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I probiotici non sono tutti uguali: cosa sono, quali scegliere e quando utilizzarli?

I probiotici sono batteri che popolano il nostro intestino e insieme ad altri microrganismi fanno parte del microbiota, un importantissimo sistema di difesa del nostro organismo. Un microbiota intestinale alterato, infatti, da origine ad una serie di disturbi più o meno gravi ed è quando questi disturbi si fanno sentire che solitamente sentiamo parlare di “cura probiotica”.

I probiotici sono utili contro diarrea, stipsi, intolleranze alimentari o problemi dermatologici e questa varietà di utilizzi fa intuire quanto possano essere diversi l’uno dall’altro. La scelta del probiotico deriva dai batteri che abbiamo nel nostro intestino che vengono determinati dalla nascita, dall’allattamento (attraverso cui la madre trasmette i propri microrganismi al figlio) e dallo stile di vita.

Probiotici e prebiotici sono la stessa cosa? No. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in IMBIO, ci spiega quali sono le differenze e quando è consigliabile andare ad integrarli.

Probiotici e prebiotici: quali sono le differenze?

Spesso quando si parla di probiotici si fa confusione con i prebiotici, che però sono cosa ben diversa.

Come indica la parola stessa probiotico deriva dal greco ‘pro’ (a favore) e ‘bios’ (della vita), mentre il termine prebiotico indica qualcosa che viene prima. I prebiotici favoriscono la crescita dei probiotici svolgendo un’azione complementare. Li troviamo nelle fibre alimentari, in particolare:

  • nell’inulina, di cui sono ricchi alimenti come carote, carciofi, cicoria, agave, barbabietola, aglio e banane
  • nei fruttoligosaccaridi
  • nelle fibre lattogeniche

I probiotici sono batteri fisiologici, già presenti naturalmente nel nostro intestino crasso.
Stress, una dieta poco equilibrata, intolleranze alimentari o terapie antibiotiche possono alterare la nostra flora intestinale e diminuire la quantità di probiotici nel nostro intestino. In questi casi è consigliato integrarli con prodotti in grado di favorire la proliferazione di questi ceppi batterici.

Quali sono le famiglie di probiotici?

Con il termine probiotici si fa riferimento a diversi ceppi batterici “buoni” già naturalmente presenti nel nostro intestino. Sono i batteri coinvolti nella fermentazione lattica (“fermenti lattici”) e quelli normalmente presenti nella flora batterica intestinale (genere Bifidobacterium).
Ai probiotici viene attribuito un potenziale effetto di protezione per l’organismo e la loro presenza e quantità può cambiare in base a condizioni particolari che stiamo vivendo.

Nel nostro intestino possiamo trovare diversi batteri:

  • batteri patogeni
  • batteri potenzialmente patogeni
  • batteri benefici

Quando questi sono in una condizione di squilibrio si parla di disbiosi intestinale. I batteri benefici, nello specifico, si suddividono in tre gruppi: bifidobacteria (bifidobatteri), lactobacilli ed eubacteria (eubatteri).

A cosa servono i probiotici?

I probiotici hanno molteplici effetti positivi sul nostro organismo. La loro presenza nell’intestino migliora la qualità della nostra flora intestinale e influisce positivamente sul nostro sistema immunitario.
I probiotici sono in grado di riequilibrare la flora batterica in caso di disbiosi e soprattutto dopo una terapia antibiotica o farmaceutiche. Sembrano giocare un ruolo nella diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue e migliorano i sintomi delle intolleranze alimentari (diarrea, pancia gonfia, stipsi, dermatite, etc…) oltre ad essere di aiuto in caso di diverticolite, sindrome del colon irritabile e infezioni alle vie urinarie (cistite e candida).

In caso di disbiosi un’integrazione probiotica adeguata può aiutare a ripristinare lo stato di equilibrio.

Come scegliere il probiotico giusto?

Bisogna saper dunque scegliere il probiotico giusto, quello adatto a noi in quel determinato momento della vita.

Se soffri di allergie o intolleranze alimentari è necessario scegliere i probiotici specifici. In questi casi consiglio di effettuare un test genetico del microbiota, che può essere di aiuto nella scelta del probiotico più adeguato, suggerisce la Dott.ssa Giulia Temponi.

Se il problema è la frequenza e la consistenza delle evacuazioni, ci sono diversi probiotici. Ad esempio per la diarrea, la scelta si basa sul fatto che questa sia causata dall’uso di antibiotici, da un virus o da altre cause; mentre in caso di stipsi solitamente il consiglio è di assumere bidifobatteri, perché i lactobacilli hanno tendenzialmente un potere astringente.

Se una persona ha la candida, che si nutre di lieviti e zuccheri, sarà importante evitare che gli integratori contengano lieviti, mentre si privilegeranno i lactobacilli acidofili. Attenzione in questo caso al kefir, se lo assumete controllate che negli ingredienti non siano presenti lieviti aggiunti.

In caso di terapia antibiotica il consiglio è di abbinarvi una terapia probiotica con tutti e tre i ceppi, perché l’antibiotio va a distruggere la flora batterica senza distinzioni. Il consumo di alimenti che contengono naturalmente probiotici come lo yogurt o il kefir, in questi casi non è sufficiente perché contengono un solo ceppo probiotico.

Quanto deve durare una terapia probiotica?

Affinché la terapia probiotica sia efficace deve durare almeno 3-4 settimane.
Salvo diverse indicazioni i probiotici andrebbero presi prima dei pasti, sia in capsule che in bustina.

L’assunzione di probiotici di solito viene tollerata dalla maggior parte delle persone, senza particolari controindicazioni. L’importante è individuare la formulazione giusta per il tuo intestino in quel particolare momento della vita.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Probiotici, Prebiotici, Intestino
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


November 15, 2021 Uncategorized

Con la stagione fredda diminuisce la voglia di consumare verdure a crudo, una vellutata o un passato di verdure sono un ottimo metodo per consumarle

Un passato di verdure o una vellutata per riscaldare l’autunno e fare il pieno di vitamine e minerali? Dipende.
Se è vero che le verdure sono l’ingrediente principale di questi piatti, la cottura può privarle di alcune proprietà nutrizionali e alcuni abbinamenti possono renderle molto pesanti.

La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in IMBIO, ci spiega come preparare la vellutata perfetta e quali sono i benefici di questi piatti sani e completi sul nostro intestino.

Non sempre sono sane come sembrano, ma bastano pochi accorgimenti

Vellutate e passati di verdura non vanno demonizzati, anzi, se fatti bene possono rivelarsi un ottimo metodo per introdurre verdura nella propria dieta anche quando le temperature si abbassano. Quando fa freddo magari si ha meno voglia di consumare insalate o verdure crude.
La cottura degli ortaggi cambia un po’ i loro valori nutrizionali, ma questo non significa che perdano le loro proprietà benefiche.

Che differenza c’è tra la vellutata e il passato di verdure?

C’è una differenza importante tra vellutata e passato di verdure ed è la consistenza. Le vellutate hanno una consistenza un po’ più densa e cremosa dovuta all’utilizzo di addensanti (come burro, panna, farina, latte o tuorli d’uovo). Niente di tutto questo è invece presente nei passati di verdura, che possono essere composti anche da più verdure diverse e prevedono l’aggiunta di un semplice “filo d’olio” e di parmigiano.

Consiglio di mettere l’olio a crudo, così mantiene inalterate le sue proprietà antiossidanti.
Per le vellutate se proprio si deve utilizzare un addensante usate un po’ di ricotta o del formaggio caprino.

Il metodo di preparazione corretto dei passati di verdura prevede di cuocere le verdure e passarle nel frullatore o nel passa verdura senza aggiungere addensanti. Consumateli subito: più si attende più c’è il rischio che si disperdano vitamine e minerali.

Vellutate e passati di verdure come piatto unico

Con vellutate e passati di verdura si possono preparare anche ottimi piatti unici, che possono prendere il posto dell’insalatona estiva.

La regola generale quando creiamo un piatto unico è di aggiungere alle verdure una sola fonte proteica o una sola fonte glucidica e una fonte di grassi buoni (olio evo a crudo).

Tra le fonti proteiche possiamo trovare:

  • legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli)
  • parmigiano (meglio se stagionato più di 24 mesi)
  • formaggio
  • pasta di legumi

Tra le fonti glucidiche:

  • tutti i cereali a chicco (orzo, farro, riso o quinoa, etc…)
  • pasta integrale a chicco
  • patate

Alcuni esempi di piatto unico completo?

La vellutata di zucca con patate: contrariamente a quanto si possa pensare è già completa così, perché entrambe sono molto zuccherine e sono fonte di fibre e carboidrati, basta aggiungere un filo d’olio evo a crudo ed è un ottimo piatto unico.

Provate un passato di spinaci, ceci e limone: il limone facilita l’assorbimento del ferro contenuto degli spinaci mentre i ceci apportano proteine di origine vegetale e carboidrati o ancora una crema di asparagi o zucchine abbinata cereali integrali e semi oleosi o fesa di tacchino ed olio extravergine di oliva.

Gli effetti benefici di passati e vellutate

Vellutate e passati di verdura sono un pasto caldo e veloce dai molteplici benefici.

Innanzi tutto è bene ricordare che vellutate e passati di verdura sono un’ottima fonte di idratazione nei mesi invernali, quando sentiamo meno lo stimolo della sete e tendiamo a bere meno acqua.
Rispetto al nostro intestino, la notevole quantità di fibre favorisce ad esempio, il buon funzionamento intestinale.

Se hai difficoltà a digerire la verdura perché tendi a masticare poco e in fretta, consumarla già frullata può aiutare la digestione. Tuttavia, più verdure ci sono, più è probabile che si verifichino situazioni di gonfiore addominale (un po’ come avviene con la macedonia) quindi se tendi a soffrire di pancia gonfia dopo i pasti è consigliabile non mescolare troppi ortaggi diversi.

Se invece soffri di reflusso gastroesofageo andrebbero evitate, perché la dieta in questi casi dovrebbe essere prevalentemente solida.

Un abbinamento insolito che tendo a consigliare per favorire l’equilibrio intestinale è quello a base di crema di zucchine e kefir: si fanno cuocere le zucchine, si frullano e si lasciano raffreddare fino a quando non diventano tiepide, a questo punto si aggiunge il kefir, una bevanda fermentata derivata dal latte fresco, ricca di probiotici benefici per l’intestino. Meglio non far bollire tutto, per evitare di perdere i probiotici, aggiungete un filo d’olio evo a crudo per completare il piatto.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Zuppe, Passato di verdura, Intestino
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


July 23, 2021 dieta e nutrizione

Yogurt greco e kefir sono simili, ma hanno caratteristiche diverse.

Yogurt Greco e Kefir sono entrambi alimenti derivati dal latte ma hanno caratteristiche nutrizionali diverse tra loro; è utile conoscere la diversità delle caratteristiche nutrizionali di questi alimenti poiché ci permette di utilizzare prodotti apparentemente simili in momenti diversi della giornata e per scopi specifici.

Quali sono le differenze tra yogurt greco e kefir?

Lo yogurt greco differisce da quello “normale” per la tipica densità, dovuta ad una maggiore concentrazione nutrizionale, soprattutto di proteine e un minor livello di idratazione e di nutrienti come minerali, vitamine e sodio. Lo yogurt greco contiene molte caseine e 2 batteri Streptococcus thermopiles e Lactobacillus bulgaricus; questi batteri, durante la fermentazione, convertono il lattosio in acido lattico. Ecco perché anche chi è intollerante al lattosio in genere riesce a mangiare lo yogurt greco.

Grazie all’elevato contenuto di proteine lo yogurt greco è consigliato per chi si allena come spuntino pre o post workout.

Il Kefir è una bevanda fermentata; tradizionalmente prodotta con latte vaccino o caprino. Al contrario dello yogurt greco contiene non solo i due batteri caratteristici dello yogurt ma molteplici altri probiotici.

Grazie all’elevata presenza di probiotici è utile in caso di presenza di disbiosi intestinale per ripristinale la flora batterica. La parola Kefir in turco vuol dire “sentirsi bene dopo aver mangiato” questo per sottolineare la sua azione benefica a livello intestinale. Il Kefir di latte contiene i Sali minerali e la concentrazione dipende sempre dal latte utilizzato per la sua preparazione.

Il Kefir ci da un ottimo apporto di calcio altamente biodisponibile, perché favoritonell’assorbimento dal ph acido e dalla presenza di lattosio. Oltre al calcio troviamo il magnesio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare e il fosforo, uno dei più grandi elementi costitutivi del nostro organismo.

Yogurt greco e kefir, come preferirlo e quale mangiare?

Per quanto riguarda i loro possibili impieghi in ambito alimentare lo Yogurt greco è ottimo mangiato al naturale, accompagnato da miele, frutta fresca o secca; oppure grazie alla sua consistenza cremosa può essere impiegato come base per la preparazione di varie ricette come la famosa cheescake.

Per quanto riguarda il kefir data la sua consistenza più liquida è ottimo utilizzato come base per frullati o smoothies a base di frutta.

Yogurt greco 0% valori per 100gr 

Modestamente calorico (97 kcal / 100 g)

Buon apporto proteico (10,3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (4 g / 100 g)

Pochissimi grassi (0,1 %)

Kefir valori per 100gr 

Meno calorico (65 kcal / 100 g)

Modesto apporto proteico (3.3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (3.5 g / 100 g)

Leggermente più grasso (3.5 %)

 

Ricordiamo questi prodotti vanno inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Uno stile di vita sano è il metodo migliore per fare prevenzione.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Kefir, Yogurt greco, Alimentazione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

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