L’uovo: un alimento nobile, fonte preziosa di nutrienti
Le uova sono al primo posto degli alimenti ad alto valore biologico: ricchissime di proteine e in particolare di amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non produce e che vengono impiegati dal nostro organismo per la costruzione e il mantenimento delle strutture cellulari.
Il Dott. Alessio Tosatto, biologo nutrizionista in Imbio, ci svela il tabù delle uova, un alimento tanto temuto e criminalizzato, quanto ricco di proprietà benefiche e proteine utili al nostro organismo.
Le uova sono ricche di colesterolo? Sì, ma quello buono.
L’uovo è un alimento che definisco povero ma ricco.
È bene subito dire che l’uovo apporta sì colesterolo, ma le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL cioè del colesterolo “buono”.
Bisogna anche considerare che il colesterolo che si misura nel sangue non è direttamente correlato a quello che si trova negli alimenti come le uova, ma viene formato dal fegato anche a partire da zuccheri e cereali raffinati.
Più in generale è importante ricordare che il 70-80 % del colesterolo è endogeno, ovvero prodotto dall’organismo, un suo eccesso spesso è quindi per cause genetiche.
Il colesterolo è una sostanza particolare, se si introduce correttamente con la dieta, l’organismo si adatta a produrne di meno. Inoltre, un singolo uovo in media contiene circa 2 grammi di grassi, una quantità di certo limitata rispetto ad altre fonti di proteine animali.
Cosa contengono le uova?
L’uovo contiene anche ferro, fosforo e calcio in buone quantità, oltre che la vitamina K, utile per rafforzare le ossa. Le vitamine del gruppo B, tra cui soprattutto la vitamina B12 che è molto importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Nelle uova troviamo anche la vitamina D che svolge numerose azioni nell’organismo, infatti metabolismo, sistema immunitario, pelle traggono beneficio da un corretto livello di vitamina D.
La colina (vitamina J) presente nel tuorlo favorisce la pulizia del fegato, oltre che migliorare le prestazioni del sistema nervoso.
Le uova sono ricche di luteina e zeaxantina che svolgono un’azione efficace nell’impedire malattie come la degenerazione maculare (un problema della retina) associata a condizioni particolari o all’invecchiamento.
Sono quindi da sfatare tutti i miti negativi riguardo l’uovo.
Quante proteine ci sono nelle uova?
In 100 grammi di uovo sodo ci sono 13 grammi di proteine. L’albume d’uovo crudo ne ha 11 grammi, il tuorlo 16, sempre su 100 grammi. Un uovo in media pesa 60-80 grammi, dipende dalle dimensioni. Se si segue una nutrizione corretta sicuramente fino ad 1 uovo al giorno non crea alcun problema nella maggior parte delle persone.
Il metodo di cottura perfetto per le uova
Sono molto importanti i metodi di cottura. Occorre infatti tenere presente che l’albume va cotto bene per disattivare una proteina detta avidina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine. Il tuorlo invece va cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura.
Come scegliere le uova?
Nel caso delle uova è importante scegliere quelle da galline allevate a terra in modo naturale (uova biologiche) e magari arricchite di omega 3.
Le uova sono importanti e dovrebbero far parte, senza esagerare, di una dieta equilibrata. Hanno il pregio di costare poco, essere nutrienti e facili da cucinare, offrendo diverse alternative.
Una domanda che mi fanno spesso è “quante uova posso consumare in una settimana?”
La risposta è che dipende dalla persona e dalle esigenze, ma in un contesto di normalità e alimentazione equilibrata, si possono consumare tranquillamente fino a 7-8 uova a settimana.
L’uovo è sconsigliato solo per chi ha calcoli a livello di cistifellea perché contiene la colina, una sostanza che stimola la depurazione delle vie biliari, quindi in presenza di calcoli può dare problematiche.
L’uovo è un alimento altamente nutriente adatto a tutte le età
Adatto a tutte le età e per tutti i pasti: le uova possono essere un’ottima colazione energizzante, così come una fonte proteica del pranzo, magari in un’insalatona, oppure a cena come pietanza principale con degli ortaggi.
Aiutano a rinforzare la massa magra e le ossa, permettendo non solo una miglior definizione strutturale, ma anche e soprattutto svolgendo un’attività preventiva rispetto ai mali dell’invecchiamento, che colpiscono la fase motoria. Inoltre è ormai risaputo che le uova danno ampio senso di sazietà, consentendo di perdere peso.
Se non ci sono problematiche di intolleranze, allergie o calcolosi si possono consumare uova in quantità e frequenza superiori a quelle che vengono di norma suggerite, beneficiando quindi di un tesoro nascosto.
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Dott. Alessio Tosatto
Biologo Nutrizionista
