio fare attenzione al consumo di uva, proprio per l’elevato contenuto di zuccheri. È invece perfetta dopo lo sport, per reintegrare sali minerali e vitamine persi durante l’allenamento.

Dall’uva si ricava anche l’olio di vinaccioli, ricco di acidi grassi polinsaturi, che ha una azione lassativa, tonificante e abbassa il colesterolo.

Lamponi e mirtilli 

Lamponi e mirtilli compaiono in estate, ma continuano ad essere presenti fino ad ottobre.
Sono ricchissimi di antiossidanti, fanno bene alla pelle e agli occhi. Sono poveri di zuccheri e vanno benissimo per chi ha problemi di glicemia, per chi segue diete ipocaloriche e ipoglucidiche.

Fichi

Come l’uva, anche i fichi vanno consumati con moderazione da chi soffre di sovrappeso e diabete, perché sono molto ricchi di zuccheri. Hanno proprietà lassative dovute alla presenza dei semi e sono dunque utili per la regolarità intestinale. Sono ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina A (o retinolo, utile anche per il benessere degli occhi), antiossidanti e sali minerali.

Pere

Le pere sono ricche di vitamina C e di fibre, che le rendono utili per la digestione e per il transito intestinale.

Hanno un elevato potere energizzante, dovuto alla presenza di zuccheri e delle vitamine B1 e B2, che favoriscono il recupero delle forze. Le pere sostengono la funzionalità intestinale, non solo grazie alla presenza di fibre, ma anche della lignina, che aiuta a prevenire l’insorgenza di tumori al colon.
Infine, la pera ha pochissime calorie, ideale per chi segue un regime ipocalorico.

Uno degli zuccheri presenti nella pera, aiuta a ridurre l’iperglicemia in quanto contribuisce ad eliminare gli zuccheri in eccesso nel sangue. Per questo motivo pur essendo un frutto abbastanza zuccherino, la pera può essere consumata anche dai diabetici anche se è sempre doveroso rivolgersi ad un professionista, in grado di stabilire la quantità adeguata.

Prugne

Come le pere e i fichi anche le prugne hanno proprietà lassative.
Migliorano inoltre la salute del fegato e aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue, aumentando il senso di sazietà. Quelle viola sono anche ricche di antociani, potenti antiossidanti.

Attenzione, però, alle prugne secche, che come tutta la frutta disidratata, sono molto ricche di zuccheri.

Mele

Le mele sono perfette anche in una dieta ipocalorica, meglio ancora se verdi, perché contengono meno zuccheri dato che il grado di maturazione è più basso.
Sono ricche di polifenoli e flavonoidi, che contrastano i radicali liberi. Se consumate crude hanno proprietà astringenti, cotte, invece, stimolano il transito intestinale. Le mele cotte (così come la frutta cotta in generale) sono molto ricche di zuccheri: attenzione se si segue una dieta ipocalorica o si è diabetici.

Agrumi

Arance, mandarini, clementine, pompelmi (oltre al limone) sono ricchi di vitamina C.
Arance e mandarini vanno consumate con attenzione se seguiamo una dieta ipocalorica o ipoglucidica perché contengono molti zuccheri. Tra le proprietà, sono astringenti e contribuiscono all’assimilazione del ferro di origine vegetale. Ad esempio il succo fresco di limone è ottimo su tutte le verdure verdi, come ad esempio gli spinaci.

Verdura di stagione in autunno

Ottobre porta con sé un cambio di guardia deciso fra i banchi del mercato, dove iniziano a comparire le prime crucifere come verza e cavolo cappuccio, ortaggi che ci accompagneranno per tutto l’inverno.
Passando alle verdure di stagione in autunno, la zucca la fa da padrona, ma ci sono anche porri e sedano rapa, bietole e cipolle tutte verdure ricchissime di proprietà benefiche per la linea e per la salute.

Crucifere

Cavolfiori, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, verze contengono poche calorie, molta acqua e fibre, che aiutano a contrastare la stipsi.

Sono generalmente sconsigliate a chi soffre di meteorismo o gonfiore addominale (in particolare il cavolfiore), perché tendono a creare gas a livello addominale, ma sono ricchissime di nutrienti come potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamina A, C e K.

Contengono anche sulforafano, una molecola ad azione protettiva nei confronti del cancro che dà quel caratteristico odore di zolfo. Con questo non si pensi che mangiare crucifere metta al riparo dai tumori, ma certamente può aiutare a prevenirli. Inoltre le crucifere hanno una azione depurativa a livello del fegato e sono utili contro l’anemia grazie al loro contenuto di vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro.
Insomma, forse non profumano, ma fanno molto bene.

Zucca

Insieme a melone, anguria, cetrioli e zucchine fa parte delle cucurbitacee. La zucca ha pochissime calorie, è molto nutriente e ha una azione diuretica, ma è molto zuccherina.
Quindi attenzione se siete diabetici o se seguite una dieta ipocalorica è meglio mangiarla con moderazione.

Contiene molto betacarotene, sostanza che l’organismo utilizza per sintetizzare la vitamina A, quindi ha proprietà antinfiammatorie e utili alla vista.

Anche i semi della zucca si possono consumare. I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico e omega 3 e omega 6.

Finocchi

Al contrario dei cavolfiori, i finocchi sono ottimi per chi soffre di meteorismo e gonfiori addominali.

Crudi sono uno spuntino perfetto, ricco di acqua e povero di calorie, che sazia senza appesantire.
Grazie alla presenza di sostanze estrogeniche naturali possono fornire un effetto equilibrante sui livelli ormonali femminili. Consiglio l’estratto di sedano, finocchio e zenzero altamente drenante.

Spinaci 

Gli spinaci Sono ricchi di ferro, vitamina A e acido folico, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e con la capacità di abbassare i livelli ematici di omocisteina, prevenendo disturbi come depressione, deficit mentale e problemi cardiovascolari.

Sono ottimi utilizzati sia cotti che crudi (come ad esempio negli estratti).
Un buon estratto altamente detossificante è a base di spinaci, sedano, zenzero e mela verde.

Il consiglio del nutrizionista 

La stagione autunnale ci permette di gustare tantissimi prodotti, ognuno con il proprio sapore e particolarità.
Le proprietà di frutta e verdura di stagione e i benefici di un’alimentazione varia e stagionale possono aiutarci a sostenere il nostro sistema immunitario.

Il mio consiglio è sempre quello di seguire la stagionalità degli alimenti e consumarli con un regime adeguato alle nostre necessità e al nostro stile di vita.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Autunno, Frutta e verdura di stagione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


Per mantenersi in linea è necessario dormire bene: se dormo poco e male tenderò ad accumulare grasso. 

Rivalutiamo il sonno e non solo nella quantità. Per mantenersi in linea è necessario dormire bene.
Dormire poco fa accumulare grasso? La risposta è sì. La colpa è dei nostri ormoni.

Non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale il modo in cui si riposa.
I fattori importanti a cui prestare attenzione sono la quantità e la qualità del sonno.

Come valutarli entrambi è molto semplice; se al risveglio si ha la sensazione di non essere ancora pronti per iniziare la giornata, vuol dire che non si è recuperato a sufficienza nelle ore notturne. Bisogna mantenere il metodo, il ritmo e la costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana e tentare di recuperare durante il weekend non è una scelta produttiva.

Quali sono le conseguenze di un cattivo sonno?

Alcuni studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato come la scarsa quantità e qualità del sonno fanno aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 (alimentare) provocando l’accumulo di grasso a livello addominale; zona in cui si localizza il meccanismo cortisolo-insulina.

Il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, è fondamentale per il nostro organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, ovvero alto nelle prime ore del mattino, calante durante il giorno, e raggiunge il picco minimo in tarda serata.

Pensi di avere livelli alterati di cortisolo? Puoi scoprilo con un test su saliva, semplice e non invasivo

Stare svegli fino a tardi altera i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa forzatura oraria, libera zucchero nel sangue con conseguente eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas e l’aumento di grasso viscerale.

Quali sono i consigli per riposare meglio?

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a normalizzare il ciclo sonno-veglia e regolarizzare i livelli di cortisolo nell’organismo. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, ce ne suggerisce alcuni:

Regolarizza i ritmi del sonno

  • Vai a letto sempre alla stessa ora
  • Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto

Non sovraccaricare la digestione

  • Evita pasti pesanti alla sera
  • Seleziona la qualità del cibo, evitando alimenti che infiammano l’organismo (farine bianche o raffinate, grassi, fritti)
  • Non saltare mai i pasti
  • Mangia piano, evitando di accumulare gonfiore che richiama spasmodicamente la voglia di carboidrati”

Cosa significa riposare davvero? Quali sono i vantaggi di un sonno riposante. 

Dormire non vuol dire tagliare completamente i ponti con la realtà o “spegnersi”, anzi, il nostro sonno è un fenomeno attivo che svolge diverse funzioni nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione dei tessuti.

Un buon sonno inoltre stimola la perdita di peso, fa funzionare bene il nostro metabolismo e aumenta un ormone: la Leptina che favorisce il senso di sazietà e dunque aiuta a dimagrire.

Rispettando il ciclo sonno e veglia si mantiene quindi un equilibrio metabolico che è fondamentale per perdere i chili di troppo sempre il tutto supportato a un corretto stile di vita ed abitudini alimentari.

Quali sono gli alimenti per dormire meglio?

In nostro soccorso ci sono cibi in grado di rilassare l’organismo, e ai quali si possono associare alcuni rimedi naturali per l’insonnia. i più noti sono:

  • Cereali integrali (ricchi di Magnesio)
  • Uova
  • Frutta secca
  • Salmone
  • Pesce azzurro
  • Legumi
  • Tisane rilassanti
  • Alcune verdure come il radicchio rosso, la zucca e il cavolo.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Cortisolo, Sonno, Riposare bene
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


July 23, 2021 dieta e nutrizione

Yogurt greco e kefir sono simili, ma hanno caratteristiche diverse.

Yogurt Greco e Kefir sono entrambi alimenti derivati dal latte ma hanno caratteristiche nutrizionali diverse tra loro; è utile conoscere la diversità delle caratteristiche nutrizionali di questi alimenti poiché ci permette di utilizzare prodotti apparentemente simili in momenti diversi della giornata e per scopi specifici.

Quali sono le differenze tra yogurt greco e kefir?

Lo yogurt greco differisce da quello “normale” per la tipica densità, dovuta ad una maggiore concentrazione nutrizionale, soprattutto di proteine e un minor livello di idratazione e di nutrienti come minerali, vitamine e sodio. Lo yogurt greco contiene molte caseine e 2 batteri Streptococcus thermopiles e Lactobacillus bulgaricus; questi batteri, durante la fermentazione, convertono il lattosio in acido lattico. Ecco perché anche chi è intollerante al lattosio in genere riesce a mangiare lo yogurt greco.

Grazie all’elevato contenuto di proteine lo yogurt greco è consigliato per chi si allena come spuntino pre o post workout.

Il Kefir è una bevanda fermentata; tradizionalmente prodotta con latte vaccino o caprino. Al contrario dello yogurt greco contiene non solo i due batteri caratteristici dello yogurt ma molteplici altri probiotici.

Grazie all’elevata presenza di probiotici è utile in caso di presenza di disbiosi intestinale per ripristinale la flora batterica. La parola Kefir in turco vuol dire “sentirsi bene dopo aver mangiato” questo per sottolineare la sua azione benefica a livello intestinale. Il Kefir di latte contiene i Sali minerali e la concentrazione dipende sempre dal latte utilizzato per la sua preparazione.

Il Kefir ci da un ottimo apporto di calcio altamente biodisponibile, perché favoritonell’assorbimento dal ph acido e dalla presenza di lattosio. Oltre al calcio troviamo il magnesio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare e il fosforo, uno dei più grandi elementi costitutivi del nostro organismo.

Yogurt greco e kefir, come preferirlo e quale mangiare?

Per quanto riguarda i loro possibili impieghi in ambito alimentare lo Yogurt greco è ottimo mangiato al naturale, accompagnato da miele, frutta fresca o secca; oppure grazie alla sua consistenza cremosa può essere impiegato come base per la preparazione di varie ricette come la famosa cheescake.

Per quanto riguarda il kefir data la sua consistenza più liquida è ottimo utilizzato come base per frullati o smoothies a base di frutta.

Yogurt greco 0% valori per 100gr 

Modestamente calorico (97 kcal / 100 g)

Buon apporto proteico (10,3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (4 g / 100 g)

Pochissimi grassi (0,1 %)

Kefir valori per 100gr 

Meno calorico (65 kcal / 100 g)

Modesto apporto proteico (3.3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (3.5 g / 100 g)

Leggermente più grasso (3.5 %)

 

Ricordiamo questi prodotti vanno inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Uno stile di vita sano è il metodo migliore per fare prevenzione.

Contatta la nostra nutrizionista


Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Kefir, Yogurt greco, Alimentazione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


November 27, 2020 ArticoloSistema immunitario

Cos’è la lattoferrina e perché è così importante?

La Lattoferrina è una glicoproteina ad azione antimicrobica in grado di trasportare il ferro nel torrente circolatorio. La lattoferrina è presente in tutti i fluidi corporei, in particolare nel latte materno, saliva, lacrime.

Così come lo ricorda il nome è presente in maggiori concentrazioni nel latte umano che in quello vaccino, soprattutto nel colostro, il latte materno prodotto nei primissimi giorni dopo il parto. Con il passare dei giorni la quantità di lattoferrina si riduce, parallelamente allo sviluppo delle difese immunitarie.

La lattoferrina è presente anche in varie secrezioni mucose, come lacrime e saliva. È nota per le sue innumerevoli proprietà, da quelle antimicrobiche, dovute alla sua capacità di legare il ferro, sottraendolo al metabolismo di alcune specie batteriche che dipendono proprio da esso per moltiplicarsi (come l’Escherichia coli), alle proprietà antinfiammatorie utili in caso di infezioni.

Ma svolge anche attività immunomodulatoria e migliora l’assorbimento del ferro nell’intestino, trasportandolo alle cellule.

La lattoferrina migliora il sistema immunitario dei bambini allattati al seno e favorisce lo sviluppo del sistema gastrointestinale proteggendoli da eventuali infezioni batteriche. È considerata un ottimo antiossidante che aiuta la prevenzione dei radicali liberi e svolge anche azione antivirale; in quanto in grado di legarsi ai glicosaminoglicani delle membrane cellulari.

Così facendo, la lattoferrina impedisce ai virus di entrare nella cellula, spegnendo l’infezione nella prima fase. Stando ai risultati di diversi studi, è efficace contro diversi tipi di virus, per esempio l’Herpes simplex e il citomegalovirus ma anche contro le comuni infezioni virali come il raffreddore e l’influenza.

Perché è importante conosce i livelli di lattoferrina nel nostro organismo?

In diagnostica, le concentrazioni di lattoferrina nelle feci possono essere valutate per ricercare la presenza di malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa. Queste patologie, infatti, si accompagnano tipicamente a un aumento della lattoferrina fecale.

Un elevato dosaggio di lattoferrina potrebbe indicare un processo infiammatorio e/o infettivo in atto; al contrario un dosaggio basso potrebbe indicare una bassa risposta del sistema immunitario. Da questo ne deriva l’importanza di conoscere i suoi livelli all’interno del nostro organismo.

Il livello di lattoferrina nel nostro organismo:
– Se espresso a livelli molto alti può essere un indice di infiammazione in corso
– Se espresso a livelli bassi signfica che l’organismo può essere esposto a infezioni batteriche e/o virali

L’utilizzo della lattoferrina durante terapie a base di antibiotici

Soprattutto durante terapie a base di antibiotici, l’impiego di lattoferrina come integratore si è rivelato particolarmente efficace per proteggere le mucose intestinali promuovendo la crescita di ceppi batterici intestinali benefici (Bifidibacterium e Lactobacillus) che sono microrganismi il cui metabolismo è strettamente collegato alla biodisponibilità di Ferro.

Le proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche ed antiossidanti della lattoferrina 

Gli integratori a base di lattoferrina contengono solitamente anche FOS (fruttooligosaccaridi) e prebiotici, che si attivano reciprocamente realizzando una potente sinergia funzionale.

Tali integratori vengono consigliati per la loro attività antinfiammatoria, antimicrobica, antiossidante ed immunomodulante. In particolare, la resistenza della lattoferrina all’azione proteolitica degli enzimi gastrici, le permette di raggiungere l’intestino senza venire modificata.

In ambito immunostimolante incentiva la produzione di linfociti T, modulando anche l’attività delle citochinine infiammatorie agendo quindi in sinergia su diversi fronti.

La sua elevata capacità di legare gli ioni ferro interessa numerosi processi metabolici, tra cui le reazioni di ossido-riduzione, andando ad esplicare potere antiossidante nei confronti di vari composti.

Quando è importante utilizzare un integratore di lattofferina?

L’integrazione della lattoferrina può essere di aiuto nei seguenti casi:

  • In caso di Linfopenia (abbassamento drastico dei globuli bianchi)
  • In soggetti particolarmente suscettibili ad infezioni batteriche e/o virali ricorrenti

La Lattoferrina può essere assunta da tutti con un dosaggio che va dai 100 ai 200 mg/giorno.
La forma migliore per assumere la Lattoferrina è quella “protetta” dall’acidità gastrica, come ad esempio la forma liposomiale che viene assorbita in modo ottimale nell’intestino tenue.

La Lattoferrina come integratore non ha particolari controindicazioni (questa proteina viene prodotta già in epoca fetale a partire dal 2°/4° mese di gravidanza per proteggere il feto) e si può assumere in forma preventiva e di rafforzamento del sistema immunitario per un periodo anche prolungato di due o tre mesi.

Il dosaggio salivare delle citochine per controllare lo stato del sistema immunitario

Il livello di concentrazione nella saliva di una determinata citochina consente di determinare, in caso di infiammazione, il trattamento più efficace per migliorare lo stato di salute dell’individuo.

Lo scopo del test, che può essere effettuato con un metodo non invasivo, è quello di conoscere i meccanismi molecolari alla base dei processi infiammatori e di avere una più precisa indicazione sul tipo e sulla durata del trattamento da effettuare.

I valori ottimali di alcune citochine sono di estrema importanza nella giusta risposta immunitaria in caso di infezione da virus (Clicca qui e scopri di più)

Dal momento che la corretta risposta immunitaria verso un agente patogeno è determinata principalmente dallo stato di salute dell’individuo, è chiaro che il controllo periodico dello stato infiammatorio risulta determinante nella corretta risposta immunitaria.

Effettua subito il check-up delle tue difese immunitarie


Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Lattoferrina, Virus, Stato infiammatorio
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

Copyright by IMBIO 2017. All rights reserved.