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Il cambio di stagione porta spesso cambiamenti, specialmente a tavola!

Il cambio di stagione porta cambiamenti anche al nostro corpo e all’umore: stanchezza, stress e mancanza di energia spesso accompagnano l’arrivo dell’autunno. Ecco allora quali alimenti preferire per superare al meglio il passaggio dai mesi più caldi a quelli più freddi.

L’autunno è ampiamente arrivato e con sé ha portato un notevole cambio di prodotti alimentari. Uno stile di vita corretto e sano prevede di consumare il più possibile cibi di stagione e il rispetto di tale indicazione aiuta a mantenere il proprio corpo in uno stato di equilibrio e soprattutto di salute.

La scelta è ampia ed è importante ricordare che più si varia, più l’alimentazione sarà completa ed equilibrata e questo permetterà all’organismo di funzionare meglio.

Ma quali sono gli alimenti dell’autunno? I primi freddi portano soprattutto ad un significativo cambio dei cibi vegetali.

Frutta di stagione per prevenire i malanni

Tra i frutti risalta il melograno che, ricco di minerali e vitamine (in particolare la vitamina C) possiede proprietà diuretiche, depuranti e soprattutto antiossidanti, fondamentali per l’attività del nostro sistema immunitario.

Secondo numerosi studi scientifici, aiuterebbe anche nel controllo del colesterolo. Altro frutto protagonista dell’autunno è il kiwi, ricchissimo di vitamina C, utile per prevenire il raffreddore e vari malanni stagionali. Apporta notevoli benefici anche alla motilità intestinale, quindi molto utile per chi soffre di stitichezza.

Tra i frutti più presenti sulle tavole ecco la mela, della quale ne esistono diverse tipologie, ognuna di esse con le proprie valide caratteristiche. Anche questo frutto ha una buona concentrazione di vitamina C, oltre che alcune vitamine del gruppo B, importanti per dare energia fisica e mentale. Le mele, inoltre, hanno pochissime calorie ed aiutano ad eliminare le tossine nel corpo, poiché molto ricche di acqua. Oltre a consumarle così come sono, le mele si prestano alla preparazione di tantissime ricette sfiziose sia dolci che salate.

In autunno arrivano anche le prime arance, che oltre ad essere fonti di vitamina C, sono anche un carico di flavonoidi, sostanze antiossidanti che stimolano la produzione di collagene importante per pelle, cartilagini ed ossa.

Altri frutti interessanti sono i cachi, ottimi drenanti e diuretici, capaci di dare molta energia in quanto contengono molti zuccheri, ma quindi da prestare attenzione nel loro consumo per chi soffre di problematiche legate alla glicemia. Ideali invece sicuramente per chi fa sport.

Simile è l’uva, molto calorica, ricca di zucchero, quindi attenzione a non abusarne. L’uva, però, è anche un’ottima fonte di resveratrolo, potente sostanza con effetto antiaging, antinfiammatorio e antitumorale.

Tutte le verdure da portare a tavola in autunno

Tra gli ortaggi, l’autunno ci porta in dono il carciofo, un digestivo naturale, ricco di potassio e altri minerali, ha proprietà diuretiche e depuranti grazie alla presenza di cinarina, sostanza che conferisce il caratteristico sapore amarognolo, ma che aiuta tanto a disintossicare il fegato. Il carciofo infatti favorisce la produzione degli acidi biliari, permettendo un corretto detox epatico. I maggiori benefici si ottengono consumando però questo ortaggio in forma naturale, crudo.

Tra gli ortaggi, la principessa dell’autunno è la zucca, i cui utilizzi si prestano a svariate ricette, sia salate che dolci. La polpa è particolarmente ricca di carotenoidi, importanti protettori della pelle e fondamentali per mantenere efficiente il nostro sistema immunitario. La zucca ha un bassissimo apporto calorico, è molto leggera, digeribile e ha proprietà diuretiche e lassative. Da non dimenticare sono anche i semi di zucca, che contenendo grassi buoni, fitosterolo e fitolecitina, hanno una discreta proprietà antinfiammatoria e aiutano a prevenire disfunzioni delle vie urinarie e della pelle.

I nuovi arrivi comprendono anche una categoria di ortaggi molto importanti e salutari, ovvero le crucifere, che racchiudono broccoli, cavolfiori e cavoli. Sono una fonte notevole di vitamine, in particolare A, quelle del gruppo B, C ed acido folico, importantissimo per la formazione dei globuli rossi e la circolazione del sangue. Importante anche il loro apporto di minerali, tra cui troviamo fosforo, calcio e potassio, utili per dare energia e sostenere la struttura dell’osso. Hanno un ottimo potere antiossidante, in quanto ricchi di carbinolo, sostanza che modula gli estrogeni, prevenendo problematiche oncologiche in particolare ad utero, seno ed ovaie. Inoltre elevata è la presenza al loro interno di clorofilla che aiuta l’organismo nella produzione di emoglobina e quindi a prevenire eventuali stati di anemie. Come molti altri ortaggi hanno un basso contenuto di calorie e soprattutto un’ottima capacità saziante, utili quindi per chi è a dieta e ha necessità di perdere peso.

Da citare, perché spesso presenti sulle tavole autunnali anche i funghi e le castagne, tipici prodotti di stagione. I primi non contengono grassi, ma appartengono alla famiglia dei lieviti, quindi per chi soffre di intolleranza a tale famiglia è opportuno non eccedere nel loro consumo. I funghi, inoltre, sono istaminici, ovvero liberatori di istamina e quindi in grado di contribuire a sviluppare reazioni pseudoallergiche. Per questo motivo, anche in questo caso, attenzione per coloro che sono soggetti sensibili. In compenso i funghi sono molto ricchi di acqua, minerali, amminoacidi essenziali, vitamina D e vitamine del gruppo B, importanti per ossa, sistema nervoso e immunitario.

Infine ecco le castagne, considerate appunto il vero simbolo dell’autunno, buona fonte di vitamina E e composti fenolici, sostanze con capacità antitrombotiche e quindi molto importanti per la salute del cuore. Sono ricche di acqua e fibre, utili per regolarizzare l’intestino e ridurre l’assorbimento del colesterolo ed essendo prive di glutine, la farina di castagna è l’ideale per le ricette di soggetti celiaci. Per le sue caratteristiche infatti la castagna va intesa come un carboidrato, quindi importante consumarla nelle giuste modalità.

Anche l’autunno ci offre diverse soluzioni, dunque importante considerare i prodotti di stagione, nel loro insieme e nella loro varietà, per sfruttare al meglio le loro proprietà benefiche.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione, dieta, autunno
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

Vacanze e dieta, ecco come rimettersi in carreggiata!

Arrivano le vacanze estive e nella maggioranza dei casi, la sana alimentazione passa in secondo piano: aperitivi, pranzi e cene festose in compagnia, diventano il tema principale per buona parte dei mesi estivi.

Ci si dimentica dei buoni propositi e dei consigli nutrizionali ricevuti. Un’alimentazione ricca di zuccheri e grassi cattivi rischia di rovinare quello che di buono è stato raggiunto con sacrifici dopo il periodo invernale e primaverile, attraverso dieta e sport.

A questo punto, finite le ferie, diventa opportuno rimettersi in carreggiata, cambiando lo stile alimentare e tornando a fare un po’ di attività fisica in più.

Dopo le vacanze è importante drenare e detossificare l’organismo

Prima di tutto è importante drenare e basificare l’organismo: gli eccessi di eventuali aperitivi a base di alcolici e zuccheri vari, rendono l’organismo incline ad intossicarsi e soprattutto ad acidificarsi.

Lieviti e grassi saturi entrano nel nostro organismo, infiammando il nostro tratto digerente, creando scorie che rallentano il metabolismo e fanno aumentare di peso. L’organo chiave è soprattutto il fegato, catalizzatore di queste tossine e bisognoso quindi di essere ripulito.

È a questo punto che scendono in campo frutta e verdura, ricche di antiossidanti, vitamine e sali minerali, essenziali per depurare l’organismo, permettendo al corpo di smaltire le tossine. Si parla infatti di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. In particolare le verdure a foglia verde sono molto utili per la pulizia del fegato e nello specifico esistono rimedi naturali come il tarassaco o il cardo mariano che sono perfetti per tale situazione detossificante a livello epatico.

Possono tornare utili anche le tisane, per esempio al finocchio o appunto al tarassaco, per drenare le scorie e favorire la diuresi. È consigliato berle nel corso della giornata o la sera e soprattutto evitando ovviamente di zuccherarle. Proprio la riduzione degli zuccheri serali, permette all’organismo di perdere quei chili di troppo accumulati con gli sgarri delle vacanze estive.

Anche l’intestino ha un ruolo fondamentale per il buon funzionamento del nostro metabolismo.
Una flora batterica alterata da un abuso di alimenti poco sani, zucchero ed alcool non ci permette di assimilare nel modo giusto i nutrienti. Inoltre tutti questi fattori portano ad una condizione di intossicazione, che comporta una diminuzione delle difese immunitarie dell’organismo.

L’idrocolonterapia permette una pulizia dell’intestino completa, intensiva e profonda e può essere un aiuto per risanare e ripulire più velocemente l’intestino da tossine e rifiuti depositati.

Quali alimenti preferire per perdere i chili di troppo dopo le vacanze

Da privilegiare è l’introduzione di proteine, utili per far ripartire il metabolismo e alleggerire il corpo dal peso in eccesso. Una cena a base di pesce (meglio se non di allevamento in quanto ricco di mangime poco sano per l’organismo e povero di omega3) o di carne bianca magra o uova (alimento dalle notevoli proprietà nutrizionali), accompagnata da un contorno di verdura è sicuramente l’ideale per chi vuole rimettersi in linea e che soprattutto ci tiene a ripristinare uno stille alimentare sano.

Se proprio non si riesce a resistere ai carboidrati, un giusto compromesso potrebbero essere quelli a basso indice glicemico, da preferire comunque nelle prime ore della giornata, magari per pranzo. Privilegiare dunque quelli integrali oppure più “alternativi” come farro, quinoa, riso basmati o rosso o riso venere.

Questi prodotti sono molto validi, in quanto oltre ad avere un’elevata capacità saziante, si prestano a gustose ricette, senza per questo causare l’aumento di peso e soprattutto intaccare la salute.

Quali alimenti preferire per mantenere acceso il metabolismo

Un altro piccolo trucco molto utile è quello di non saltare i pasti, bensì è importante fare gli spuntini, mangiando quindi poco ma spesso. Ciò permette di arrivare ai pasti successivi con il giusto appetito, evitando di fare pasti con voracità. È bene ricordare che il metabolismo del corpo umano è paragonabile ad un camino che per essere mantenuto vivo e acceso ha bisogno ciclicamente di legna e ovviamente legna buona, “di qualità”.

La legna è il cibo, che deve essere introdotto con regolarità e ovviamente deve essere corretto, “di qualità”. Gli ingredienti devono essere abbinati bene tra loro affinché l’organismo possa usufruire correttamente delle sostanze nutritive al loro interno. Spesso si ritiene ancora che quello che conta sia quanto si mangia, più determinante invece sono gli abbinamenti alimentari che determinano meccanismi digestivi, ormonali e metabolici che sono poi alla base dell’aumento o della perdita del peso.

Così come è fondamentale la cronologia dei pasti e l’idratazione. Bere appena ci si sveglia, prima di coricarsi e durante la giornata è molto più utile che durante i pasti (i cibi hanno già al loro interno livelli d’acqua).

Tra gli errori più comuni vediamo spesso anche il non fare colazione o farla molto dopo l’essersi svegliati. Questo non permette al corpo di “accendere” il metabolismo e iniziare con vigore la giornata. Mangiare troppo tardi la sera, tipico delle cene estive in compagnia, non permette di assimilare correttamente i cibi notturni, affaticando la digestione notturna e depositando massa grassa.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione, dieta, estate, rimettersi in forma
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

La Menopausa può essere per molte donne motivo di ansia e preoccupazione, un periodo travagliato nel quale veniamo travolte da una molteplicità di avvenimenti che pensiamo possano avere conseguenze negative per la nostra salute.

In realtà è un momento fisiologico nel quale, come nella pubertà, il corpo femminile subisce una naturale trasformazione metabolico-ormonale al fine di preservare le funzioni vitali che potrebbero con l’avanzare dell’età mettere a rischio la nostra sopravvivenza.

I sintomi più frequenti durante la menopausa

I sintomi che si sperimentano più frequentemente durante la menopausa, o in alcuni casi già dal periodo pre-menopausale, sono:

Climaterio
Insonnia
Aumento di peso
Cambiamenti emozionali
Calo della libido
Perdita o assottigliamento del capello
Pelle disidratata

Inoltre, attraverso esami di laboratorio, possono essere identificati:

Carenze di Vitamine e/o di Minerali
Alterazione del metabolismo degli Zuccheri (Insulino-resistenza, Diabete tipo 2)
Iper o ipotiroidismo

Menopausa e ormoni: un approccio plurispecialistico per ricostruire l’equilibrio ormonale

Tutti questi cambiamenti sono dovuti a modificazioni dei flussi ormonali che permettevano precedentemente il ciclo mestruale.

Gli Ormoni, insieme a Neuropeptidi, Citochine e Fattori di crescita, fanno parte delle cosiddette signaling-molecules, ovvero molecole che, comunicando fra loro, regolano tutte le funzioni corporee.

Ad oggi, grazie alla Ricerca Biomedica, è stato riconosciuto ad esse un ruolo chiave assoluto nella Prevenzione dello Stato di Malattia, tant’è che negli ultimi anni la Medicina sta progressivamente superando il concetto tradizionale della cura d’organo, per dar spazio ad una visione più unitaria e interdisciplinare in ottica preventiva.

La PsicoNeuroEndocrinoImmunologia (PNEI) è infatti la Scienza che studia come Sistema Nervoso, Asse ormonale e Sistema Immunitario coordinino tutte le funzioni metaboliche.

Il principio base è il concetto secondo cui la Salute dipenda dall’Omeostasi, ovvero dall’equilibrio, fra questi tre universi paralleli. Un’alterazione a qualsiasi livello provoca conseguenze sugli altri due, innescando uno stato di disequilibrio che, se non ben arginato, potrebbe sfociare in malattia.

La Menopausa pertanto è uno degli esempi più evidenti di come un singolo cambiamento nell’assetto ormonale produca effetti multipli sull’organismo e per questo motivo, spesso, si rende necessario un approccio plurispecialistico per coordinare la ricostruzione di un nuovo equilibrio.

I cambiamenti ormonali che influiscono sullo stato di salute della donna in menopausa

Un importante cambiamento ormonale è la trasformazione degli estrogeni in estrone che rappresentano la causa della trasformazione biologica dell’organismo che porta all’invecchiamento dei tessuti rendendoli più densi, fibrosi, il seno e l’utero sono i più colpiti.

Da alcuni anni e’ possibile determinare la quantità di estrone prodotto grazie ad un esame che si ottiene dalla raccolta delle urine del mattino, l’esame in questione si chiama Estroprofile.

Grazie a questo esame possiamo sapere se si stanno producendo ormoni che ci faranno invecchiare prima e con le sofferenze tipiche della menopausa, e prescrivere una terapia personalizzata in grado di riequilibrare l’assetto ormonale.

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Menopausa ed alimentazione: il cibo come strumento per migliorare il proprio stato di salute in menopausa

Da un punto di vista Nutrizionale, l’obiettivo è innanzitutto quello di garantire la continuità funzionale di tutti i sistemi che con l’avanzare dell’età potrebbero ridurre la loro efficienza fino a diventare insufficienti a garantire la Salute della paziente.

È necessario dunque che, prima di formulare un Piano Nutrizionale, il professionista verifichi opportunamente lo Stato di Salute della donna attraverso un’accurata anamnesi, l’analisi della composizione corporea e, ultima ma non meno importante, la presa visione di esami di laboratorio aggiornati.

L’anamnesi ha lo scopo di comprendere la Storia del Peso, situazioni attuali o pregresse di Patologie che potrebbero interferire con l’obiettivo che si vuole ottenere e l’accertamento delle Condizioni Sintomatologiche presenti. Importante è anche comprendere lo Stile di Vita della persona e le sue Abitudini Alimentari.

L’analisi della composizione corporea è un esame che ha lo scopo di individuare alterazioni tra il comparto liquido (idratazione) e il comparto solido (massa grassa e massa muscolare) del paziente.

Menopausa e dieta: perché in menopausa cambia la composizione corporea?

Nella donna, soprattutto dopo la Menopausa, possono verificarsi incrementi della frazione liquida (ritenzione idrica) a discapito della massa magra. Il rischio di sarcopenia (perdita di massa muscolare) è tipico del paziente sopra i 50 anni.

Verificare e monitorare nel tempo lo Stato della Composizione Corporea consente di adeguare e/o correggere il Piano Nutrizionale garantendo sempre l’apporto necessario di tutti i macro e micronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per mantenere il turn-over cellulare.

A tal proposito, il Nutrizionista può suggerire l’introduzione di una moderata attività fisica, che contribuisce sia al miglioramento del tono muscolare e di tutto il sistema osteo-articolare, che all’attivazione metabolica.

Nell’ottica di contrastare un aumento di peso, l’attività fisica si rende necessaria per implementare il dispendio energetico, così da favorire anche un abbassamento dei livelli glicemici, che possono essere causa di accumulo di grasso viscerale a livello dell’addome con aumentato rischio di patologie metaboliche (diabete, malattie cardiovascolari e neurodegenerative).

Carenze di vitamine e minerali in menopausa, cosa rischio?

Gli esami di laboratorio servono ad identificare possibili carenze di vitamine e minerali. Nella donna una fra tutte è la carenza di Vitamina D che è causa diretta di ridotta fissazione del Calcio nelle ossa, con conseguente rischio di fragilità, osteopenia o addirittura osteoporosi.

Un esame integrativo importante da eseguire per verificare lo stato della salute ossea è la Mineralometria Ossea Computerizzata (MOC). La Vitamina D è essa stessa considerata un ormone e, proprio per questo, si integra perfettamente nel cross-talking con gli altri sistemi della PNEI.

Le conseguenze di una carenza di Vitamina D si ripercuotono dunque indirettamente su altri sistemi. Infatti, essa svolge un importante ruolo nella soppressione infiammatoria promuovendo l’espressione di citochine antinfiammatorie. In particolare ne è stata evidenziata la sua funzione in alcune patologie autoimmuni, come il lupus eritematoso sistemico e l’artrite reumatoide. Inoltre, studi scientifici recenti hanno confermato effetti indiretti della vitamina D nella patofisiologia del Diabete Tipo 2.

Carenze di minerali tipiche della menopausa sono invece quelle legate a Calcio, Magnesio, Zinco e Selenio. Del primo abbiamo già parlato, ma possiamo aggiungere che, il Calcio oltre a combattere l’osteoporosi, esso riveste un ruolo importante per l’apparato cardiocircolatorio, contrastando l’aumento di colesterolo e stabilizzando il ritmo cardiaco.

Il Magnesio e lo Zinco supportano almeno 300 attività enzimatiche. Una loro carenza provoca disturbi sia in età fertile (cefalea, dismenorrea, sindrome pre-mestruale), che durante la Menopausa, in particolare acutizzando fenomeni quali climaterio, insonnia, stanchezza e irritabilità.

Un’adeguata concentrazione di questi metalli stimola la produzione di serotonina, un’endorfina che agisce su recettori specifici del cervello, svolgendo azione analgesica, antidepressiva e stabilizzante del tono dell’umore.

Il Selenio infine è utile per contrastare i processi ossidativi e prevenire l’invecchiamento delle cellule promuovendo l’attività del Coenzima Q10.

Alimentazione in menopausa: quali sono i cibi da preferire?

In una Dieta bilanciata, per garantire un corretto apporto di questi minerali, il Nutrizionista può suggerire l’utilizzo di alcuni alimenti come ad esempio Legumi, Cereali ad alto contenuto di fibre e Cacao, che sono fonti primarie di questi e altri micronutrienti

Terapie naturali contro i disturbi della menopausa

In ottica PNEI, anche la Fitoterapia può essere un ulteriore sostegno per contrastare i fenomeni tipici della Menopausa. Alcune piante infatti contengono fitocomposti efficaci nel contrastare le fluttazioni estroprogestiniche ed i relativi sintomi caratteristici della Menopausa. Fra queste, la Salvia, l’Erba Medica, il Trifoglio Rosso e la Dioscorea Villosa. Quest’ultima in particolare è ricca di Diiro-epiandrosterone (DHEA), la cui diminuzione è fortemente correlata all’avanzare dell’età, soprattutto nella donna.

In conclusione, la Menopausa non è altro che una transizione fisiologica che il corpo femminile subisce al termine dell’età fertile. Come tutte le alterazioni dei tre Sistemi (Nervoso, Ormonale, Immunologico), è un momento delicato poiché i cambiamenti che ne derivano possono, se non ben coordinati, far pendere l’ago della bilancia omeostatica verso una o più patologie.

Il Nutrizionista può essere un valido supporto che, sulla base dell’anamnesi e delle evidenze analitiche, può suggerire un Piano Nutrizionale adeguato e qualora si rendesse necessario, può associare un’opportuna supplementazione mediante multivitaminici, prodotti integrativi, nutraceutici e fitoterapici che contribuiscono a perfezionare la posologia dettata dalla Dieta.

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Dott.ssa Valentina Vielmi

Biologa Nutrizionista

Riferimenti: Menopausa, Salute della Donna, alimentazione in menopausa
Redattore: Dott.ssa Valentina Vielmi

La menopausa e la psiche femminile

Le mestruazioni rivestono per la donna significati particolari, sono il prorompere all’esterno dell’energia femminile e l’utero testimonia la ciclicità della vita poiché ogni 28 giorni crea e distrugge la sua forma.

Nell’ambivalenza di vita e morte stanno i simboli cardine della mestruazione e la femminilità è scandita da ritmi di crescita e morte e dal separarsi, è questo, infatti, un altro tema fondante la vita psichica femminile; separarsi significa “perdere”, perdere prima il bambino come parte di sé nel parto, poi il figlio quando diviene adulto, poi la propria capacità procreativa, infine la propria giovinezza.

Il riconoscimento formulato già da Paracelso che l’uomo è anche figlio del suo ambiente e delle sue condizioni di vita, dovrebbe essere oggigiorno una componente della medicina. Invece, per molte donne la menopausa o è vissuta in un modo eccessivamente medicalizzato, quasi come fosse una patologia, o rimane ancora un tabù.

I sintomi della menopausa legati al corpo e alla mente

Tra gli svariati sintomi della menopausa, alcuni sono legati al generale stato di salute:

osteoporosi
occhio secco
secchezza vaginale
spossatezza
dolori articolari
tachicardia
calo di memoria

altri sono più sintomi di natura psicologica:

irritabilità
ansia
insonnia
alterazione del tono dell’umore e depressione
scarsa concentrazione

Ogni modificazione dello stato fisiologico della donna si riflette nelle mutazioni del proprio corpo come vissuto psichico, spesso la medicina, invece, parla di funzioni e ignora le emozioni, cioè descrive la menopausa annullando le percezioni soggettive e culturali che in questa fase della vita hanno un grande peso nel vissuto della donna.

La medicina dovrebbe integrare il suo sapere anche con il sapere psicologico, secondo il quale non esiste un essere corporeo che non sia accompagnato da un sentire, cioè da una risonanza emotiva rispetto all’ambiente che lo circonda.

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Come affrontare i disturbi legati alla menopausa

Il miglior metodo di affrontare i disturbi legati alla menopausa è quello di restare attive, sentirsi utili e reinventarsi, amare e sentirsi amate. E’ importante che non vi sia una ristagnazione, cioè che si trovino dei livelli di riscatto e di rinascita, risvegliando interessi sopiti e inesplorati precedentemente al fine da attivare gli ormoni del benessere.

Infatti, vi sono dei temi nel cammino della vita che non vanno rifiutati, altrimenti il corpo ne risentirà e tematizzerà ciò che non ha vissuto, compiti di vita che penetrano nelle profondità corporee, pertanto è importante per affrontare la menopausa riempire i fossati esistenti tra le varie discipline mediche e puntare sull’integrazione di queste, in quanto in questo periodo è evidente l’unione indissolubile di mente e corpo.

A tal proposito l’alimentazione, ad esempio, ha una grandissima importanza, sarà perciò necessario la valutazione dello stato nutrizionale della donna e la personificazione di un intervento dietetico, così la valutazione degli ormoni, dalla funzionalità della tiroide e del metabolismo osseo.

Menopausa e alimentazione

In menopausa si va incontro ad infiammazioni acute, allo stress ossidativo e a cambiamenti fisico-metabolici.

Quindi, tale fase di vita porta con sé dei cambiamenti fisici che vanno contenuti con una corretta alimentazione, altrimenti sfociano in un aumento di peso e in una riduzione dello stato di salute, perciò è necessario scegliere un’alimentazione ricca di antiossidanti e che protegga anche la pelle dai radicali liberi.

Inoltre, va considerato che il cibo ha un valore molto importante sugli stati mentali a causa della stretta interconnessione tra le condizioni dell’intestino e il cervello, in quanto l’intestino cambia i pattern dei neurotrasmettitori che modulano lo stato dell’umore (serotonina, dopamina, noradrenalina e melatonina).

Poichè l’organismo entra in un periodo di stress metabolico in quanto mutano gli equilibri ormonali è importante mettere in campo fattori protettivi.

Essi possono essere il ricorso alla fitoterapia per rinforzare il tono estrogenico del corpo, la valutazione degli ormoni che sono alla base di numerosi processi fisiologici (estradiolo e calo del desiderio sessuale sono strettamente connessi, così l’estradiolo è connesso all’aumento del girovita e alla ritenzione di liquidi).

La sessualità è fondamentale per la vita di coppia ed è risaputo che gli eventi biologici hanno un grande impatto sullo scatenarsi di una disfunzione o di una problematica, in questa fase l’identità femminile rischia di essere sminuita, disinvestita e non accettata da sé e dal partner, generando anche scarsa libido e sensazione di mancato appagamento.

Infine è importante anche valutare i livelli di cortisolo, melatonina, dopamina e serotonina che determinano la regolazione emotiva, perchè. le donne hanno il diritto a star bene anche in menopausa e, ormai, possono farlo.

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Affidarsi ad un professionista per affrontare la menopausa è sicuramente un valido strumento per migliorare il proprio stato di salute, con conseguente miglioramento della qualità della vita.

Dott.ssa Regina Valentini

Psicologa, psicoterapeuta psicosomatista

Riferimenti: Menopausa, Psiche della donna
Redattore: Dott.ssa Regina Valentini

Cosa sono gli acidi grassi, i lipidi sono nemici o alleati del nostro organismo?

Gli elementi che costituiscono i lipidi, ovvero gli acidi grassi, svolgono numerose funzioni all’interno del nostro organismo, oltre ad essere un’importante fonte energetica. In particolare, alcuni di essi sono essenziali per la salute dell’organismo.

Esistono diverse tipologie di acidi grassi a seconda della loro struttura e conformazione:

gli acidi grassi saturi
gli acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi)

Quest’ ultimi si possono ulteriormente suddividere in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA).

La maggior parte degli acidi grassi può essere sintetizzata dall’organismo, ma l’uomo non è provvisto delle sostanze chiave per la produzione degli acidi grassi essenziali che sono importanti per il nostro metabolismo e che quindi devono essere introdotti con l’alimentazione e/o con eventuali integratori.

Tali acidi grassi sono l’acido α-linoleico (acido grasso polinsaturo maggiormente noto come omega 3) e l’acido linoleico (acido grasso polinsaturo conosciuto come omega 6).

Perché gli acidi grassi sono importanti per la salute?

Nelle diete moderne gli acidi grassi maggiormente introdotti sono gli omega 6 a discapito degli omega 3.
I livelli e l’equilibrio degli acidi grassi delle due serie sono importanti per la prevenzione e il trattamento di problematiche cardiovascolari, diabete di tipo 2, disordini immunitari ed infiammatori.

Negli ultimi anni la proporzione tra acidi grassi omega 3 ed omega 6 nell’alimentazione occidentale è mutata profondamente e, poiché queste due famiglie di acidi grassi condividono lo stesso percorso metabolico, ciò ha destato apprensione in merito ad eventuali rischi per la salute.

Preoccupazioni circa il rapporto omega 6 e omega 3 spesso sono riconducibili alla modesta assunzione di omega 3, anziché all’eccesso di omega 6.
Il rapporto ideale omega 6 e omega 3 dovrebbe essere 4-6 : 1; tale rapporto negli ultimi anni è purtroppo in netto aumento (15-18 : 1).

Diventa dunque utile per la salute eseguire un dosaggio degli acidi grassi per impostare una sana alimentazione ed una eventuale corretta terapia.

Esiste un test su sangue ( profilo degli acidi grassi ) che ci permette di rilevare i livelli di acidi grassi nell’organismo, in particolare il rapporto omega 6 e omega 3 e fornire di conseguenza i consigli nutrizionali e terapeutici del caso.

Richiedi subito il test profilo degli acidi grassi

Acidi grassi e alimentazione come prevenzione e terapia

L’alimentazione diventa nella maggior parte dei casi una parte fondamentale della terapia.

Il maggior apporto di olio extravergine d’oliva a crudo, pesce (in particolare salmone, acciughe, sardine e sgombri), uova (da sfatare tutte le su negatività), frutta secca, semi vari, cocco e avocado contribuisce ad aumentare il livello di grassi “buoni” e correggere il rapporto prima citato, indice di buona salute e capacità antinfiammatoria.

Importante ovviamente ridurre anche i grassi “cattivi”.
Questa categoria è contenuta prevalentemente in cibi con margarina o cucinati in altri oli / grassi semi-idrogenati o nella maggior parte dei prodotti dolciari industriali.

Quali sono i metodi di cottura migliori per preservare gli acidi grassi buoni?

Il metodo di cottura e conservazione degli alimenti influisce sulla qualità dei lipidi contenuti in essi.

L’eccessiva esposizione termica favorisce la trasformazione degli acidi grassi nella conformazione dannosa, come avviene ad esempio durante la frittura eccessiva e/o il superamento del punto di fumo; inoltre perfino una pessima conservazione del prodotto (a causa di batteri, luce, ossigeno, alte temperature) può causare l’aumento di questa tipologia di conformazione di acidi grassi.

Quali sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di acidi grassi “cattivi”?

Tuttavia, esistono anche molti alimenti naturali che di per sé contengono acidi grassi “cattivi”.
È il caso di alcuni prodotti caseari e di certi tagli di carne. Questo fenomeno è legato alla fisiologia gastrointestinale dei ruminanti che, durante il processo digestivo, subiscono la fermentazione batterica del contenuto da digerire; durante questo processo, i microorganismi determinano la conversione di alcuni acidi grassi “buoni” in acidi grassi “cattivi” poi assorbiti a livello intestinale, secreti nel latte e/o accumulati nelle carni.

Gli alimenti che contengono la maggior quantità di acidi grassi “cattivi” nello specifico sono margarine, brioches, snack dolci, salatini, patate fritte surgelate, krafen, burro, dadi da brodo, preparati per minestre, alimenti da fast-food, pesce surgelato in panatura, pop-corn in busta e formaggi stagionati.

Quali rischi comporta un’eccessiva assunzione di acidi grassi “cattivi”?

Questi alimenti peggiorano il trasporto dei grassi nel sangue; essi possono determinare l’accumulo di colesterolo all’interno delle pareti vascolari e successivamente la formazione di depositi (le cosiddette placche aterosclerotiche) con incremento del rischio di eventi cardiovascolari.

Questi alimenti peggiorano inoltre l’efficienza e la funzionalità delle cellule e quindi di tutto il sistema: essi si inseriscono nel mosaico delle membrane delle cellule provocando un relativo “irrigidimento” con conseguente limitazione della produzione energetica, di assorbimento e di comunicazione con le altre cellule.

Questi grassi entrano in competizione con gli acidi grassi essenziali nella costituzione delle membrane cellulari, pertanto, anche un apporto significativo di omega 3 può essere vanificato da un’alimentazione complessivamente scorretta. Come in ogni caso è fondamentale l’equilibrio.

È bene inoltre ricordare che tutti gli alimenti confezionati (prodotti da forno, dolciari, snacks) che non specificano in etichetta la dicitura “senza acidi grassi idrogenati” è molto probabile che li contengano, quindi importante come sempre la lettura delle etichette.

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Affidarsi ad un professionista è sicuramente un valido strumento per migliorare il proprio stato di salute, con conseguente miglioramento della qualità della vita.

Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti: Acidi grassi, grassi buoni, grassi cattivi, colesterolo, Alimentazione, Dieta
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

Dopo la Pasqua e in generale inseguito alle festività, molti si soffermano a pensare a quanti dolci e in particolare cioccolato hanno mangiato, creandosi tantissimi sensi di colpa.

Il recupero della linea e dello stato di forma in generale diventa la preoccupazione più importante, non pensando anche agli effetti legati a possibili stati infiammatori. Ebbene sì, il cioccolato può essere definito croce e delizia: piace tanto e crea quella sensazione di appagamento, tuttavia nel tempo non solo può contribuire ad un aumento di peso, ma può far sviluppare anche disagi e disturbi.

Come viene realizzato il cioccolato?

Innanzi tutto analizziamo come viene prodotto il cioccolato, partendo dalla materia prima, ovvero i semi dell’albero del cacao.

Se il cioccolato è di buona qualità viene preparato utilizzando la pasta di cacao o meglio ancora le fave di cacao. Nella produzione industriale o comunque di minor pregio qualitativo, è realizzato miscelando il burro di cacao (la parte grassa dei semi di cacao) con polvere di semi di cacao, zucchero e altri ingredienti come il latte, le mandorle, le nocciole, il pistacchio o altri aromi.

Fin dai processi di lavorazione si intuisce come la qualità del prodotto finale dipende molto anche da come la materia prima viene trattata e dalle tipologie di ingredienti utilizzate. Risulta dunque evidente come esistano diverse tipologie di cioccolato, sia dal punto di vista qualitativo che come varianti di ingredienti.

Diversi studi scientifici sembrano confermare che il consumo frequente di cioccolato può sviluppare una sorta di dipendenza detta “cioccolismo”, fenomeno associabile alla sua capacità di far produrre ormoni del piacere, tra cui in particolare endorfine e serotonina.

Quali sono le proprietà del cioccolato?

Per beneficiare delle proprietà benefiche del cioccolato è opportuno optare per quello più amaro, ovvero il cioccolato fondente. Il cioccolato fondente, grazie al suo alto contenuto di cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, notevoli antiossidanti.

In genere, tanto maggiore è la percentuale di cacao nel cioccolato, tanto superiore è la presenza di flavonoidi. In media, 100 grammi di fondente ne contengono 50-60 mg, mentre in un’analoga quantità di cioccolato al latte ne ritroviamo soltanto 10 mg; addirittura nulla è invece la percentuale di flavonoidi nel cioccolato bianco.

I flavonoidi, potenti antiossidanti, hanno la capacità di limitare gli effetti negativi associati ad alti livelli di colesterolo e all’ipertensione, prevenendo quindi problematiche cardiovascolari.

Nel cioccolato di buona qualità sono da considerare buone anche le concentrazioni di fosforo, potassio e soprattutto magnesio. Anche i grassi presenti nel cioccolato fondente non sono poi così del tutto nocivi. Si potrebbe dire che gli effetti metabolici dell’acido oleico (proprietà ipocolesterolemizzante), palmitico (effetto neutro sul colesterolo) e stearico (proprietà ipercolesterolemizzante), essendo presenti il 33 % l’uno nel cioccolato, tendono ad annullarsi vicendevolmente, avendo un impatto teoricamente neutro sulla colesterolemia.

Intolleranza all’istamina: quanto e quale cioccolato scegliere per evitare il rischio di intolleranza.

È dunque buona regola scegliere un cioccolato dal contenuto in cacao maggiore possibile. Si consiglia di iniziare con alimenti contenenti percentuali di cacao pari o superiori al 65%, aumentando poi gradualmente tale valore per dare tempo al palato di abituarsi. Dunque cioccolato sì, ma con moderazione!

Gli sportivi e a chi conduce una vita attiva possono sentirsi più liberi nel consumo, ma non sono giustificati gli eccessi. I LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione) – consigliano una porzione media di 30 g; ma attenzione, si tratta di una quantità stabilita nel rispetto di una frequenza al consumo sporadica. Volendo consumare il cioccolato fondente tutti i giorni ci si potrebbe accontentare di una quantità compresa tra i 5 e i 15 g, ma è sconsigliabile per il rischio di sviluppare intolleranza.

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I sintomi più comuni dell’intolleranza all’istamina, sostanza chimica prodotta dall’intestino che ricopre un ruolo di primo piano nelle risposte infiammatorie, soprattutto allergiche e nella secrezione gastrica sono diversi. Attenzione infatti per chi tende a soffrire di:

mal di testa
gastrite
intestino irritabile
dissenteria
prurito
arrossamento del viso e del collo
orticaria
nausea

La reiterata introduzione di cioccolato induce una significativa liberazione di istamina che porta ad una cronicizzazione della risposta infiammatoria e il conseguente sviluppo dei sintomi prima citati.

Tale problema può essere dovuto anche ad un deficit enzimatico, ovvero un’incapacità da parte dell’organimso di produrre DAO, enzima che si occupa della disintossicazione dell’istamina (spesso il problema è legato ad una mutazione genetica che porta quindi l’organismo a non produrre tale enzima).

In altri casi l’elevata liberazione di istamina induce un eccessivo consumo di DAO che quindi non risulta più sufficiente a compiere il suo ruolo.

Dunque il consumo eccessivo di cioccolato associato ad un deficit enzimatico-genetico crea un effetto sinergico pro-infiammatorio, che porta l’istamina ad entrare con maggior impatto nel circolo sanguigno e infiammare i vari tessuti.

L’aggiunta di aromi e altre sostanze come mandorle, pistacchi e nocciole, anch’essi liberatori di istamina, può amplificare la reazione pseudoallergica e irritare maggiormente l’organismo.

Importante quindi non eccedere con il consumo di cioccolato e nel caso di sintomi prima elencati ipotizzare alla presenza di un’intolleranza alla istamina. Necessario a quel punto verificare attraverso metodiche certificate e intervenire con una corretta gestione alimentare personalizzata, basata sulla rotazione e in alcuni casi la quasi totale astensione dei cibi istaminici tra i quali in primis, ovviamente, il cioccolato.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti: Intolleranze alimentari, Istamina, Cioccolato, Dieta
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

Il cibo come fonte naturale di antiossidanti

Al giorno d’oggi i ritmi frenetici e il poco tempo libero a disposizione non ci consentono di prenderci cura del nostro corpo come dovremmo e come sarebbe opportuno fare.

Molti pensano che nella maggior parte dei casi l’assunzione occasionale o frequente di integratori di vario tipo e genere possa tutelare il proprio organismo, prevenendo eventuali disagi psico-fisici e garantendo energia e immunità. È bene dire che una corretta alimentazione può fornire tutto ciò o per lo meno è senza dubbio lo stratagemma migliore per prevenire l’insorgenza di problematiche sotto diversi punti di vista.

Si parla degli antiossidanti come le sostanze che garantiscono il benessere all’organismo, sostanze che in parte produciamo noi e in parte abbiamo la necessità di assumere. Gli antiossidanti permettono al corpo di sopperire ai danni del tempo, dello stress e in generale delle cattive abitudini, anche quelle alimentari.

Tali sostanze sono essenziali per mantenere il corpo in salute, migliorando il sistema immunitario e garantendo più longevità. Ebbene gli alimenti, per tutte queste ragioni, possono essere considerati gli antiossidanti per eccellenza.

Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, sostanze nocive prodotte dal nostro organismo in seguito a stimoli errati a cui si viene frequentemente sottoposti. I radicali liberi sono in grado di danneggiare i tessuti, accelerano i processi di invecchiamento delle cellule, abbassano le difese immunitarie e favoriscono l’insorgenza di patologie di vario tipo e grado.

Curare l’alimentazione per stimolare il nostro sistema immunitario

L’organismo è in grado di produrre sostanze antiossidanti e difendersi, ma in periodi come questi, è opportuno sollecitare maggiormente questi meccanismi di difesa. A tal proposito l’alimentazione rappresenta il metodo più semplice e funzionale per farlo.

È proprio in queste situazioni che diventa necessario prendere coscienza del potere del cibo, del fatto che una corretta e sana alimentazione sia un’arma necessaria per stimolare correttamente l’organismo e difenderlo.

Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti?

Scopriamo gli alimenti antiossidanti, quali sono e perché dovremmo portarli sulle nostre tavole?

Gli ingredienti presenti sulle nostre tavole possono quindi essere considerati i “medicinali” che ci sostengono e ci rinforzano. Ovviamente è fondamentale prestare attenzione alla scelta degli ingredienti da comprare e mangiare, perché non possono e non devono essere considerati tutti in ogni caso benefici e salutari.

Gli antiossidanti più noti ed efficaci sono la vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine. Queste sono solo alcune delle sostanze maggiormente presenti nei vari cibi.

Attenzione però a non abusare. Una mela, ad esempio, può contenere moltissime sostanze nutrienti, ma dobbiamo considerare anche la quantità e la frequenza dell’apporto del prodotto che consumiamo.
Alcuni cibi sono notoriamente e scientificamente più ricchi degli antiossidanti prima citati.

Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti troviamo:

Il pesce azzurro e la frutta secca che sono eccellenti in quanto molto ricchi di vitamina E ed Omega-3 potenti antinfiammatori naturali
I frutti, in particolare tutti gli agrumi e i kiwi, garantiscono un ottimo apporto di vitamina C, importante per il sistema immunitario
Gli ortaggi di colore arancione (ad esempio le carote o la zucca) permettono l’assorbimento di carotenoidi, necessari per la salute della pelle e per migliorare la circolazione
I polifenoli e le antocianine si trovano in diverse verdure (in particolare pomodori, cipolle, broccoli e melanzane) e in alcuni frutti rossi (uva, fragole, mele e frutti di bosco).

Tali elementi sono determinanti nei processi di rallentamento di processi neurodegenerativi e di invecchiamento dei tessuti. Attenzione quindi a quando si va a fare la spesa, è opportuno che i prodotti appena elencati non manchino mai sulle nostre tavole, ovviamente rispettando il più possibile la stagionalità dei prodotti, determinante per garantire la presenza di tutte le sostanze benefiche commentate.

I consigli pratici sono quelli di avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
Salvo i casi di intolleranze o allergie è necessario mangiare di tutto, privilegiando un buon apporto di frutta e verdura, oli vegetali, pesce e cereali integrali non raffinati.

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Come cucinare i cibi per mantenere intatte le proprietà degli alimenti

Il modo con cui vengono trattati e lavorati gli ingredienti è un altro fattore importante a cui spesso si presta molta poca attenzione. Luce, aria, calore, tempi di cottura fanno perdere ai cibi le sostanze nutritive e ne causano il loro deterioramento.

Il consiglio è quello di mangiare alimenti più freschi possibile, se fattibile del territorio (il cosiddetto Km zero), conservarli al riparo dalla luce e dal calore, evitare di prepararli e cucinarli troppo in anticipo rispetto al loro consumo e preferire metodi cottura semplici, rapidi e poco invasivi.

Tra le più note cotture salutari troviamo la cottura al forno, per la quale però è consigliabile usare basse temperature e per rendere omogenea la cottura è bene aggiungere dell’acqua, evitando la perdita eccessiva di liquidi. Un’altra cottura molto nota è la bollitura, per la quale è suggeribile utilizzare poca acqua che ovviamente abbia raggiunto il bollore, mantenendo la temperatura costante ed evitando cotture prolungate.

Gli ortaggi con buccia possono essere cotti non pelati in modo tale da preservare la loro ricchezza. La cottura meno invasiva però è senz’altro la cottura a vapore, durante la quale i cibi subiscono un impoverimento limitato, diventano digeribili e soprattutto non serve l’utilizzo di grassi per la cottura.

Il cibo come vera e propria terapia benefica

A questo punto risulta evidente come sia necessario capire e soprattutto ricordare che il cibo può essere una vera e propria terapia benefica, sta a tutti noi metterlo in pratica.

Affidarsi ad un nutrizionista è un valido strumento per migliorare sia il proprio stato di forma sia il proprio stato di salute, con conseguente miglioramento della qualità della vita.

Curare la propria alimentazione come un vero e proprio stile di vita significa anche seguire un piano nutrizionale che duri nel tempo piacevole e bilanciato e che ci permette di sfruttare l’energia e i nutrienti del cibo per stare meglio.

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Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti: Alimentazione, dieta naturale, antiossidanti, proprietà del cibo
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

Cambio di stagione, cambio di stagionalità degli alimenti

Nei supermercati ormai si può trovare di tutto e di più in ogni momento dell’anno, ma è importante ricordare che per stare bene e in forma è consigliabile consumare ciò che le stagioni ci offrono.
Bisogna tenere sempre a mente che i cibi di stagione apportano la maggior quantità di vitamine e sostanze nutritive.

Frutta e verdura di stagione, cosa scegliere?

Frutta e verdura primaverili sono ormai ben noti. A marzo sono ancora presenti agrumi, kiwi, mele, pere, ad aprile arrivano le fragole e le nespole, a maggio le ciliegie e a giugno possiamo trovare albicocche, pesche e prugne. Tra gli ortaggi ricordo asparagi, ravanelli, carciofi, spinaci, finocchi e rucola.

Vitamine di tutti i tipi, minerali e antiossidanti invadono così le nostre tavole, aiutando il sistema immunitario e rallentando i processi di invecchiamento dell’organismo.

Carne, pesce, formaggi e legumi. Cosa preferire in primavera?

La primavera non rimanda solo ai prati, boschi e campi fioriti perché anche i pesci hanno le loro stagioni.
La primavera ci “porta” il merluzzo, il nasello, la leccia, la gallinella e lo sgombro.
Lo sgombro, in particolare, è ricco di omega-3, potente antinfiammatorio, fondamentale per il benessere di cuore, pelle e intestino. È un pesce poco costoso e acquistato fresco si presta a cotture semplici e veloci.

Anche tra le carni ci sono delle tipologie da preferire in primavera: parliamo delle carni bianche.
Agnello, anatra, pollo, tacchino e in particolare il coniglio. Carne digeribile, molto proteica e poverissima di grassi, adatta anche per soggetti con problemi di colesterolo.

La primavera è sicuramente il momento migliore dei formaggi ovini e caprini. Favorire quelli freschi o poco stagionati. Sono particolarmente saporiti e gustosi ma soprattutto più digeribili per molti soggetti intolleranti al lattosio in quanto la percentuale di questo zucchero è inferiore rispetto a quello presente nel latte di mucca.

Questo periodo è anche il momento ideale per gustarsi i primi legumi freschi.
Ricordo tra gli altri i piselli e le fave, ottimi scottati al vapore e da aggiungere alle insalate o nelle zuppe.
Questi legumi sono ricchi di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, soprattutto il ferro e in particolare fibre.

E ora largo alla fantasia per creare ricette con alimenti di stagione

Le esigenze nutrizionali di ogni individuo cambiano da persona a persona in base a tantissimi fattori.
Affidarsi ad un professionista è sicuramente un valido strumento per migliorare sia il proprio stato di forma sia il proprio stato di salute, con conseguente miglioramento della qualità della vita.

La dieta, infatti, deve essere intesa come uno stile di vita e non come un programma dimagrante da seguire per un periodo di tempo limitato. Dieta significa seguire un piano nutrizionale piacevole e bilanciato, che ci consente di sentirci bene e sfruttare l’energia e i nutrienti del cibo per stare meglio.
Se non sai come comportarti o vuoi ricevere un consiglio personalizzato:

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Se invece abbiamo tutti gli ingredienti di stagione, largo alla fantasia!
Creare piatti buoni, sani e bilanciati rispettando il concetto di stagionalità è semplice e bastano solo pochi accorgimenti.

Buona primavera!

Dott. Alessio Tosatto

Biologo Nutrizionista

Riferimenti: stagionalità degli alimenti, frutta e verdura di stagione, alimenti in primavera, dieta, mantenersi in forma, sana alimentazione
Redattore: Dott. Alessio Tosatto

Approfittiamo del tempo a nostra disposizione per organizzare tavola e dispensa, riscoprire sapori sani, sperimentare in cucina e tornare in pista sani e in forma! Ecco qualche utile consiglio per non lasciarsi prendere dalla noia e buttarsi sul cibo.

Non ingrassare in questi giorni? Si può! Stare in casa può portarci a mangiare di più e a ritrovarci con chili in eccesso che oltre al punto di vista estetico possono essere dannosi per la salute.
Il Dott. Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, esperto in nutrizione e integrazione sportiva ci consiglia come affrontare questo periodo.

Non saltare i pasti

Mangia ad intervalli regolari: evita di saltare i pasti e cerca di mantenere le buone abitudini.
Una sana alimentazione prevede la regola dei cinque pasti al giorno. Eliminare un pasto nel tentativo di mangiare meno o accelerare il processo di dimagrimento, può farci ottenere l’esatto opposto.
Quando saltiamo i pasti rallentiamo il nostro metabolismo, attivando una condizione di allarme.
Gli spuntini ci aiuteranno ad arrivare non troppo affamati al pranzo ed alla cena e a mantenere la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue, costante durante il giorno.

Dosa i prodotti raffinati

Dosa i prodotti raffinati, i pasti pronti o i prodotti industriali. Ora che abbiamo tempo, concediamoci delle merende sfiziose:

frutta di stagione (ricca di zuccheri buoni)
fonti proteiche come yogurt greco, grana e parmigiano stagionato 30 mesi
frutta secca come mandorle, noci, nocciole, anacardi, etc. per l’apporto di grassi buoni

Cucina con fantasia per ritrovare il gusto della tavola

Usa colori, sapori e profumi per creare nuove ricette. Cucinare in modo sano non significa mangiare in modo noioso. Cerca di utilizzare alimenti di stagione e creare abbinamenti, ricette nuove e metodi di cottura differenti per ritrovare il gusto dello stare a tavola in modo sano.

Pochi ingredienti di stagione e di buona qualità possono rendere unica la tua esperienza in cucina.
Ad esempio, hai mai pensato di aggiungere della scorza di arancia o di limone ai tuoi piatti? Potrebbe essere un’ottima idea per insaporire le pietanze senza aumentare l’apporto calorico del pasto. Largo uso inoltre a spezie ed aromi, che inoltre hanno straordinarie proprietà.

Non mangiare per noia

Applica un metodo, non mangiare per noia. Riadatta il tuo programma nutrizionale, magari con la consulenza di uno specialista che ti conosce. Muovendoti meno, durante la giornata, il dispendio energetico sarà inferiore ed è importante prestare attenzione a tutti gli “spuntini” fuori pasto.

Non rinunciare ai tuoi allenamenti, cerca di mantenerti attivo

In questo periodo in cui non è possibile uscire e fare passeggiate all’aria aperta, cerca comunque di mantenerti attivo. Un consiglio che mi sento di dare è di alzarsi almeno per 5 minuti ogni ora, specialmente se stai lavorando da casa. Ti aiuterà a recuperare anche la concentrazione.

Cerca di non passare troppo tempo sul divano o seduto. Fai esercizi a corpo libero o con dei pesi: bastano 5 minuti ogni ora, così da arrivare anche a 60 nell’arco della giornata. Via libera alla fantasia e all’inventiva.
Inoltre, in questo periodo di quarantena tantissimi atleti stanno pubblicando regolarmente workout da fare in casa e a corpo libero, per potersi muovere ogni giorno.

Il sonno è importante

Cura il riposo: ora non ci sono più scuse. Puoi finalmente riposare almeno 7-8 ore a notte.
Dormire poco aumenta la voglia di cibo spazzatura e può portare a farci introdurre calorie in eccesso fino al 30% come dimostrano gli ultimi studi scientifici. Dormire poco condiziona il nostro metabolismo e influisce anche sul cortisolo, l’ormone dello stress.

Controlla i tuoi progressi: prendi le misure!

Pesati una volta a settimana e prendi le misure. Bilancia e metro da sarta sono strumenti infallibili per misurare peso e centimetri. Capire l’andamento di chili e forme ti aiuterà a mantenere alta anche la motivazione.
Con questi strumenti puoi chiedere una consulenza ad un professionista, che dopo un colloquio telefonico saprà indicare il percorso migliore per i tuoi obiettivi.

Ricevi una consulenza personalizzata

Dott. Sacha Sorrentino

Biologo Nutrizionista

Riferimenti: dieta, mantenersi in forma, dieta facile, restare in forma in casa, coronavirus e dieta, sana alimentazione
Redattore: Dott. Sacha Sorrentino

Stress, alimentazione e cortisolo

Chi pratica sport a livello agonistico, conosce bene l’importanza del cortisolo: l’ormone dello stress.
Il cortisolo non è importante solo per gli sportivi, ma al contrario è fondamentale per la buona riuscita di una dieta e per tanti altri fattori.

In questo articolo tutto quello che dovremmo sapere sul cortisolo.

Vi è mai capitato di intraprendere regimi alimentari molto restrittivi o periodi di digiuno prolungato, con l’obiettivo di avere risultati importanti in poco tempo e non ottenere l’esito desiderato?
Oppure avete mai provato ad associare diete molto rigide ad attività fisica particolarmente faticosa e continua e ottenere il risultato opposto a quello desiderato?

Il mancato raggiungimento degli obiettivi può dipendere da livelli alti di cortisolo.

Cos’è il cortisolo, l’ormone dello stress?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è definito anche “ormone dello stress”, in quanto la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico, ad esempio dopo esercizi fisici estremamente intensi e/o prolungati, interventi chirurgici, traumi emotivi e digiuno.

La produzione di cortisolo dipende dalla presenza di luce o di buio durante la giornata (presenta un ritmo circadiano). Infatti in condizioni normali i livelli di cortisolo, sono più alti la mattina perché l’organismo deve mettersi in moto e si abbassano verso sera quando ci si prepara ad addormentarsi.

Livelli troppo alti di cortisolo possono causare:

aumento della glicemia
rallentamento dell’attività della tiroide
riduzione delle difese immunitarie
aumento della pressione cardiaca
aumento della ritenzione idrica con conseguente aumento del gonfiore e della probabilità di comparsa di cellulite
formazione di grasso e perdita di massa cutanea e muscolare
malassorbimento dei nutrienti con conseguente perdita di massa ossea (osteoporosi)

Anche livelli troppo bassi di cortisolo possono provocare alcuni disturbi come:

disidratazione
stanchezza
abbassamento della pressione sanguigna
sonnolenza
debolezza muscolare
perdita di peso involontario
minzione frequente
desiderio di bere
desiderio di cibi salati
ipoglicemia

Cortisolo: scarica gratuitamente la brochure informativa

Come faccio a regolare i livelli di cortisolo?

Per regolarizzare i livelli di cortisolo possiamo attuare alcune semplici abitudini.
A questo scopo, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante.

Ecco alcuni consigli per non aumentare i livelli di cortisolo:

Moderare l’apporto di alimenti ad alto indice glicemico come quelli a base di farine raffinate o zuccheri semplici
Evitare pasti troppo abbondanti
Non assumere cibi proteici con estrema abbondanza, ma con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata
Preferire cibi a basso indice glicemico (ad es. cereali integrali), cibi ricchi di fibre (verdure in quantità), grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca ecc.) e proteine con elevato valore biologico (carni magre, uova) e in maniera equilibrata
regolarizzare il ciclo sonno veglia

Oltre alla dieta anche lo sport gioca un ruolo fondamentale.

La secrezione di cortisolo è correlata alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico, quindi tanto più questi fattori sono importanti maggiore sarà la quantità di cortisolo prodotto.

In caso di attività agonistica, un incremento dell’ormone può essere dovuto allo stress e all’agitazione pre-gara. Ecco che dopo l’attività fisica particolarmente intensa diventa importante anche la fase di riposo, fondamentale per ottenere un buon recupero muscolare, un miglioramento della prestazione e per mantenere dei buoni livelli ormonali.

Come faccio a sapere se i livelli di cortisolo sono nella norma?

Nel caso si abbiano dubbi o presentimenti a riguardo è importante monitorare i livelli di cortisolo con una semplice analisi non invasiva su saliva, che deve essere prelevata in diversi orari della giornata (7.00, 13.00, 17.00 e 23.00).
Con l’analisi del cortisolo salivare è possibile verificare con precisione se l’andamento della produzione dell’ormone è nella norma oppure se presenta delle anomalie.

Effettuare il test è semplicissimo e si può fare anche comodamente da casa.
Il nostro centro medico offre la possibilità di acquistare il kit con consegna e ritiro a domicilio.
Il servizio è disponibile in tutta Italia (isole comprese).

Prenota subito una visita con i nostri medici specialisti e rchiedi il kit per l’analisi del cortisolo

Riferimenti: Cortisolo, stress, dieta e cortisolo, sport e cortisolo, catabolismo, ritenzione idrica
Redattore: Dott. Gabriele Coppo

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