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Scegliere con cura cosa mangiare durante la gravidanza è importante per ridurre i rischi per la madre e per il bambino, ecco i consigli della nutrizionista. 

Quando si scopre di aspettare un bambino una delle prime domande che ci si pone riguarda l’alimentazione: cosa, quanto e come mangiare? Se l’alimentazione ha un ruolo importante per la nostra salute, a maggior ragione è fondamentale prendersene cura in gravidanza, per la salute della mamma e del bambino.

Ingrassare in gravidanza può essere un timore comune a molte future mamme, ma per evitare che si realizzi, la dieta migliore è varia, sana ed equilibrata. L’alimentazione e lo stile di vita nei nove mesi di attesa possono prevenire numerose malattie come il diabete gestazionale, l’ipertensione ed eventuali complicazione durante la gestazione e durante il parto.

Le scelte alimentari si riflettono sulla salute del bambino, che cresce grazie ai nutrienti assunti dalla mamma. Oggi sappiamo che l’alimentazione materna condiziona le funzioni del cuore, del cervello e del metabolismo del bambino con ripercussioni sul suo stato di salute fino all’età adulta.

Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in Imbio, qualche prezioso consiglio dedicato alla dieta delle future mamme.

“Seguire un corretto regime alimentare per fare in modo che la mamma abbia le forze e i nutrienti necessari per affrontare la gravidanza e il bambino per svilupparsi correttamente”
Dott.ssa Giulia Temponi (Biologo nutrizionista)

Dieta in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 

Ancora oggi c’è un falso mito da sfatare sull’alimentazione in gravidanza: non bisogna mangiare per due! 
Anzi, soprattutto nei primi 4-5 mesi il feto è molto piccolo e il fabbisogno energetico della futura mamma non aumenta e non si dovrebbe prendere peso. Solo nella parte finale della gravidanza aumenta il fabbisogno energetico della donna.

Durante la gravidanza si potrebbero prendere dai 9 ai 12 kg, oltre diventa anche difficile smaltirli dopo il parto. Non solo: il peso non è solo una questione estetica, ma soprattutto di salute. Se si prendono troppi kili durante la gestazione oltre a gravare sulla schiena e sulle articolazioni si rischia il diabete gestazionale.

È inevitabile che la gravidanza comporti intensi cambiamenti nel corpo della donna, tuttavia molti di questi sono del tutto reversibili. Saperli gestire ed accettare significa anche poterli invertire in modo più rapido, efficace e fisiologico.

Le voglie in gravidanza: sono gli ormoni che parlano.

Le voglie in gravidanza sono improvvisi, irresistibili, urgenti desideri di qualche cibo in particolare che ci rendono nervose, irritabili e capricciose almeno fino alla soddisfazione degli stessi. Se notate somiglianze con le voglie prima del ciclo è normale, perché sono desideri causati da un cambiamento ormonale.

La voglia di dolci, cioccolato, salatini è piuttosto comune quando si hanno sbalzi ormonali importanti. In gravidanza queste voglie possono aumentare. C’è chi tende a togliersi gli sfizi perché pensa che tanto ingrasserà comunque: in questo caso bisogna stare attente, perché il rischio di ingrassare più del necessario è in agguato e può essere pericoloso anche per il futuro nascituro.

Dieta in gravidanza, cosa mangiare? 

Premesso che ogni caso dovrebbe essere seguito nel modo più personalizzato possibile, considerando lo stato di salute e le abitudini generali della donna prima della gestazione, ci sono comunque degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta in gravidanza.

Un regime alimentare equilibrato in dolce attesa prevede:

  • grassi, carboidrati e proteine
  • tre pasti principali e due spuntini ogni giorno

che sono le regole base di un corretto regime alimentare.

Tra gli alimenti che vanno consumati ogni giorno non bisogna mai dimenticare frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti utili per la futura mamma e per il feto. Sono indispensabili le proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nel pesce azzurro, nella carne bianca e nelle uova. I grassi buoni Omega 3 che troviamo sempre nel pesce azzurro, nella frutta secca e nei semi oleosi.

In gravidanza è meglio prediligere i cibi ricchi di folati, che sono indispensabili nel processo di crescita e riproduzione di tutte le cellule presenti nel nostro organismo e in quello del feto. I filati sono contenuti specialmente nei vegetali a foglia larga come spinaci, broccoli, carciofi, asparagi e lattuga, ma anche cereali integrali, legumi e tuorlo d’uovo.

Solitamente durante la gravidanza è consigliata un’integrazione di acido folico, specialmente nelle prime fasi della gestazione, che costituisce un ormai noto fattore di protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida.

Dieta in gravidanza, cosa evitare? 

In generale ci sono degli alimenti che andrebbero evitati o limitati drasticamente durante la gravidanza.
I cibi da evitare sicuramente in gravidanza sono gli alcolici e alcuni cibi crudi come carne, pesce e uova crude per il rischio di Toxoplasmosi. Lo stesso rischio che si ha consumando salumi crudi: vanno bene solo i prosciutti cotti o affumicati come quello di Praga.

È consigliato inoltre disinfettare sempre frutta e verdura prima di consumarla (specialmente se la consumiamo con la buccia).

Infine, in gravidanza sarebbe bene limitare i cibi che possono favorire l’acidità di stomaco, come la frutta molto acerba, gli agrumi, i pomodorini e le salse di pomodoro. Da evitare anche i fritti e tutti i condimenti ricchi di grassi saturi.

I benefici dei probiotici durante la gravidanza

Nella vita di tutti i giorni è importante assumere regolarmente i probiotici (leggi qui il nostro articolo su questo argomento), ancor più in gravidanza, per contribuire al buono stato di salute del microbiota intestinale, contrastando eventuali stati di disbiosi che possono provocare svariati disturbi come stipsi, diarrea, meteorismo e gonfiori addominali con ripercussioni sul sistema immunitario.

Tra gli alimenti naturalmente più ricchi di probiotici troviamo senza dubbio il kefir. Se berlo freddo dà fastidio, consiglio di tirarlo fuori dal frigo la sera, per consumarlo il mattino dopo a temperatura ambiente.

In generale un’integrazione ciclica di probiotici, può aiutare anche a migliorare la regolarità intestinale.
Durante la gravidanza è frequente che le donne soffrano di stipsi, flatulenza e nausea.

Il progesterone è un ormone che contribuisce a rallentare la contrazioni dei muscoli lisci e quindi anche della muscolatura intestinale. Durante la gravidanza il rilascio di questo ormone aumenta gradualmente, causando stipsi. Flatulenza e nausea possono essere legate invece all’aumento del livello di estrogeni.

Inoltre, con l’avanzare della gravidanza il feto crescendo, esercita una pressione maggiore su stomaco, vescica e intestino, rallentando le funzioni digestive e provocando un aumento di gas e gonfiori addominali. I probiotici quindi sono fondamentali per favorire il transito intestinale, mantenendo l’intestino pulito.

Probiotici e prebiotici vanno ad arricchire la flora batterica intestinale della futura mamma e di quella del bambino.

Per favorire un buon transito intestinale ricordiamo anche l’importanza delle fibre, sostanze prebiotiche presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Intestino sano per la mamma, salute guadagnata per il neonato

Durante il parto ha luogo la prima colonizzazione dell’intestino del neonato. I bambini nati con parto naturale infatti hanno un microbiota più ricco rispetti a quelli nati con parto cesareo.

Se durante la gravidanza e l’allattamento il microbiota della mamma è ricco e in equilibrio, tanto lo sarà anche quello del neonato:

  • migliore è il microbiota, minore sarà il rischio di coliche dovute ad eccesso di gas intestinali
  • l’assunzione di probiotici durante gravidanza e allattamento può prevenire lo sviluppo di forme allergiche nel nascituro (eczemi, riniti, asma e intolleranze alimentari)

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita, ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione in gravidanza
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi



I probiotici non sono tutti uguali: cosa sono, quali scegliere e quando utilizzarli?

I probiotici sono batteri che popolano il nostro intestino e insieme ad altri microrganismi fanno parte del microbiota, un importantissimo sistema di difesa del nostro organismo. Un microbiota intestinale alterato, infatti, da origine ad una serie di disturbi più o meno gravi ed è quando questi disturbi si fanno sentire che solitamente sentiamo parlare di “cura probiotica”.

I probiotici sono utili contro diarrea, stipsi, intolleranze alimentari o problemi dermatologici e questa varietà di utilizzi fa intuire quanto possano essere diversi l’uno dall’altro. La scelta del probiotico deriva dai batteri che abbiamo nel nostro intestino che vengono determinati dalla nascita, dall’allattamento (attraverso cui la madre trasmette i propri microrganismi al figlio) e dallo stile di vita.

Probiotici e prebiotici sono la stessa cosa? No. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologo nutrizionista in IMBIO, ci spiega quali sono le differenze e quando è consigliabile andare ad integrarli.

Probiotici e prebiotici: quali sono le differenze?

Spesso quando si parla di probiotici si fa confusione con i prebiotici, che però sono cosa ben diversa.

Come indica la parola stessa probiotico deriva dal greco ‘pro’ (a favore) e ‘bios’ (della vita), mentre il termine prebiotico indica qualcosa che viene prima. I prebiotici favoriscono la crescita dei probiotici svolgendo un’azione complementare. Li troviamo nelle fibre alimentari, in particolare:

  • nell’inulina, di cui sono ricchi alimenti come carote, carciofi, cicoria, agave, barbabietola, aglio e banane
  • nei fruttoligosaccaridi
  • nelle fibre lattogeniche

I probiotici sono batteri fisiologici, già presenti naturalmente nel nostro intestino crasso.
Stress, una dieta poco equilibrata, intolleranze alimentari o terapie antibiotiche possono alterare la nostra flora intestinale e diminuire la quantità di probiotici nel nostro intestino. In questi casi è consigliato integrarli con prodotti in grado di favorire la proliferazione di questi ceppi batterici.

Quali sono le famiglie di probiotici?

Con il termine probiotici si fa riferimento a diversi ceppi batterici “buoni” già naturalmente presenti nel nostro intestino. Sono i batteri coinvolti nella fermentazione lattica (“fermenti lattici”) e quelli normalmente presenti nella flora batterica intestinale (genere Bifidobacterium).
Ai probiotici viene attribuito un potenziale effetto di protezione per l’organismo e la loro presenza e quantità può cambiare in base a condizioni particolari che stiamo vivendo.

Nel nostro intestino possiamo trovare diversi batteri:

  • batteri patogeni
  • batteri potenzialmente patogeni
  • batteri benefici

Quando questi sono in una condizione di squilibrio si parla di disbiosi intestinale. I batteri benefici, nello specifico, si suddividono in tre gruppi: bifidobacteria (bifidobatteri), lactobacilli ed eubacteria (eubatteri).

A cosa servono i probiotici?

I probiotici hanno molteplici effetti positivi sul nostro organismo. La loro presenza nell’intestino migliora la qualità della nostra flora intestinale e influisce positivamente sul nostro sistema immunitario.
I probiotici sono in grado di riequilibrare la flora batterica in caso di disbiosi e soprattutto dopo una terapia antibiotica o farmaceutiche. Sembrano giocare un ruolo nella diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue e migliorano i sintomi delle intolleranze alimentari (diarrea, pancia gonfia, stipsi, dermatite, etc…) oltre ad essere di aiuto in caso di diverticolite, sindrome del colon irritabile e infezioni alle vie urinarie (cistite e candida).

In caso di disbiosi un’integrazione probiotica adeguata può aiutare a ripristinare lo stato di equilibrio.

Come scegliere il probiotico giusto?

Bisogna saper dunque scegliere il probiotico giusto, quello adatto a noi in quel determinato momento della vita.

Se soffri di allergie o intolleranze alimentari è necessario scegliere i probiotici specifici. In questi casi consiglio di effettuare un test genetico del microbiota, che può essere di aiuto nella scelta del probiotico più adeguato, suggerisce la Dott.ssa Giulia Temponi.

Se il problema è la frequenza e la consistenza delle evacuazioni, ci sono diversi probiotici. Ad esempio per la diarrea, la scelta si basa sul fatto che questa sia causata dall’uso di antibiotici, da un virus o da altre cause; mentre in caso di stipsi solitamente il consiglio è di assumere bidifobatteri, perché i lactobacilli hanno tendenzialmente un potere astringente.

Se una persona ha la candida, che si nutre di lieviti e zuccheri, sarà importante evitare che gli integratori contengano lieviti, mentre si privilegeranno i lactobacilli acidofili. Attenzione in questo caso al kefir, se lo assumete controllate che negli ingredienti non siano presenti lieviti aggiunti.

In caso di terapia antibiotica il consiglio è di abbinarvi una terapia probiotica con tutti e tre i ceppi, perché l’antibiotio va a distruggere la flora batterica senza distinzioni. Il consumo di alimenti che contengono naturalmente probiotici come lo yogurt o il kefir, in questi casi non è sufficiente perché contengono un solo ceppo probiotico.

Quanto deve durare una terapia probiotica?

Affinché la terapia probiotica sia efficace deve durare almeno 3-4 settimane.
Salvo diverse indicazioni i probiotici andrebbero presi prima dei pasti, sia in capsule che in bustina.

L’assunzione di probiotici di solito viene tollerata dalla maggior parte delle persone, senza particolari controindicazioni. L’importante è individuare la formulazione giusta per il tuo intestino in quel particolare momento della vita.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Probiotici, Prebiotici, Intestino
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


July 23, 2021 dieta e nutrizione

Yogurt greco e kefir sono simili, ma hanno caratteristiche diverse.

Yogurt Greco e Kefir sono entrambi alimenti derivati dal latte ma hanno caratteristiche nutrizionali diverse tra loro; è utile conoscere la diversità delle caratteristiche nutrizionali di questi alimenti poiché ci permette di utilizzare prodotti apparentemente simili in momenti diversi della giornata e per scopi specifici.

Quali sono le differenze tra yogurt greco e kefir?

Lo yogurt greco differisce da quello “normale” per la tipica densità, dovuta ad una maggiore concentrazione nutrizionale, soprattutto di proteine e un minor livello di idratazione e di nutrienti come minerali, vitamine e sodio. Lo yogurt greco contiene molte caseine e 2 batteri Streptococcus thermopiles e Lactobacillus bulgaricus; questi batteri, durante la fermentazione, convertono il lattosio in acido lattico. Ecco perché anche chi è intollerante al lattosio in genere riesce a mangiare lo yogurt greco.

Grazie all’elevato contenuto di proteine lo yogurt greco è consigliato per chi si allena come spuntino pre o post workout.

Il Kefir è una bevanda fermentata; tradizionalmente prodotta con latte vaccino o caprino. Al contrario dello yogurt greco contiene non solo i due batteri caratteristici dello yogurt ma molteplici altri probiotici.

Grazie all’elevata presenza di probiotici è utile in caso di presenza di disbiosi intestinale per ripristinale la flora batterica. La parola Kefir in turco vuol dire “sentirsi bene dopo aver mangiato” questo per sottolineare la sua azione benefica a livello intestinale. Il Kefir di latte contiene i Sali minerali e la concentrazione dipende sempre dal latte utilizzato per la sua preparazione.

Il Kefir ci da un ottimo apporto di calcio altamente biodisponibile, perché favoritonell’assorbimento dal ph acido e dalla presenza di lattosio. Oltre al calcio troviamo il magnesio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare e il fosforo, uno dei più grandi elementi costitutivi del nostro organismo.

Yogurt greco e kefir, come preferirlo e quale mangiare?

Per quanto riguarda i loro possibili impieghi in ambito alimentare lo Yogurt greco è ottimo mangiato al naturale, accompagnato da miele, frutta fresca o secca; oppure grazie alla sua consistenza cremosa può essere impiegato come base per la preparazione di varie ricette come la famosa cheescake.

Per quanto riguarda il kefir data la sua consistenza più liquida è ottimo utilizzato come base per frullati o smoothies a base di frutta.

Yogurt greco 0% valori per 100gr 

Modestamente calorico (97 kcal / 100 g)

Buon apporto proteico (10,3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (4 g / 100 g)

Pochissimi grassi (0,1 %)

Kefir valori per 100gr 

Meno calorico (65 kcal / 100 g)

Modesto apporto proteico (3.3 g/ 100 g)

Pochi carboidrati (3.5 g / 100 g)

Leggermente più grasso (3.5 %)

 

Ricordiamo questi prodotti vanno inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata. Uno stile di vita sano è il metodo migliore per fare prevenzione.

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Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Kefir, Yogurt greco, Alimentazione
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi

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