Stress, alimentazione e cortisolo
Chi pratica sport a livello agonistico, conosce bene l’importanza del cortisolo: l’ormone dello stress.
Il cortisolo non è importante solo per gli sportivi, ma al contrario è fondamentale per la buona riuscita di una dieta e per tanti altri fattori.
In questo articolo tutto quello che dovremmo sapere sul cortisolo.
Vi è mai capitato di intraprendere regimi alimentari molto restrittivi o periodi di digiuno prolungato, con l’obiettivo di avere risultati importanti in poco tempo e non ottenere l’esito desiderato?
Oppure avete mai provato ad associare diete molto rigide ad attività fisica particolarmente faticosa e continua e ottenere il risultato opposto a quello desiderato?
Il mancato raggiungimento degli obiettivi può dipendere da livelli alti di cortisolo.
Cos’è il cortisolo, l’ormone dello stress?
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è definito anche “ormone dello stress”, in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico, ad esempio dopo esercizi fisici estremamente intensi e/o prolungati, interventi chirurgici, traumi emotivi e digiuno.
La produzione di cortisolo dipende dalla presenza di luce o di buio durante la giornata (presenta un ritmo circadiano). Infatti in condizioni normali i livelli di cortisolo, sono più alti la mattina perché l’organismo deve mettersi in moto e si abbassano verso sera quando ci si prepara ad addormentarsi.
Livelli troppo alti di cortisolo possono causare:
- aumento della glicemia
- rallentamento dell’attività della tiroide
- riduzione delle difese immunitarie
- aumento della pressione cardiaca
- aumento della ritenzione idrica con conseguente aumento del gonfiore e della probabilità di comparsa di cellulite
- formazione di grasso e perdita di massa cutanea e muscolare
- malassorbimento dei nutrienti con conseguente perdita di massa ossea (osteoporosi)
Anche livelli troppo bassi di cortisolo possono provocare alcuni disturbi come:
- disidratazione
- stanchezza
- abbassamento della pressione sanguigna
- sonnolenza
- debolezza muscolare
- perdita di peso involontario
- minzione frequente
- desiderio di bere
- desiderio di cibi salati
- ipoglicemia
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Come faccio a regolare i livelli di cortisolo?
Per regolarizzare i livelli di cortisolo possiamo attuare alcune semplici abitudini.
A questo scopo, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante.
Ecco alcuni consigli per non aumentare i livelli di cortisolo:
- Moderare l’apporto di alimenti ad alto indice glicemico come quelli a base di farine raffinate o zuccheri semplici
- Evitare pasti troppo abbondanti
- Non assumere cibi proteici con estrema abbondanza, ma con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata
- Preferire cibi a basso indice glicemico (ad es. cereali integrali), cibi ricchi di fibre (verdure in quantità), grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca ecc.) e proteine con elevato valore biologico (carni magre, uova) e in maniera equilibrata
- regolarizzare il ciclo sonno veglia
Oltre alla dieta anche lo sport gioca un ruolo fondamentale.
La secrezione di cortisolo è correlata alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico, quindi tanto più questi fattori sono importanti maggiore sarà la quantità di cortisolo prodotto.
In caso di attività agonistica, un incremento dell’ormone può essere dovuto allo stress e all’agitazione pre-gara. Ecco che dopo l’attività fisica particolarmente intensa diventa importante anche la fase di riposo, fondamentale per ottenere un buon recupero muscolare, un miglioramento della prestazione e per mantenere dei buoni livelli ormonali.
Come faccio a sapere se i livelli di cortisolo sono nella norma?
Nel caso si abbiano dubbi o presentimenti a riguardo è importante monitorare i livelli di cortisolo con una semplice analisi non invasiva su saliva, che deve essere prelevata in diversi orari della giornata (7.00, 13.00, 17.00 e 23.00).
Con l’analisi del cortisolo salivare è possibile verificare con precisione se l’andamento della produzione dell’ormone è nella norma oppure se presenta delle anomalie.
Effettuare il test è semplicissimo e si può fare anche comodamente da casa.
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Il servizio è disponibile in tutta Italia (isole comprese).
