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Per mantenersi in linea è necessario dormire bene: se dormo poco e male tenderò ad accumulare grasso. 

Rivalutiamo il sonno e non solo nella quantità. Per mantenersi in linea è necessario dormire bene.
Dormire poco fa accumulare grasso? La risposta è sì. La colpa è dei nostri ormoni.

Non basta riposare dalle 7 alle 8 ore a notte: diventa fondamentale il modo in cui si riposa.
I fattori importanti a cui prestare attenzione sono la quantità e la qualità del sonno.

Come valutarli entrambi è molto semplice; se al risveglio si ha la sensazione di non essere ancora pronti per iniziare la giornata, vuol dire che non si è recuperato a sufficienza nelle ore notturne. Bisogna mantenere il metodo, il ritmo e la costanza delle ore di sonno: dormire 5-6 ore durante la settimana e tentare di recuperare durante il weekend non è una scelta produttiva.

Quali sono le conseguenze di un cattivo sonno?

Alcuni studi e ricerche scientifiche hanno evidenziato come la scarsa quantità e qualità del sonno fanno aumentare il rischio di insulino-resistenza, di obesità, di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 (alimentare) provocando l’accumulo di grasso a livello addominale; zona in cui si localizza il meccanismo cortisolo-insulina.

Il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, è fondamentale per il nostro organismo: senza ci saremmo estinti. Ha un ritmo circadiano, ovvero alto nelle prime ore del mattino, calante durante il giorno, e raggiunge il picco minimo in tarda serata.

Pensi di avere livelli alterati di cortisolo? Puoi scoprilo con un test su saliva, semplice e non invasivo

Stare svegli fino a tardi altera i ritmi biologici di questo ormone. Il corpo, come meccanismo di difesa e protezione a questa forzatura oraria, libera zucchero nel sangue con conseguente eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas e l’aumento di grasso viscerale.

Quali sono i consigli per riposare meglio?

Ci sono alcuni accorgimenti che possono aiutare a normalizzare il ciclo sonno-veglia e regolarizzare i livelli di cortisolo nell’organismo. La Dott.ssa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, ce ne suggerisce alcuni:

Regolarizza i ritmi del sonno

  • Vai a letto sempre alla stessa ora
  • Non utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto

Non sovraccaricare la digestione

  • Evita pasti pesanti alla sera
  • Seleziona la qualità del cibo, evitando alimenti che infiammano l’organismo (farine bianche o raffinate, grassi, fritti)
  • Non saltare mai i pasti
  • Mangia piano, evitando di accumulare gonfiore che richiama spasmodicamente la voglia di carboidrati”

Cosa significa riposare davvero? Quali sono i vantaggi di un sonno riposante. 

Dormire non vuol dire tagliare completamente i ponti con la realtà o “spegnersi”, anzi, il nostro sonno è un fenomeno attivo che svolge diverse funzioni nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione dei tessuti.

Un buon sonno inoltre stimola la perdita di peso, fa funzionare bene il nostro metabolismo e aumenta un ormone: la Leptina che favorisce il senso di sazietà e dunque aiuta a dimagrire.

Rispettando il ciclo sonno e veglia si mantiene quindi un equilibrio metabolico che è fondamentale per perdere i chili di troppo sempre il tutto supportato a un corretto stile di vita ed abitudini alimentari.

Quali sono gli alimenti per dormire meglio?

In nostro soccorso ci sono cibi in grado di rilassare l’organismo, e ai quali si possono associare alcuni rimedi naturali per l’insonnia. i più noti sono:

  • Cereali integrali (ricchi di Magnesio)
  • Uova
  • Frutta secca
  • Salmone
  • Pesce azzurro
  • Legumi
  • Tisane rilassanti
  • Alcune verdure come il radicchio rosso, la zucca e il cavolo.

Dott.ssa Giulia Temponi
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Cortisolo, Sonno, Riposare bene
Redattore: Dott.ssa Giulia Temponi


July 8, 2021 ArticoloOrmoni

Cos’è il cortisolo e perché è meglio tenerlo a bada? 

Il cortisolo è anche detto “ormone dello stress” perché la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico.
È un un ormone prodotto dal surrene, una ghiandola situata sopra il rene.

La principale funzione di questo ormone è quella di aumentare la produzione di zuccheri da parte del fegato, fornendo energia all’organismo. Per produrre questi zuccheri il cortisolo utilizza sia proteine (prese dai muscoli) che grassi (presi dalla massa grassa).

Un valore di cortisolo alto può essere dovuto sia a cause patologiche, come per esempio un eccessivo funzionamento della tiroide, sia a cause non patologiche, ovvero in presenza di stress.  Per stress si intende sia stress fisico (ad esempio: intensa attività sportiva, malattie, interventi chirurgici, digiuno, carenza di sonno) che stress mentale (ad esempio: ansia, paure, spaventi).

Il cortisolo è quindi un ormone importante per dare energia in situazioni particolari in cui al nostro organismo serve una “marcia in più”. Quando però lo stress diventa una presenza costante nelle nostre giornate, l’alto livello di cortisolo produce effetti indesiderati.

Quali sono i principali sintomi del cortisolo alto?

I principali effetti collaterali dovuti ad alti livelli di cortisolo sono:

  • Obesità e/o difficoltà a perdere peso
  • Ipertensione
  • Debolezza muscolare
  • Calo della libido
  • Depressione e alterazioni dell’umore
  • Acne e problemi dermatologici
  • Smagliature
  • Alterazione del ciclo mestruale
  • Osteoporosi
  • Mal di testa
  • Ritenzione idrica
  • Sistema immunitario inefficiente
  • Astenia (poca voglia di fare, poca energia)
  • Sonnolenza anche al risveglio

Come si misura il cortisolo e qual’è la differenza tra la misurazione su sangue e quella su saliva?

Il cortisolo è presente nell’organismo in due differenti forme:

  • Cortisolo Libero: la più importante da dosare poiché è l’unica che viene utilizzata dal nostro corpo
  • Cortisolo legato ad altre molecole

L’esame su saliva del cortisolo permette di rilevare il cortisolo libero, ovvero quello che il nostro corpo può usare. Al contrario l’ esame su sangue quantifica tutte e due le forme e non ci dice quanto cortisolo libero (quello che il nostro corpo usa) abbiamo in circolo.

Il test su saliva ci da un’indicazione precisa di quanto è il cortisolo utilizzabile dal nostro corpo. 
La misurazione può essere effettuata in modo semplice e non invasivo, in diversi momenti della giornata.
Questo ci permette di stabilire una “curva del cortisolo” e di intervenire con un’azione mirata.

Il test su sangue, oltre ad essere una metodica invasiva, non da un’indicazione precisa di quanto è il cortisolo utilizzabile, ma soltanto di quello presente in generale, al momento del prelievo.

Come funziona la misurazione del cortisolo? page1image318479360

Il cortisolo è un ormone che è più alto o più basso a seconda dell’orario della giornata e del nostro stile di vita.
In una condizione normale il livello del cortisolo è più alto al risveglio e basso quando andiamo a letto per coricarci.

Il test della curva del cortisolo comprende quattro misurazioni del cortisolo salivare durante il corso della giornata, effettuate comodamente a casa attraverso la masticazione di particolari tamponcini previamente forniti dal nostro laboratorio, in modo da capire il più precisamente possibile in quale momento è presente un’alterazione di questo ormone e di poter intervenire con un’ azione mirata e personalizzata.

Contattaci per ricevere il kit di misurazione del cortisolo direttamente a casa tua

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Dott. Stefano Frigerio
Biologo nutrizionista

Riferimenti: Cortisolo, misurazione del cortisolo, Esami salivari
Redattore: Dott. Stefano Frigerio


Quando il cibo diventa uno strumento di gratificazione

Come rinunciare ad un cornetto al bar, ad un aperitivo in spiaggia o ad un dolcetto la sera sul divano dopo un’intera giornata di lavoro stressante, soprattutto ora che abbiamo un gran bisogno di socialità.

Il cibo, infatti, fin dall’antichità è sinonimo di convivialità ed è simbolo di cura e di condivisione, soprattutto ciò vale per alcuni cibi quali il cioccolato, il latte, i dolci e i carboidrati in generale.

A tutti noi capita di aver bisogno di ricompensa, così ricorriamo al cibo. Esso infatti colma dei vuoti, dà gratificazione, consola dall’abbandono, sostituisce un piacere che diversamente non possiamo procurarci e soprattutto, parla delle nostre emozioni e del nostro stile di vita.

Il concetto fondamentale di una dieta sana consiste nel rispetto del proprio fabbisogno energetico.
Ogni individuo consuma una certa quantità di energia, che occorre rifornire attraverso il cibo. Questa quantità è variabile e dipende da età, sesso, attività svolte durante la giornata, esercizio fisico e costituzione. Lo stile di vita incide fortemente su questi aspetti a causa dello stress che esso comporta.

Qual’è la connessione tra stress e cibo?

Forse la medicina ufficiale non dedica ancora sufficiente attenzione al problema dello stress e al suo legame con l’infiammazione, già definita nel 2004 il “killer segreto” nel Times. Vi è una correlazione tra stress e infiammazione poiché quando il nostro sistema immunitario si abitua al cortisolo, ormone prodotto dallo stress, l’infiammazione acuta si trasforma in cronica. Ciò provoca il rischio di malattie degenerative, infatti alla base delle patologie cardiovascolari, ma anche del diabete, del cancro e delle malattie neurodegenerative c’è uno stato infiammatorio cronico silente.

Inoltre, è stato dimostrato che livelli cronicamente elevati di cortisolo associati a livelli elevati di insulina (l’ormone che permette al corpo di utilizzare il glucosio) favoriscono il deposito di grasso intorno alla vita. Infatti il cortisolo induce all’assunzione di carboidrati per riportare i suoi livelli alla normalità, così si spiega la fame di pasta e pane di chi attraversa un periodo faticoso.

Misura i livelli di cortisolo con un test non invasivo su saliva

Va, comunque, tenuto presente che vi sono cibi con spiccate proprietà antinfiammatorie di cui è bene nutrirsi con regolarità così da evitare i cibi che provocano infiammazione al nostro organismo.

Società ed individualità, quali sono i fattori di stress quotidiano che ci fanno venire voglia di dolci e pane?

Innanzitutto, l’uomo contemporaneo vive in una società (definita “liquida” dal sociologo Bauman) che dispone ad essere consumatori, quindi a non fare scelte libere ma sempre scelte condizionate, impone una vita frenetica allo scopo di adeguarsi alle attitudini del gruppo per non sentirsi esclusi, consumando sempre di più e rendendo l’individuo mai appagato da ciò che ha.

La nostra identità è sempre più labile e ci sentiamo sempre più impotenti, in cambio di una apparente libertà. Ciò comporta anche un indebolimento dei legami interpersonali e la sostituzione della solidarietà umana con la competizione senza limiti.

Siamo sempre più soli, in competizione a livello sociale, e frustrati perché non soddisfiamo mai i nostri desideri avendone sempre di nuovi.

A livello personale, invece, vi sono delle emozioni viscerali non ascoltate, spesso accade che non interpretiamo le nostre emozioni, ma agiamo pulsioni. Ciò causa uno stress di tipo cognitivo, poiché non abbiamo la giusta chiave di lettura degli eventi, avendo delle consapevolezze alterate degli stessi.

Leggiamo certi eventi fisici e psichici come “normali” ma non lo sono; ci siamo solo abituati ad essi, come ci si abitua a convivere col mal di schiena e con l’emicrania, così ci si abitua a vivere nell’infelicità e nello stress causato dal capo ufficio, dal lavoro logorante, dal compagno traditore, da una fase particolare della propria vita ecc. 

Nessuno ha una vita perfetta, ma bisogna riaccendere le passioni, le consapevolezze e comprendere il senso della dipendenza da particolari cibi indotta dallo stress a cui siamo sottoposti.

Alcuni cibi dolci, infatti, agiscono sulla serotonina, un ormone che migliora l’umore e dà benessere fornendoci un momentaneo piacere, ma creando la dipendenza dagli stessi  poiché è un cibo che non garantisce la stabilità glicemica e innesca un circolo vizioso per cui in breve tempo si desidera di nuovo il dolce.

Dovrei chiedermi allora perché ho bisogno di questa dipendenza? Quale piacere mi manca? Quali conflitti non sto ascoltando? Cosa sto compensando?

Alcuni cibi provocano sbalzi d’umore, quali sono i sintomi e come possiamo evitarli?

E’ anche vero che spesso è proprio il cibo a procurarci sbalzi d’umore, ansia e panico, cioè non solo lo stress ci induce a mangiare, ma vi sono dei cibi per noi tossici, direi, che ci causano:

  • ansia
  • irritabilità
  • affaticabilità eccessiva
  • scarsa concentrazione
  • diminuita capacità di ideazione

Vi è una reciprocità tra pensieri, emozioni del cervello e condizioni fisiologiche del nostro intestino a causa della stretta connessione tra sistema nervoso autonomo e sistema nervoso enterico.

L’appagamento che alcuni cibi ci forniscono induce:

  • torpore
  • pesantezza
  • disagio
  • frustrazione
  • calo di energia
  • ansia e tristezza

Le connessioni tra lo psichismo e l’apparato gastrointestinale sono ormai note e vanno valutate individualmente.

Quindi non vanno rafforzati i comportamenti alimentari dannosi e dipendenti che comportano una disregolazione delle emozioni, poiché una condizione di stress cronicizzato protratta nel medio-lungo periodo provoca oltre che una destabilizzazione emotiva (con sbalzi d’umore, ansia e depressione), anche molte alterazioni a livello fisico, nonché malattie psicosomatiche.

Vanno valutati i cibi adeguati al nostro organismo poiché verso alcuni potremmo essere diventati intolleranti a lungo andare ed altri possono generare meccanismi di controllo del piacere disfunzionali al nostro benessere; quindi un programma di gestione dello stress non può prescindere da una corretta alimentazione che ci consenta di ritrovare energie e soluzioni nuove.

Richiedi una consulenza personalizzata ai nostri biologi nutrizionisti

 

Dott.ssa Regina Valentini
Psicologa, Psicoterapeuta, Psicosomatista

Riferimenti:  Stress, Cibo, Cortisolo, Esami salivari, Psiche
Redattore: Dott.ssa Regina Valentini

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